筋トレしてるのに太れない人が絶対にバルクアップできる方法
筋トレをする理由は、大きく2つに分けられると思います。
・体脂肪を落としたい
・筋肉をつけたい
「筋肉をつける」ことが「体脂肪を落とす」ための手段になることも多々ありますが、それを踏まえても筋トレしている人/したい人の動機は上の2点に集約されるでしょう。
体脂肪を落とすための方法論は世の中に溢れていますし、筆者自身も何度も記事にしてきました。
ですが、筋肉をつける方法論についてはあまり体系化されていません。
筆者は身長が177cmあるのですが、体重に関しては昔から軽く、50kg台の時代すらありました。
筋トレを始めた頃は体重が一向に増えないことに悩んでいて、本当にいろいろな方法を試しました。
今となっては70kg台なのですが、当時は周りから「食べても太らないの羨ましい」と散々言われていました。
でもデカくなりたい身からすると全然うれしくないんですよね…
ということで今回は、体重を増やすためにいろいろ工夫した筆者だからこそわかる【筋肉をつけるための習慣】についてお話しようと思います。
●筋肉をつけるのも、結局カロリー。
筋肉をつけることを、「バルクアップ」といいます。
一時的なものではなく、身体に存在する筋肉の量を増やすことがバルクアップです。
※「パンプアップ」について
よく「バルクアップ」と「パンプアップ」を間違える人がいるのですが、パンプアップは筋肉に血流が溜まることによって、一時的に筋肉が張って見えること。
根本的に筋量を増やすバルクアップとは違うので注意しましょう。
ダイエットにもバルクアップにも共通して言えるのは、カロリーが大事だということ。
摂取カロリー＞消費カロリーにすれば体重は増えますし、
摂取カロリー＜消費カロリーにすれば体重は減ります。
筋肉を増やす(バルクアップする)ためには、摂取カロリー＞消費カロリーにすることが必須です。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を「アンダーカロリー」といいますが、アンダーカロリーの状態ではカロリーのほとんどを生命維持に使用するため、身体を大きくすることは原則としてできません。
「原則」と書いたのは、初心者であれば体脂肪を減らしつつ筋肉が増えることもあります。
ですが、基本的にはどちらかに目的をしぼったほうが成功の確率は高くなります。
バルクアップするための優先順位は、
1.カロリー収支
2.PFCバランス
3.食事内容
4.食事回数
5.食事時間
です。
古くから「筋肉つけたいなら肉を食べろ！」とか言ったりしますが、いくら肉を食べても、そもそも必要なカロリーが摂れていなかったら筋肉は増えません。
タンパク質や食事回数を気にするのは、十分なカロリーが確保できていることが前提になります。
上記はダイエットヒエラルキーの記事ですが、バルクアップにも同じことが適用できます。
実はダイエットとバルクアップは本当に表裏一体で、体重を落としたい人も、長期的に見たらバルクアップは必要です。
ですが、この話は長くなってしまうのでまたどこかで。
ここからは、ダイエットヒエラルキー改め、バルクアップヒエラルキーを守るためにはどのようなことに気をつければいいのか？というお話をしていきます。
アンダーカロリーではバルクアップできない！
●毎日食べているものを書き出してみよう
まずは毎日食べているものをリスト化してみましょう。
「レコーディングダイエット」と同じです。
レコーディングダイエットとは、毎回の食事で何をどれだけ食べたかをただ記録するだけのダイエット法です。
簡単な方法ですが、これを反復することにより、一日の食事全体を確認することができます。
これによって「普段の食事内容」や「無意識に摂っていた間食などの食材」を自覚することができ、食生活を戒める意識が根づくようになります。
バルクアップの場合、「いっぱい食べたつもりだけど全然食べられてなくね？」とか、「この間食のせいでこの日の食事量少なくね？」のような気付きがあることでしょう。
食事内容をメモしよう！
●カロリー計算をしよう
食事の内容がわかったら、カロリーを計算してみましょう。
