🦂蠍座の月のヨガポーズ

皆さん　こんにちは　みさこです
今回は、蠍座に関連するヨガのポーズを
4つご紹介いたします

主に下腹部や股関節周りに刺激を与え
血行を良くするものです
これから、寒くなる冬に向かい、滞りやすく
座り仕事などでも、血行が悪くなりやすい部分です
特に女性の月経困難などに効果的です

優しいポーズばかりですので、
心地よさを感じることろで
行ってくださいね

毎日忙しい～😭という方も
ちょっとだけ、自分だけのご褒美の
時間を作ってあげてください💐

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蠍座に対応する身体の部位は下腹部です
子宮や卵巣などの生殖器まわり、肛門、泌尿器系
視床下部・下垂体と関わり、全身のホルモンのコントロールセンターです
トラウマや負の感情も下腹部に溜まると言われます

肉体からのアプローチが浸透して
心（内面）を解きほぐす効果があります

蠍座に対応する部位のアーサナ（ポーズ）

★合せきのポーズ（バッダ・コナーアーサナ）
＜効果＞
卵巣機能を正常にし、骨盤、腹部、背骨が刺激され
血行が良くなります。坐骨神経痛を和らげます。
リラックス効果、夜行うと眠りの質が上がります
※太ももの内側は泌尿器と関連します
普段縮みがちな部分ですので
気持ちよく伸ばしましょう
＜注意点＞
膝や鼠径部を痛めている人は
無理のない範囲で行います
膝の下にヨガブロックや座布団などで
高さをつくるか
お尻の下に高さを作ると座りやすくなります。

左から右へと行ってください

＜やり方＞
1：背筋を伸ばし床に座り、足の裏を合わせます
両手は足首を持つか、手を組み足先を下から包むように引き上げます
※肩首が緊張せず、楽に持てるところを持ちます

2：背骨を上下に伸ばし、背骨を中心に
体を左右に揺らします
左右のお尻を床から離しお尻で足踏みするように
大きく動き、股関節・お尻周りを
ゆっくりほぐします
（ここでしっかりお尻をほぐそう）

3：次に、蝶の羽のようにパタパタと
軽やかに、膝を上下に動かします
鼠径部、太ももの内側や裏側が
ほぐれていきます
※自分の心地よいペースで10回くらい

4：息を吸い背筋を上下に伸ばし
吐きながらゆっくりと体を前に倒していきます
この時倒す途中までは、
胸を前に見せるようにして背すじを伸ばして
倒し（腰を伸ばす）そのあと軽くあごを引き、
首の後ろから尾骨まで伸ばします。
数回深い呼吸を繰り返します
※無理して倒そうとせず、
心地よいと感じるところまで倒します

＜もっと優しく、リストラティブに＞
大き目のクッションやまくらなどを
おでこの下に置くと、股関節が硬い方でも
リラックスした状態で背中や腰がで伸びていきます
腕は枕を抱きしめるように置いても👌

★橋のポーズ（セツバンダアーサナ）
腰を高く持ち上げるため、下半身に溜まった血液を
心臓や頭に流す逆転のポーズです
下がりがちな内臓の位置を正常に戻し
骨盤内の血行をよくします
＜効果＞
足腰を鍛えながら、血流を増やし
女性ホルモンの分泌を
促すことで子宮内の質を高めます
腰痛、安眠、肩首の歪み、お尻、お腹の引締め
姿勢改善に効果的です
背骨を刺激するので自律神経が整います
＜注意＞
・腰を持ち上げる時、
膝が外へ開かないようにします
クッションなどを膝に挟んで行うと
お腹に力が集まりやすいです
・腰を持ち上げている間、
頭を動かさないようにします
・肩や首が力まないように行います

左の2つはアレンジポーズです

＜やり方＞
1：仰向けに寝て膝をに立てます
膝は腰幅に開き、膝の真下に
足首がくるようにおきます
両腕は体側、手の平は上向きにします

2：息を吐きながら、背中、お腹を床に押しつけ
腰が浮かないようにします
※反り腰の方は腰の下に薄く
タオルを敷くと楽になります
息を吸いながら、尾骶骨から
順に背骨一つ一つに意識を向けながら
持ち上げていきます
息を吸いきったとき腰が
一番高い位置に上がっています
肩から膝が一直線です。
膝を遠くに押し出すイメージ。
膝が開きやすいので、しっかりお腹、
肛門を締めます
※腰を反るのではなく、脚とお尻でしっかり支えます
特にカカトでしっかり大地を押すと、お尻や太ももの裏側に効きます
深い呼吸でキープゆったりと2～3呼吸
（または、腕を後ろ側で組み、肩甲骨を寄せ胸を開きます）

3：吐く息で、背骨の上から順に一つ一つゆっくりと下ろしていきます
尾骨まで下ろしたら脱力して感覚を味わいます

★アレンジポーズ
骨盤内のうっ血を促し、骨盤底筋群を強化します
骨盤修正、生理痛、尿漏れなどに効果的
＜やり方＞
1：仰向けになって膝を立て左右に倒し、足裏をしっかり
合わせます（がっ蹠）
両腕は体側に下ろし、手の平は下向きに置きます

