効率良い動きはラクに動けて、体調を引上げる！
効率が良いのとらくをすることは別腹を体験するメニュー！
時間はウォーミングアップ、クーリングダウンを含め
最大約４０分目安です。
最初は負荷器具を使用せず、自重で身体に覚えさせる。（自宅、公園活用）
（チューブは使用する場合があります。）
スタートから約１０分
１ 全体的に力まず、リラックス状態で肩幅よりやや広めに立ちます。
背筋を伸ばして、臀部を引き上げる感じで姿勢を正す。
大きく深呼吸する（３回ぐらい）
２ 肩甲骨周りから大きく両手を回します。横まわし
（内外まわしで５～６回）
続いて両腕一緒で立てまわしから左右別々に回します。
（前後各５～６回）
◆手先から回すのではなく、肩甲骨（背中の中心がくっつくぐらい）の
大きな動きをする。
肩甲骨から肩、腕、手首、指の順に伝わるイメージで回します。
この時に、上半身、肩に力みがないようにリラックスします、
回していくうちに遠心力でグルングルン回る感じです。
（今日も自分が地球を回しているイメージなら最高です）
身体にエネルギーがほとばしり始める感覚とともに次へ。
ここまでは, ウォーミングアップとして考えても良いです。
★重要なことは、流れ作業にならない。
眠っていた身体を目覚めさせる意識で、常にスタートラインに
立ちましょう。
スタートイコールだるさ、モヤモヤを断ち切る、
集中力あるのみです。
３ １ と同じポジションで立ちます。
グッドモーニングエクササイズ
上半身を前に倒します。（５～６回）
股関節が曲がるところぐらいまで倒します。
背中は曲げないで、倒れていく方向に引っ張られる感じです。
（最初は出来るところまでで）
◆股関節はできる限りお尻を後ろに引くイメージで折り曲げる
両腕は、できる人はまっすぐに伸ばしたスーパーマン状態です。
身体が安定するまでは、伸ばす手を腰に添えてください。
続いて、グッドモーニングとは逆に上半身を立ったまま後ろに
そらしてエビぞり状態です。
曲がるとことまで５～６回
背中がエビぞりのイメージになれば最高です。
◆両腕は、できる人はまっすぐに伸ばしてください
安定するまでは、腰に添えてください。
最後は、グッドモーニングからの海老ぞりまでを一気に行います。
３回ぐらいで終了
この上下動の動きは、１の腕回しの勢いをイメージすると
体操選手並みに楽になります。
１０分以降から３５分ぐらいまで。
４ 自重チンニング・懸垂（背中を鍛える）
１のポジショニングでたちます。
両手を９０度～１１０度（グリコのマークぐらい）
に広げて上に伸ばす。
鉄棒をつかんだイメージで、両肩のやや後をイメージして
引っ張ってきます。
鉄棒が肩の下まで降りてくるイメージで、
この時も、
戻すときは、自重であっても、空気の重さに抵抗するイメージで、
若干ゆっくり上げます。
動作の最初から最後まで力を抜かないで、
力ます、固まらないことです。
慣れてくれば、チューブを活用して行うと、
さらに柔軟で屈強な背中が出来上がります。
５ 片脚でのデッドリフト
下半身強化、股関節周りの柔軟性、腹筋、背筋各深筋から
体幹強化になります。
片脚でたち、上半身はグッドモーニングと同じように
前におろす、
浮いている脚は浮いたまま後に伸ばす
腕はまっすぐに伸ばす。
片脚で、地面と平行になるイメージです。
左右脚で５～６回 ６回目で終了。
最後６回目でおしりに力を入れて
片脚スーパーマン状態３秒静で終了します。
６ 腸腰筋片脚キック
１のポジションで立ちます、
片脚ずつまっすぐ前後に蹴り上げます。（７～８回）
（できる範囲で良いです、最初は片手を何かにつかまってください。）
◆ 股関節の前方部分、両サイドの腰から太ももの付け根に
くっついている骨を鍛えることを意識します。
股間節の柔軟性と脚の老化を防ぎます。
この動きが習慣化すれば、いざというとき膝が高く上がります、
キックボクサーの様にいつでも鋭い膝蹴りが繰り出せます(‘v`)
もちろん、階段上りが楽になり、膝が上がることで
躓かなくなります。
６ スクワット
１のポジション、もしくは、よりやや広めにたちます。
つま先は少し外側で、そのま ましゃがむ動作いわゆるスクワット。
１０～１２回×3セット時々、１５回、１２回、１０回各１セット、
★ 背中は丸まらないこと・体幹、瞬発力,弾力性も強化する意識を 兼ねる動き（腹圧を意識することで、、姿勢を正し、素早く立ち上がる。）
この動きは全身を鍛えるキングオブトレーニングになります。
７ ランジ
フロントランジで左右各１０×２セット
（時々バックランジ又はサイドランジ各１０回×２セット）
又は時々バーピー５回１セット
（ジャンプができない場所では、ジャンプなしで１０回×１セット）
