梅雨で外出できないときこそ自重筋トレになる腕立て伏せがオススメです！

noteクリエイターの皆さんは、日々noteに取り組んでいることが多いでしょうけど、今回は、健康を最優先に考え、快適な生活の基盤を築くために自宅で手軽に行える正しい腕立て伏せの方法を共有したいと思います。

腕立て伏せは自重トレーニングの代表的なエクササイズであり、いつでもどこでも実践できるため、梅雨で外出できなくて運動やスポーツができない時の気分転換にもおすすめです。

noteに没頭していると、肩こりや姿勢の乱れが気になることもあるかもしれませんね。

私のメインアカウントでは、カラダの調整やセルフ整体といったテーマで、身体の機能を活性化する記事も書いているのですが、体調不良やケガの原因を探ると、姿勢の悪さがしばしば関与していることがあるのですね。

姿勢の悪さといっても、正しい筋骨格の姿勢からズレた状態や軸の歪みを指しているんですが、こう書いてもすぐにピンと来ないかもしれませんね。

イメージとしては、積み木を積み上げる時に、接合部分が平らで水平になっていれば縦に何段も積み上げられる、という状態を想像するとわかりやすいと思います。

でも、その積み木の断面が凹凸で平らな状態ではない場合や、接合する断面が水平ではなく斜めに傾いている場合には、どうやっても垂直に積み上げることはできませんよね。

たとえ斜めに積み上げても、重力の影響で接合部はズレてしまい、すぐに崩れてしまうことがわかると思います。

同様に、骨格のズレや歪みがあると、良い姿勢を保つことが難しくなるのですね。

また、無理をすると慢性的な痛みや障害を引き起こす可能性もあります。

このような不安定な状態では、周囲の筋肉が骨のズレをカバーし、関節が外れないように守る役割を果たす必要があります。

この例は極端ですが、接合部の不整合よりも、骨格のズレや歪みから、周囲の筋肉に本来の役割以外の負担がかかることが問題となるわけですね。

こうした骨格のズレや歪みでは、良い姿勢を維持することが難しく、体調不良やケガの原因にもなります。

逆に考えると、骨格を正しい位置に整えることで、誰でも健康的で若々しい姿勢と自然な身体の動きを手に入れることができるのです。

骨格は本来、このような役割を果たすようにできているため、姿勢を整えて本来の状態に戻すことは、健康な生活の基盤を築く一環でもあります。

身体を本来の姿勢に整えるためには、凝り固まった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げて柔軟性を高める必要がありますが、とりあえず大胸筋や背筋などを手軽に鍛えようと思ったら、腕立て伏せが手っ取り早いですね。

前置きが長くなりましたが、ここから疲労や凝りにも効果的であり、効率的に衰えたカラダの復活を促すための、自重トレーニングの代表である正しい腕立て伏せの方法を説明します。

ってことでいよいよ、自重筋トレ代表の「腕立て伏せ」の正しい効果的なやり方の紹介です。

とてもポピュラーな運動である腕立て伏せは、なかなかどうして侮れないほどの効果を上げることができるのですね。

ただ間違ったやり方で行なうと、いっこうに効果が上がらないばかりか下手をしたら、腰や肩の筋・筋肉を傷めてしまうことにもなりかねません。

行なうときはくれぐれもムリをせずに、正しい姿勢で行うように心がけておきましょう。

あ、ここで使用している「正しい姿勢」という言葉の定義は、合理的なとか理に適ったという意味で使っているので、そう解釈してくださいね。(^_^)b

では、早速始めましょう。
腕立て伏せで運動効果を上げるためのポイントを説明します。

ポイントその１
背中のライン（背面）をまっすぐにして、腕立て伏せをすること。
お尻が出っ張ってへの字になったり、ウエストがたるんで下がったU字状にならないように、一直線のカラダを意識すること。
※このことで腹筋も同時に鍛えることが可能です。

ポイントその２
アゴを引きすぎずに視線はやや前方の１メートルくらいに向けること。
真下の床や横を向いたり天井を見上げたりしないこと。
当然ながら後を振り返るなんてもってのほか、よそ見をしてはいけません。ただいくら視線を前方に向けると言っても、アゴを引いた状態で目だけでギョロリと睨んではいけません、吐き気もすると思うので。

ポイントその３
腕立て伏せの、腕を立てたときには肘を伸ばしきらずに保つこと。
肘を伸ばしきると骨格で支えることになり筋肉が楽をしてしまいます。
筋肉が楽をすると筋トレ効果が出ずに、せっかくの腕立て伏せが無駄に。
筋肉に負荷がかかるようなツラさが、筋肉細胞を損壊させた後の筋繊維修復で筋肉が肥大するわけなので、筋肉を甘やかしてはいけません

ポイントその４
腕立て伏せを行うときのテンポを急がずにゆっくり行うこと。
やたらに速いテンポで回数だけをこなしたとしても意味はなく効果も低い。ゆっくりと正しい姿勢で行う腕立て伏せが、筋トレの効果を引き出します。