2：息を吸いながら、両脚でしっかり床を
押しながら腰を上げ数呼吸キープ。または腰を上下に動かします
吸って上げ、吐く時に下ろします
（10回ほど繰り返します）
※このとき、腰を上げたまま左右にスライドするように動かし
やりやすい側を多く行うと骨盤修正になります

★ハッピーベイビー（アーナンダバラーサナ）
下半身のリンパ節が集まる鼠径部のリンパ節は
老廃物が溜まりやすい部分です
長時間のデスクワークや運動不足などで
リンパの流れが悪くなると、体内の老廃物や不要な水分が
排出されず冷えや浮腫みの原因にもなります
＜効果＞
股関節の柔軟性を高める、下腹部、下半身の血行促進
お尻の奥のストレッチ、浮腫み改善（痩せる）
疲労回復、リラックス、安眠効果
＜注意＞
・シンプルなポーズですが、股関節が硬いと、やりにくいポーズです
まずは、できるところまで行い徐々に柔らかくなってきたら
ポーズを深めていきましょう
・痛みを感じるところまでしない、心地よいところまで

下段は片足バージョンです

＜やり方＞
1：仰向けに寝て両膝を両手で抱えます
軽くあごを引き、うなじを伸ばします
※このとき、背中の左右どちらかに身体が傾く場合は
膝を抱えたまま体を左右に優しく揺らします
※両膝を揃えて抱えたとき、どこかに痛みが生じたり
つかえるような場合は脚の幅を少し開きます
息を吸い、吐きながらじんわりと
両膝を胸に引き寄せます

2：膝を胸の真上にくるように開き直角に曲げます
足首も直角にして足裏を天井に向けます
小指側から足裏をつかみ
腰が浮かないように尾骨を床に戻します
（おへそで床を押すように）
足裏と手で軽く抵抗を加えるようにして
膝を脇腹から床へ近づけるように下ろしていきます
深い呼吸でキープして数呼吸
気持ち良ければ身体を左右に優しく揺らします

ゆっくりとポーズを解いて
じんわりと流れていくのを味わいます

★片足バージョン
両脚でやりにくいときは、片足ずつ行います
仰向けになり片足を伸ばし、もう片方の足裏の小指側から持ち
ゆっくりと胸に引き寄せます。
数呼吸してから膝を外側に開き、内側（反対側）にも
倒します。
手は膝を掴んでも良いし、やりやすいほうで行います
気持ち良ければ体を揺らし、数呼吸して戻し
反対側も行います
左右差がある場合は、やりにくい側を多めに行います
※股関節の硬さがほぐれてくるので
両足のハッピーベイビーがしやすくなります

★スフィンクスのポーズ（サランバ・ブジャンガアーサナ）
腰痛予防として効果的ですが、普段凝り固まった背中をほぐし
強化することが腰痛改善に繋がります
下腹部が大地に触れていることから第二チャクラに力が集まります
＜効果＞
背筋・上腕筋の強化、腰痛の予防・改善、リラックス、姿勢改善
メンタルの安定（下腹は感情のエリア）
＜注意＞
・腰や背中に痛みのある場合は無理をしない
・腰を反るのではなく、胸を引き上げるイメージで

左2つはアレンジポーズです

＜やり方＞
1：うつ伏せに寝て足幅は腰幅に開きます
（脚の甲でしっかり床を押しカカトは外側に倒れないように
天井に向ける）
2：お腹を締めて、吸う息で腰を反らせ過ぎないように
上体を起こし、肩の真下に肘がくるように置き
肩を下げ肩甲骨を寄せ、鎖骨を左右に広げ胸を引き上げます
首の後ろを伸ばすように、太ももの内側で何かを挟んでいるように
締めます
恥骨で大地を押し下腹部でしっかり呼吸して第二チャクラを意識しながら
繋がりを感じます。数呼吸キープしてゆっくりとポーズを解きます
※肩首に力が入らないように

★アレンジポーズ
うつ伏せに寝た状態から、右脚を開き膝を曲げます
※このとき、右の骨盤が浮きやすいので
その時の状態で角度を調整します
股関節が柔軟になってくるとやりやすいです

このまま深い呼吸でキープ
または、右の肩越しから後ろを見るようにします

左側も行い、やりにくい側を多く行うと
股関節・骨盤が整います

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アーサナの練習では、普段の生活の中であまり意識して
動かさない部分を動かすことで
色々な気づきが生まれます
こっちが硬いな～とか、ここが伸びると気持ち良いとか…

体が硬いと言うのは、ストレスから身を守るために
硬くなっている場合があります

体がほぐれると、自然に心も緊張がとれて
本来の状態に戻りやすくなります

肉体を通して感覚を感じること
そしていくつもの気づきを体験することです

身体と向き合うことで感覚が感じやすくなり
それは普段の生活の中の気づきにも繋がります

ヨガでは「調身・調息・調心」といって
心を整えるには、まず身体（体操と食べ物）を
整えよう・呼吸（呼吸法）を整えよう
そして心が整います（瞑想）という
教えがあります

瞑想の前に少し身体をストレッチすると
集中しやすいですよね？

私達の純粋な部分に到達するために
周りを覆う幾つもの鞘をクリアにしていく
ためのものです

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最後までお読みいただきありがとうございました

ポーズの解説等が長くなってしまいましたので💦
チャクラ瞑想は次の記事にご紹介します

よろしければご覧ください😄

分かりずらい点もあるかと思いますので…
不明点はコメントくださいね