現役パーソナルトレーナーが教えるダイエットの教科書【無理せず長期的にダイエットを習慣化する方法】

はじめに

ダイエットに関する研究は進み、ダイエットの方法は確立されつつあります。成功するダイエットやり方は決まっているのです。きちんと正しい知識でダイエットを行えばきちんと痩せることができます。

では、なぜダイエットに失敗してしまう方が後を絶たないのか。それは情報が分散しているからだと考えます。ダイエットの情報はさまざまなサイトや書籍に断片的に記載されているように思います。

「ダイエットで大切なのは食事だ」
「糖質制限でマイナス10kg」
「スクワットをやると痩せる」
「痩せるには野菜から食べるといい」
「停滞した時には〇〇しよう」

など、ダイエットに関する情報は溢れているのです。しかし、ダイエットは断片的な情報で成り立つものではなく、一連の流れを理解した上で毎日の積み重ねが大切です。ダイエットを成功させる秘訣は「習慣」にあるのです。そこでこのnoteではダイエットを習慣化する方法を段階的にまとめました。

本書では、ダイエットの基礎知識、基本的な考え方を学びながら、段階的にダイエットを進めていくという流れになっています。

最近はとにかく糖質制限をして、短期間で集中してダイエットを行うシステムが流行っています。大手パーソナルジムから火が付いた考え方です。

一方で本書ではダイエットを習慣化することが目的であり、その過程で太りづらい身体を作っていくことで、いつの間にか痩せていたということを理想としています。

人によっては、目新しいことは書いていないかもしれませんが、ダイエットで成功するためにやるべきことを段階的にまとめてあります。

ダイエットは継続すれば結果を出すことができます。短期間で痩せると謳っている大手パーソナルジムが、痩せるための最強の秘密を持っているかというと、答えはNOです。

これは実際に大手パーソナルジムで3年間働く中で分かったことです。大手パーソナルジムで痩せることのできる本質はダイエットを継続する環境作りにあります。高い金額を支払ったから、トレーナーに食事を報告しないといけないからなど自分にプレッシャーをかけることがパーソナルジムの本質なのです。

と考えるとダイエットするのには20万も必要ないと考えます。

このnoteではダイエットをいかにして楽にダイエットを継続するか、そして習慣化するかという点に焦点を当てて作成しました。

ダイエットの基本的な考え方、正しい知識とダイエットを無理なく習慣化するためのロードマップをご提供いたします。

何をすればいいんだろう？
本当にこれで結果が出るのだろうか？

という不安を省くことができます。

このnoteの対象者

・自己流ダイエットで失敗してきた方
・ダイエットをなかなか続けることができない方
・痩せてもリバウンドを繰り返してきた方
・パーソナルトレーニングは金銭的に難しい
・いつでも身体のコントロールをできるようになりたい方
・健康的に痩せたいor体型を維持したい方
・何をやっていいのか分からない方

本書はボディビルなどのコンテストやスポーツの大会を目指す方向けには作っておりません。

体重、体脂肪の減少、身体のサイズを下げることが目的という方を対象にしています。

具体的には、過体重（BMI25〜）肥満（BMI30〜）から標準体重（BMI22〜24.99）を目指すことが目標です。

私は現役のパーソナルトレーナーであり、ボディメイクのコンテストでの入賞経験もあります。コンテストのために体脂肪を4％まで絞ったこともありますが、今回は一般的なダイエットを対象にしています。あくまでもゆるく、ダイエットを長期的に捉え、習慣化することが目標の方向けです。

このnoteで分かること

・ダイエットの基本的な考え方
・ダイエットに必要な食事や運動の知識
・ダイエットを習慣化するためにやるべきこと

ダイエットをする上で最低限必要な知識を無駄なく、最大限に詰め込みました。

ダイエットは成功のポイントは

・食事
・空腹のコントロール
・継続すること

だと考えます。この問題をなるべくストレスなく解決できるように作成してあります。

このnoteをおすすめしない方

・ダイエットを短期間的にお考えの方
・不健康なレベルでとにかく体重を落としたいという方
・飲むだけ、着るだけで痩せるなどを期待している方
・すでに痩せている方（BMIが18〜21）、痩せ型の方

上記に当てはまる場合は申し訳ありませんが、本書のコンセプトには合わない可能性があります。ご了承くださいませ。

購入者特典
ダイエットに関する相談を受け付けております。
本書で分からないところがあった場合や個人的なダイエットの相談などなんでも構いません。

ご質問が多い箇所につきましては、ご質問を元に修正、加筆をしていく予定です。

記事の一部を無料で公開しています。まずはダイエットを始める前にをご覧ください。

ダイエットを始める前に

あなたは本当にダイエットする必要がありますか？

スタイルの良い芸能人やモデルさんに憧れて、過度なダイエットや身長に見合わない体重を目指す方が増えています。身長関係なく40kg台を目指したり、標準的な体重なのに過度な食事制限をしたり、健康を害してしまうようなダイエットをされている方も見かけます。

短期的かつ過度なダイエットはリバウンドを引き起こすだけでなく、栄養不足による身体への弊害や摂食障害や過食症など精神の健康も害してしまう可能性があります。

BMIから現在の体重と目標体重が適正な数値が確かめてみましょう。

Body Mass Indexの略で、人の肥満度を表す体格指数です。

体重kg ÷ (身長m)2で求めることができます。

WHO世界保健機関では、18.5〜24.99を普通体重としており、25以上を過体重 、30以上を肥満と設定しています。

体重kg ÷ (身長m×身長m)で現在のBMIを求め、以下の表のどこに当てはまるか確認してみましょう。

現在の体重は標準？肥満？

日本肥満学会では、22を標準値としています。一般にBMIが22もしくは18〜25の範囲の場合、体重を落とすことを目的としたダイエットは必要ありません。

適正体重の求め方

身長 × 身長 × 22で求められます。

例：身長165cmの場合　1.65 × 1.65 × 22 = 59.89kgとなります。

現在の体重がBMI標準範囲内の方は、体重を気にするのではなく、体脂肪率を下げることを目標にしましょう。

目標の数値は適正？

目標とする体重がBMIの適正範囲内かどうか確認しましょう。

目標体重 ÷ (身長 × 身長)でBMIが求められます。

例：身長165cm　目標体重49kgの場合　49 ÷ (1.65× 1.65) = 17.9となります。

BMIの注意点

BMIは身長と体重の関係のみで算出されるため、必ずしも正しい判定とは限らない。スポーツ選手やボディビルダーなど筋肉量が多く、体脂肪率が低い方はBMIでは肥満判定をされてしまうことがあります。

また、逆の例もあり隠れ肥満のような体重は標準的だが、体脂肪率は高い方は、標準判定を受けてしまうこともあります。

このような場合は、BMI数値から肥満度を判断することが難しいため、あくまでも目安として考えるようにしましょう。正確な身体状況を把握するためには、体組成計を利用して体脂肪率を確認してください。

ダイエットは長期間に考える

ダイエットを長期間で考える理由は、その場限りのダイエットではなく、太りやすい習慣を改善するためには最低でも半年は必要だと考えるからです。