★時々とは、同じ動きに慣れない様にです。（トレーニングの７原則）
８ 腕たせ伏せ
やや広めに手を置いて１０回～１２回×２セット
時々１５回、１２回、８回各１回
９ フロンドプランク
３０秒から３分まで１回
最初は３０秒目標で徐々に時間を延していく。）。
サイドプランク １５秒～１分×左右１回
これもステップバイステップで！
ラスト５分
１０ スーパーマン
うつぶせに寝て、スーパーマン状態になります。
手を肩幅かやや広い位置で宙に浮かせ万歳態勢、
両脚は同じく肩幅がやや広めで大腿より上にする。
4～5回勢いよく、両手，両脚を引き上げ、２秒静止して戻る
背中が反れる感じで、できる範囲でします。
余力があれば、最後の回で４秒静止して終了です。
最後1はクーリングダウンからの納め
開脚ストレッチ
次からは腰を下ろしてのストレッチで納めに入ります。
両脚をまっすぐ伸ばして腿裏からふくらはぎにかけて
伸ばします。（１５秒～３０秒）
腿裏が伸ばされていく感覚を養う。
股関節を後ろに引く感じで行います。
（股間節，おしりが前にでない）
背中は曲げない姿勢です。 （座ってのグッドモーニング状態）
そこから、開脚してのストレッチに入ります。 （できる範囲でします・ひざは上がらない状態がベストです。）
（１５秒３０秒、または１５秒×２）
ここでも股間節は後ろに引く感じで行います。
お腹を床につけようとして、股関節を前に出さないことです。
脚のストレッチはお腹を床につけることが目的ではなく
筋肉の柔軟性を養い、血行をよくすることです。
筋肉の柔軟性は、脚をより遠くに踏み出せますし、
躓きにくくなります。階段の上り下りも、楽になります。
血流がよくなると、疲れにくくなり、体力もついてきます。
で、少しずつでも、正しい姿勢を保ちながら、
１８０度開脚に近づき、床に近づくようにしましょう。
焦らず、ステップバイステップで行きましょう
納め
座禅系での深呼吸
座禅（片脚でも）、胡坐、正座状態での深呼吸に入ります。
この深呼吸で、これからの行動にワクワク感を持たせる状態に
もっていければベストです。
背中を曲げずに、肩ひじ張らずにリラックス状態で行いましょう、
基本は、鼻で吸って、鼻で吐く（最初は吐くときは口でも可）
ゆっくり長く吐く、吐ききったところで２～３秒息を止める。
そこから吸っていきます。吸い切ったところで２~3秒止める
これを５～１０回繰り返します。
吐く：７秒 吸う：４秒
回数は、気持ちが落ちつき、安らぎの中から、
新しいエネルギーが出るような感じであればベターです。
身体はリラックス、気持ちは集中です。
以上 淀みなく終了できれば、ワークアウト大成功です。
次の行動に勢いをつける
このワークアウトでは次の行動に勢いをつける、エネルギーを
心に注入する。
身体には、日常生活でなにが起きても対応できる可動域の広さ、
柔軟性、屈強さを養ってください。。
★「体調の引上げ」を目指して動きますので、１からスタートして
「引きあがったかな」と感じる時点までを１クールと考えて
ください。
但しどの地点で終了しても、最後の座禅系もしくは立禅での
深呼吸で終わりにします。
勢いに乗れない時は、
メインワークの、スクワット、ランジ、腕たせ伏せを外して
ワークアウトするなど、臨機応変に対応してみてください。
但し、１～１０までをルーティン化することも忘れずに、
頭も、身体も柔軟で行きましょう！
ワークアウト注意点
インターバルは、基本、１５秒から１分を目標にする。
約４０分ですから「淀みなく進む」を頭に入れて、
試行錯誤しながら、あなたに合うパターンを創り出してください。
スクワット注意点
大切なことは、フォームになります。
正確に下ろして正確に上げる。
正確とは、終始背中を丸めない。
下ろす時に、股間節を後ろに引くイメージでおこなう。
便器に座るイメージ）
すこしゆっくりおろして、おりきったら、思い切ってお尻から
全身を上げるイメージでおこなう
手は、最初は、頭を抱えても、腰においても良いです。
できる人は、前へ倣えもしくはバンザイ状態で行います。
最終的には、フルスクワット（お尻が床につく手前ぐらい）
で腕は万歳状態もしくは前にな倣えで、
内ももが外側にストレッチされる感じです。
膝はつま先とおなじ方向もしくは外目です
下まで下せない人は、パラレル（膝とお尻が平行になるぐらい）
なところまで無理をせず行います。
嫌がらずに、下ろし・上げ続けます。
その他、 運動年齢爆下げを可能にする脚トレ3選、
５日で２回を価値ある動きにするためのバリエーション
各エクササイズの正しいフォームも参考にして頂ければ幸いです！
最後まで、お付合い頂きまして、ありがとうございました。
また、お会いしましょう。