算出した消費カロリーに対して、普段の食事での摂取カロリーが上回っているか下回っているかを知る必要があります。
<摂取カロリー>
「カロミル」というアプリがおすすめ。
「My Fitnesspal」でもおけ。
<消費カロリー>
筆者が作成したExcel(B列)に現在の身長と体重と体脂肪率を入れましょう。
「消費カロリー」欄に出てくる数字が、あなたが一日に消費するカロリーです。
(週に2回くらい軽い運動することを前提とした計算式になっています)
消費カロリーと摂取カロリーを比較しよう！
●とりあえずオーバーカロリーさせよう
「俺、いくら食っても太らないからｗ」とか言ってる人は、食ってないだけです。間違いありません。
どちらかというと筆者もそちら側で、ラーメン二郎など爆食いしても体重が全然増えない人でした。
しかし自分が食べたものを振り返ってみると、夜に二郎を食べる前にほぼ何も食べてなかったりとか、カロリーでいうと成人男性の平均程度かあるいはそれ以下しか摂っていなかったことがわかりました。
その後、いろいろな工夫をして体重と共に筋肉が増え始めたのですが、、、
とにかく、オーバーカロリーを意識すれば必ず体重は増えます。
毎食菓子パンとかではさすがに困りますが、食べやすくて消化が良くてカロリーが高いもの、例えば和菓子やうどん、お餅などを積極的に食べるようにしましょう。
特にお餅は、白米に比べて水分量が少ないためたくさん食べられるということで、バルクアップに使うボディビルダーも多いです。
(逆にダイエットしたい人にとっては天敵ですね。「正月太り」しやすいのはここに理由があります。)
カロリーをとにかくたくさん摂ろう！
●タンパク質を体重の2倍摂ってみよう
さてカロリー摂取をクリアしたら、次はタンパク質。
タンパク質の摂取量については諸説ありますが、だいたい体重の2倍が昔からのセオリー。
つまり、体重60kgであれば一日に120gのタンパク質を摂取することが目標になります。
例えば、
朝…おにぎり
昼…カレー
夜…ラーメン
のような普通の食生活を送った場合、一日に摂取できるタンパク質は60g程度。
残り60gのタンパク質をどう補うかというと、プロテインを朝夜2杯飲めばいいということになります。
あるいは、鶏むね肉100gにつきタンパク質がだいたい22g程度ですから、昼と夜に150gくらいずつ追加してもいいでしょう。
タンパク質の目標数値を決めよう！
●油モノを避けよう
食が細い人にありがちなのが、「タンパク質を体重の2倍食べるのがしんどい問題」。
筆者も経験があるのですが、タンパク質は、炭水化物などに比べて腹持ちが良かったりするので、思ったように摂取カロリーが伸びないことがあります。
そういう人は、脂質が高いものを避けるようにしましょう。
具体的には、前述したカレーやラーメン、あとはトンカツや天ぷらなど。
これらは確かにカロリーを稼ぎやすいのですが、脂質はグラムあたりのカロリーが高いため、満腹感を感じやすいです。
結果として、満腹の時間が長く続いてしまい、トータルの食事量が増えなかったり食事の回数が減ったりして、逆効果になってしまいます。
先ほど挙げた、食べやすくて消化が良くてカロリーが高いもの、例えば和菓子やうどん、お餅などは脂質が低いためオススメ。
卵は、生でも完全に火を通すでもなく、半熟が最も消化されやすいです。
ちなみに、ロードレーサーはレース中の栄養補給に羊羹を活用するそう。
脂質を避けて、消化のいいものを食べよう！
●食えないなら「「「飲め」」」
それでも体重が増えない場合、飲みましょう。
プロテイン、バナナ、ブルーベリー、ヨーグルト、牛乳あたりを入れて、ミキサーにかけましょう。
場合によっては卵やポカリ粉末なんて入れてもいいかもしれません。
ミキサーは最強
●まとめ
・バルクアップヒエラルキーを意識しよう
・アンダーカロリーではバルクアップできない
・消費カロリーと摂取カロリーを比較しよう
・カロリーをとにかくたくさん摂ろう
・タンパク質の目標数値を決めよう
・脂質を避けて、消化のいいものを食べよう
・困ったら「飲め」
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