ポイントその５
腕立て伏せをするときの呼吸も大事です。
呼吸の仕方で酸欠状態になる危険を防ぎ、筋トレの効果も高められる負荷を筋肉にかけられるので、より効果的な運動になります。
息を止めて運動するのは危険ですね、血圧が上がり血管がプッツンしちゃうかもしれないので、要注意ですね。

酸欠状態になると脳に酸素がいかなくなり、失神や脳へのダメージが起きるので、腕を曲げるときに息を吸って、腕を伸ばすときに息を吐く、という呼吸の仕方を心がけましょう。

以上が自重筋トレの腕立て伏せで、運動効果を上げるためのポイントですが次は腕立て伏せで主な効果を上げられる３つの筋肉の説明と、腕立て伏せの効果的なやり方を説明したいと思います。

まず腕立て伏せで、主に効果を上げられる３つの筋肉の説明から。

１つ目は上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
この筋肉は、肘から肩にかけての外側の筋肉がそれで、腕を曲げたときに力こぶができる内側が上腕二頭筋であり、その反対側の二の腕になる外側の筋肉が上腕三頭筋という筋肉です。

２つ目が三角筋（さんかくきん）
この筋肉は、肩全体を覆っている筋肉のことで、腕を上げたり下ろしたりするときや、腕を伸ばしたり曲げたりの動作で、肩が関わるような動きのほぼすべてにこの三角筋が活躍しているんですね。
この三角筋を鍛えると、水泳選手たちのように肩幅が広く、男らしい体型になれることから、鍛え甲斐のある筋肉です。

３つ目が大胸筋（だいきょうきん）
この筋肉は、胸部の大きな筋肉で、よくボディビルダーが胸をピクピク動かしている様子が見られるくらい代表的な筋肉です。
女性であればバストアップ効果を、男であれば分厚い胸で逞しさをアピールできる人気の筋肉ですね。
この大胸筋への効かせ方も、男女それぞれに合わせて両手の幅を狭くしたり広くすることや、位置を前後にずらすことで大胸筋の部位ごとに、より効果を出すことが可能なのです。

自重筋トレで腕立て伏せを行ったときに、一番効果が出やすいのがこの大胸筋なんですよ。

この大胸筋が発達するのが一目で分かるので、体型や見た目の変化が一目瞭然になるもんだから、一番人気の筋肉といっていいでしょうね。(^_^)b

これらの３つの筋肉を、腕立て伏せだけで鍛えることが可能です。

では、最後に腕立て伏せの効果的なやり方を紹介したいと思います。

ひと言で腕立て伏せと言っても、腕立て伏せにも様々なバリエーションがあるんですが、今回の記事で説明するのは腕立て伏せの基本とも言えるやり方を説明しますね。

まずはその基本の腕立て伏せをマスターしてみましょうか。

この基本の腕立て伏せは、ノーマルプッシュアップと呼ばれている腕立て伏せになります。

この基本のノーマルプッシュアップをマスターすれば、応用としてあとは両手の幅を狭くするとか広げるとかで変えたり、両手の位置を前後にずらしたりと変化を付けることで、狙うべき筋肉を鍛えることが可能です。

また慣れてきたら足もとを高くして腕により大きな負荷をかけたり、腕立て伏せのテンポをさらにゆっくり時間をかけて、負荷をかけるなど自分の思うようにアレンジが利くので、まずは基本をマスターしましょう。

もっと腕立て伏せの効果を出したい場合は、この基本のノーマルプッシュアップを自分でアレンジして、目指す細マッチョのカラダを手に入れてくださいね。

腕立て伏せの姿勢

具体的なノーマルプッシュアップのやり方は以下の通りです。

１．両手を肩幅より少しだけ広めにして床に付け、首から足までを真っ直ぐ一直線になるように意識して、つま先立ちで腕立て伏せの姿勢をとる。
このとき背中が反ったり丸まったりしないように、真っ直ぐを意識する。
お腹とお尻が緩まないように意識を集中して真っ直ぐになるように。

２．目線は前方の約１メートルくらいの床を見る感じで、アゴを極端に引いたり突き出したりせずに自然な状態で。

３．その姿勢を保ったままゆっくりと息を吸いながらカラダを下ろす。
４．床面寸前まで上体を下ろしたら、息を吐きながら、下ろすときのテンポよりも速く元の姿勢に上げて戻す。

ここで忘れちゃいけないのが、肘を伸ばしきらないことと、伸ばした状態で休憩することが無いように気を付けること。

腕立て伏せは、速いテンポでワチャワチャと100回するよりも、正しい姿勢を保った状態で先述した要領の通りにゆっくりと、10回、20回をこなしたほうがずっと効果的ですので、騙されたと思って試してみてくださいね。

以上、ノーマルプッシュアップの腕立て伏せの基本を紹介しました。

ってことで、今回は
「梅雨で外出できないときこそ自重筋トレになる腕立て伏せがオススメです！」という腕立て伏せのやり方でした。
※見出し画像のイラストは、メイプル楓さんからさんからお借りしました。

では！

凝り疲れ　　腕立て伏せで　　のほほんと

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