伸ばして爽快！！側屈革命！！
🌟 側屈の驚くべき効果
ラジオ体操やダンス、ヨガの最初で必ず組み込まれている側屈。この側屈はなぜ行なっているのか、考えたことはありますか？多くの人がなんとなく、適当にやっている側屈。しかし、その驚くべき効果を全く体感することなく過ごしています。正しい側屈とは何か、そしてその仕組みと画期的な方法について紹介します。
🏋️ ウォームアップに側屈が含まれる理由
側屈がウォームアップに含まれるのは、単に怪我の予防や血流促進だけではありません。正しい側屈を行うことで、以下の効果が得られます：
1. 呼吸機能の改善
2. 骨盤の安定化
3. 腰痛の予防と改善
横に体をそらすと気持ちいいと感じるのは、体が無意識に心地よさを感じると同時に、肺により多くの酸素が取り入れられ、呼吸が楽になるからです。
🧘 正しい側屈の方法
1. 骨盤を床に下ろすように意識する
2. 骨盤のねじれがないかチェックする
3. 頭の方に持ち上げる動作も同時に行う
特に腰痛持ちの人は側屈により無意識のねじれが生じています。これは筋肉の繊維の方向性が関係しています。背面の筋肉は縦方向、前面の筋肉は斜めに走行しているため、反発し合いねじれが生じます。
🩺 側屈と腰痛改善
側屈は腰を支える脊椎の空間に隙間をつくり、椎間板ヘルニア（椎間板が飛び出す状態）や腰椎滑り症（脊椎のずれ）などの疾患を予防するのに役立ちます。上に引き上げ、同時に下にも引き伸ばすことで、腰への重力の負担が減り、腰痛を改善するのです。
🧱 ツールを使った効果的な側屈
骨盤の歪みを解消するのに役立つツールには、壁、ゴムバンド、ヨガマットなどがあります。これらのツールを適切に使用すると、徐々に骨盤が矯正され、腰痛が改善されていきます。
👆壁と机を使ったトレーニング。床と壁を押し合うことで、骨盤の捩れを修正
👆ゴムバンドと壁を使ったトレーニング。耳、腕、肩が一直線になることで反り腰も同時に改善。骨盤を安定化させる。
👆ゴムバンドを使ったトレーニング。パドマーサナ(蓮華座/ロータスポーズ)の足を組むことで、骨盤を矯正的に安定化。両足が難しい時は片足のみでOK。ゴムバンドで側屈の効果を高めています。
👆ヨガマットと壁を使った側屈トレーニング。ヨガマットを掴むだけでも十分に効果を得ることができます。初心者🔰でもやりやすいポーズ。
これらのツールを使うメリットは、ヨガのクラスで先生が行ってくれるアジャストを自分でいつでもできること。しかも自分が心地よいと思う強度に調整できるので、よりレッスンの時よりも効果を感じることができます。
🩰 バレエと側屈の共通点
側屈の動きは、実はバレエの基本姿勢とも共通する部分があります。バレエでは上への引き上げが重要視されますが、下への体のキープも非常に重要です。
多くの大人バレエ初心者🔰は骨盤の安定化ができないため、体を上に持っていくことだけに意識しがちです。その結果、足裏や骨盤などの下半身に意識がいかず、体が不安定な状態になってしまいます。これが、口が半開き、ターンで肩が上がりっぱなし、重心が定まらないなどの「大人あるある」につながるのです。
🔮次回は…
次回は「大人バレエあるある：なぜ上達しないのか。上達するためのマインドセット」について詳しく解説します。姿勢や体の使い方の癖が上達を妨げている理由や、効果的な練習方法について、具体的なエクササイズとともにお伝えします。お楽しみに！
🔬 科学的根拠
1. “The effect of dynamic stretching on hamstrings flexibility with respect to the spino-pelvic rhythm” - Journal of Physical Therapy Science, 2015
この研究では、動的ストレッチングがハムストリングの柔軟性と脊柱骨盤リズムに与える効果を調査しました。結果、動的ストレッチングが腰椎骨盤リズムを改善し、ハムストリングの柔軟性を向上させることが示されました
2. “Effects of Lumbar Stabilization Exercise on Postural Sway of Patients with Chronic Low Back Pain during Quiet Standing” - Journal of Physical Therapy Science, 2013
この研究は、腰部安定化エクササイズが慢性腰痛患者の静止立位時の姿勢動揺に与える影響を調べました。結果、腰部安定化エクササイズが姿勢安定性を改善し、腰痛症状を軽減させることが明らかになりました。
3. “Differences in Alignment of the Pelvis and Femur in Dancers and Non-Dancers” - Journal of Dance Medicine & Science, 2019
この研究では、ダンサーと非ダンサーの骨盤と大腿骨のアライメントの違いを比較しました。結果、ダンサーは非ダンサーに比べて、より良好な骨盤と大腿骨のアライメントを示し、これが姿勢制御と怪我予防に寄与している可能性が示唆されました。
🗣️音声配信
