【理学療法士おススメ】セルフマッサージの効果・ポイントと実践のコツ

【動作・歩行・呼吸の専門家】である理学療法士として、身体の歪みや不良姿勢が及ぼす身体への影響や、生活における悩みとの繋がりについての解説と、その改善方法・予防方法として、【運動や、生活に取り入れてほしいこと】もあわせてお伝えしています。

わたし自身が女性ということもあり、特に女性の身体と心についての投稿を主に書いています。

男女問わず、もしよければ「ちょっとした悩み事」や「○○について知りたい！」などのコメント・リクエストなどもいただけると嬉しいです。

まず私の投稿において大事なポイントがあります。それは、脳は【変化】をストレスに感じるということ、さらに女性は毎月【変化】が起こるので、よりこの【変化】による影響へのケアが必要だということ、そして疲れを取るために簡単な運動をしよう、ということをお伝えしています。

この簡単な運動には【入浴】も含まれます。特に今日から、10年に1度の最大寒波が日本列島を取り囲んでいますね。こんな寒い日にはしっかりと湯船につかり、冷えたからだを芯から温めましょう。

そしてお風呂に入ったならば、さらに血行を促進してポカポカになるために【セルフマッサージ】も取り入れてみませんか。特に冷えやすい足先やふくらはぎが温まり、ぐっすりと眠りにつけること間違いなしです。

私たち理学療法士は、医療現場で治療のためのマッサージを行います。現場で鍛えたマッサージを実践するコツと、改めて効果も本日の投稿でお伝えできればと思います。

■マッサージの効果

効果その1：血行促進

最も代表的なマッサージの効果は血行促進です。疲れが溜まって緊張したり、冷えて動きが悪くなった筋肉を緩めて血流を促します。血管のすぐ横にはリンパ管も走っているので、リンパの流れを活性化することにも繋がります。
※リンパは体の中の老廃物を外に排泄する役割を持っています

もちろん血管も身体の中の不要な老廃物を運び、身体の外に排出する役割を持っています。血行が良くなることで、老廃物が排泄しやすくなり、代謝が上がって冷え性の改善にも役立ちます。

効果その2：自律神経を整える

マッサージには自律神経を整える効果も期待できます。

ある研究では、マッサージ前に副交感神経が優位でやる気が低下していたような人はマッサージによって覚醒度が上がり、交感神経が優位でイライラしていたような人はマッサージによって副交感神経優位となり、リラックスできたという結果が出ました。

本来、自律神経はどちらかが過度にならないようバランスを取るものですが、現代のスマホを見る時間が長かったり、PCとにらめっこして机に長時間座りっぱなしのような生活では交感神経が優位になりやすく、自律神経のバランスが崩れやすい、と言われています。

マッサージで自律神経を整え、同時にホルモンバランスも整えていきましょう。

効果その3：リラックス

効果2でも触れましたが、マッサージではリラクゼーション効果が期待できます。

マッサージで自律神経を整え、副交感神経のスイッチを入れてリラックスできることにより、疲れた身体を癒すことができます。また、頭が働いてばかりだったり、人間関係のストレスで溜まった中枢性疲労にも効果があり、しっかりと心身を休めることができます。

■マッサージ実践のコツ

コツその1：触れる面積を広くする

セルフマッサージをするときは、できるだけ触れる（押す）面積を広くしましょう。指よりも手のひらや、柔らかく握ったげんこつ、または前腕の一番太い部分もおすすめです。

指を使う場合は【親指の腹】で押すといいですね。指の中で最も面積を広く圧を加えることができます。

指の先だとピンポイントの圧で痛みが出てしまったり、爪が刺さってしまうこともあります。

手のひらや指の力を抜いて、マッサージする箇所を包むように広く密着して触れましょう。

コツその2：優しくゆっくりと圧をかける

広い面積で触れたら、【優しくゆっくり】と圧をかけます。強い力で押したり揉んだりする必要はありません。

コツその1で書いたように、広く密着して触れたら、優しくゆっくり「気持ちいい」と感じるくらいの強さまで徐々に力を加えていきましょう。

セルフマッサージで狙うのは筋肉です。人間の身体は表面に皮膚があり、その下に皮下脂肪、そしてやっと筋肉に辿りつきます。深層の筋になればさらにその奥です。

むやみやたらに力を加えると、皮膚や皮下脂肪ばかりに刺激が加わり青あざになってしまう、また皮膚のたるみに繋がることがあります。

身体の奥の奥をゆっくりほぐすつもりで、優しくゆっくり丁寧に力を加えてみてください。

また、皮膚の上を滑らせる必要はなく、全体的に押していくだけでも十分に効果があります。慣れている方や、オイルやクリームで摩擦を減らして実践する方は滑らせてもOKです。

コツその3：押して物足りない時は軽くたたく

押すだけじゃなんだかスッキリしない。もっと刺激を感じて「マッサージをした」実感が欲しい。

そんな方はリズミカルに叩きましょう。この時も「気持ちいい」強さで十分です。

身体の奥に叩いた振動を【届けるよりも響かせる】つもりで、特に骨のキワ当たりをリズミカルに、また心地の良い強さとテンポで叩いてみてください。

骨のキワには筋肉の付着部である腱が多く、ここに刺激が加わり、腱が伸ばされたと感じると筋肉が緩みやすくなります。

■まとめ

マッサージの効果と実践のコツ、いかがでしたでしょうか。
要領が掴めてくるとセルフマッサージもかなり心地が良くなりますので、是非試してみてくださいね。

　＊　＊　＊

運動習慣作りや自分の姿勢や身体の歪み、呼吸法などの把握・改善はとっても地道ですが、「しっかり取り組もう、改善しよう」と思われた場合は、やはり客観的な指導があることが一番効率的かと思います。

動作・歩行・姿勢・呼吸の専門家である理学療法士視点を入れて、一度ご自身の身体をチェックしてみることはいかがでしょうか。

現在の問題点や、改善するためのセルフエクササイズ、おすすめのトレーニングもお伝えできます。マンツーマンですと、より細かくお身体に合わせたアドバイスができますので、お気軽にご相談ください。

また、もっと知りたいことやわからないことがある場合も、是非コメントや連絡いただけると嬉しいです。