ガリガリからボディメイク大会入賞常連者になった男のお話③[食事の重要性についてⅠ]
こんにちは！吉田大騎(よしだだいき)です。
第１、2回のテーマ共に読んでいただいた方、大変ありがとうございます！
第2回は第1回よりも高評価を頂けて少しは皆様のお役に立てたのかなと嬉しくなりました。
継続的に発信をしてたくさんの方に読んでいただけるように引き続き頑張ります！
それでは第3回目のテーマは「食事の重要性」について発信していこうと思います。
実は「初心者向けのトレーニングについて」とどちらを先に発信するか迷ったのですが、
せっかく一生懸命鍛えても食事が疎かになってしまってはなかなか筋肉が増えない、あるいは逆に筋肉が萎んでしまう。。なんてことが起こってしまいます。
その為身近で最も意識しやすく、そして変化させやすい食事について先に発信していこうと思いました。
そしてこの「食事の重要性」を書いているうちにものすごく長い文章になってしまうことに気づいたので
２週に分けて発信します。
ですのでこの食事についてのnoteの発信が完了してから「初心者向けのトレーニングについて」発信しようと思います（予定なので変わるかもしれません。。）
それでは「食事の重要性」について前談から書いていこうと思います。
僕はガリガリな頃、知識がないまま増量（筋肉を増やす行為）と減量（筋肉を維持しながら脂肪を落としていく行為）を行い
増量時はとにかく食べて筋肉は少し増えたものの脂肪がたくさん増え、
減量時にはとにかく食事量を減らしたことによりせっかくつけた筋肉がどんどん落ちてしまい、
同時にトレーニングの強度が落ち、せっかく増量時につけた筋肉がかなり減ってしまった経験があります。
そしてその反省を生かして少しずつ知識と試行錯誤を繰り返し、
現在は増量時は脂肪を余計につけすぎずに筋肉量をしっかり増やしつつ、減量時は筋肉をしっかり維持しながら脂肪を落とせる知識と経験を身につけることができました。
歴が長いトレーニーからすると運動も食事もどちらも同じように大事だという考えに至りますが、
なかなか食事の重要性は失敗してからでないと気づきにくいです。
ダイエットのみで考えれば「運動1割、食事9割」と呼ばれることもあり、
もっと言えば体重を落とすだけであれば食事のみでも可能ではあります。
それくらい食事が身体作りに対して重要なウェイトを占めているのです。
ですので僕のしくじりから皆様には食事は身体作りに必要不可欠だと言うことを知っていただきたいのです。
そして皆様には、正しい食事を知り、正しい体づくりを行っていただきたいなと思います。
前談が長くなってしまいましたが、本題に入ります。
今回は食事の栄養素についてお話ししていきます。
①PFC
②ビタミン、ミネラル
③食物繊維
この3つに分けて解説します。
①PFC
→まず食べ物のほとんどにはタンパク質（Protein）、脂質（FAT）、炭水化物（Carbohydrate)のいずれかが含まれています。この3つを総称して三大栄養素（PFC）と呼びます。
そして、
タンパク質は１gにつき４kcal
脂質は1gにつき9kcal
炭水化物（糖質）は１gにつき4kcal
が含まれています。
カロリーの観点で見た時、脂質は1gにつき9kcalなので、他のタンパク質、炭水化物（糖質）と比較するとカロリーが倍以上あります。
そのため脂質の多い食べ物を食べるとカロリーが余計に増えてしまい、1日の代謝できるカロリー以上に摂取をしてしまい太ってしまう原因となりやすいです。
ですので初心者の方は脂質の増減で脂肪を増やしたり減らしたりとコントロールしやすいということを覚えておきましょう。
次に栄養素の観点で見た時、
・タンパク質：筋肉の素材、筋肉を作る、維持させる。少ない場合優先的に筋肉が不要と判断され分解される。多い場合脂肪として蓄積（脂質、炭水化物より脂肪となりにくい）
・炭水化物（糖質）：主に体を動かすエネルギーを作る。多い場合脂肪として蓄積。少ない場合タンパク質が糖質に変換されてエネルギーの代わりになる糖新生が起こりやすくなる。
・脂質：ホルモンや細胞膜の材料となる。多い場合脂肪となる。少ない場合ホルモンバランスが乱れて体力の低下、肌荒れ、ビタミンの欠乏などが起こる。体内の糖質が極端に少ない状態が続くと脂肪酸が肝臓でケトン体となり、糖質の代わりにケトン体をエネルギー源として利用する。(その状態をケトーシスと呼ぶ)
ということになります。
どの栄養素も身体にとってエネルギー源や身体を作る素材となり、必要不可欠なのですが、記述の通りその栄養素がその方の適切な量よりも多すぎる場合は脂質を含めどの栄養素も脂肪として蓄積され太ってしまいます。
逆に少なすぎると身体の中で他の栄養を使って補おうとする為、体内としてはいずれかの栄養素が不足の状態となり、筋肉量の減少や体調の不良へと繋がります。
②ビタミン、ミネラル
→PFCとは別にビタミン、ミネラルといった栄養素があり、これをPFCと合わせて五大栄養素と呼びます。
・ビタミン: エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進める働きを持つ。
また、ビタミンは13種類にも及び脂溶性、水溶性に分かれ、それぞれが健康に重要な役割を果たします。
・ミネラル: 身体の構成材料として働く。骨、歯などの身体の構成成分になる。生体機能の調整を行う。神経・筋肉の興奮性の調整をする。タンパク質などと結合して働く。酵素の構成成分となる。
といったように優先順位はPFCよりも低くはなりますが、このビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることでより身体の調子を整えて、筋肉を付けやすく、脂肪の増減をしやすくなります。
③食物繊維
→PFCの中の炭水化物（Carbohydrate)は糖質と食物繊維に分かれます。
糖質はカロリーを含みますがこの食物繊維はカロリーを含みません（正確には微量含む）。
食物繊維は食後の血糖値を抑えたり、コレステロール値の低下、高血圧予防などの生活習慣病の予防、大腸がんのリスク減少、腸内環境の改善という健康に非常に重要な役割を果たしており、第六の栄養素とも呼ばれています。特にトレーニーの中では腸内環境が悪くなることを防ぐために摂取されることが多い食材になります。
食物繊維は水溶性と不溶性に分かれ、1:2の割合で摂取するのが理想です。
以上がそれぞれの栄養素の役割と重要性についてです。
ですが、トレーニーでもビタミン、ミネラル、食物繊維までバランスよく摂るのは非常に難易度が高いため完璧に摂取するのはとても難しいです。
初心者によってはあれもこれも摂らなきゃとストレスになりかねませんので、まずはカロリーとPFCを気にしながら、
体重が落ちない、お腹の調子が悪い、疲れやすいなどの体調に合わせて適宜ビタミン、ミネラル、食物繊維にも目を向けて調整していくといった方法がお勧めです。
そしてここからさらにカロリーや栄養バランスについて実践的な内容を書いていきたいのですが、これ以上は長文すぎるので今回はここまでにさせていただきたいと思います。
いかがでしたでしょうか。
今回の内容で「この栄養素はこんな役割があるんだ」と理解を深めて頂ければ嬉しく思います。
次回は「どうやって自分自身に合わせたカロリーと栄養バランスを算出したら良いのか」などを含めた
食事の実践的な内容について書いていきたいと思いますので、お楽しみに！
それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
吉田大騎