老化を防ぐ食習慣・生活習慣

どうもこんにちは！朝にブログをかけなかったyamabikoです。
今回は、「老化を防ぐ食習慣・生活習慣」について話していこうと思います。

人はなぜ老化するのか

そもそも老化というのはイコールタンパク質の劣化のことであり、タンパク質は酸化と糖化によるダメージによって引き起こされます。

酸化というのは物質が酸素と結合することで、果物を放っておいた状態が自分たちの体に中で起きているイメージです。

呼吸で取り込まれる酸素の一部が活性酸素に変化し、体の細胞の主成分であるタンパク質を劣化させて障害を引き起こします。

一方糖化というのは、体内でタンパク質と余分な糖がくっついてタンパク質の性質が変わる反応です。

そして、タンパク質は最終的にAGE「終末糖化産物」に変化します。

タンパク質はAGE化することによって劣化してしまうのです。

このAGEは、細胞や臓器に炎症を引き起こす原因物質であり、老化の元凶と言われています。

AGEはタンパク質＋糖＋加熱という化学反応で生まれ、体内や体外でも作られます。

イメージとしては肉を焼いた時の”コゲ”みたいなもので、AGEは体のコゲと言えます。

タンパク質がAGEに変化すると元に戻れず、それが蓄積していけばその影響は体全体に及びます。

なので、普段の生活でどれだけAGEを溜めないようにするかが重要になってきます。

AGEを抑える食習慣

AGEは、調理加工された「美味しいもの」にたくさん含まれています。

肉や魚の焦げ目、お好み焼きのきつね色、これらはメイラード反応といい食品中の糖とタンパク質が加熱されて糖化が進み、AGEが生成されます。

ここで、AGEを抑える食事を3つのポイントに絞って解説します。

一つ目は正しい食べ方についてです。

大食いをするとAGEの過剰摂取によって肥満が起きたり、食後の血糖値スパイクによりAGE化が促進されたりするので、よく噛んで食べることが大切です。

また、血糖値を急上昇させないために、野菜から食べて最後に糖質を食べましょう。

さらに、食べたらどれくらい血糖値が上がるのかということがわかるGI値を知っておくと便利です。

二つ目は効果的な食べ方についてです。

人間にとって・タンパク質・糖質・脂質の三大栄養素は必要不可欠です。

タンパク質は、豆類や野菜などの植物性タンパク質を取る、糖質は玄米か雑穀、脂質はオリーブオイルで摂りAGEが溜まるのを防ぎましょう。

また、血糖値の上昇を抑える野菜・海藻類・納豆・きのこ類、特にブロッコリースーパースプラウトを料理に加えましょう。

三つ目は調理方法についてです。

強火で加熱した食材はAGEを多く含みますので、揚げたり焼いたりは避けて水分を多く使って長い時間をかけ、ゆっくり蒸したり茹でたりしましょう。

また、酢は糖の吸収を穏やかにしてくれる効果があるので、ぜひ調味料と使ってみたりしましょう。

AGEを抑える生活習慣

先ほどで食事について話したので、今度は生活習慣について話します。

こちらも3つのポイントに分けられ、一つ目は運動です。

人が一日に消費するエネルギーは、何もしなくても消費される基礎代謝が60%であったり、運動をして消費される身体活動代謝が30%を占めています。

この30%の部分は座ったり立ったりするだけでエネルギーになります。

最近はリモートワークで家にこもっているのが多いと思いますが、日中は運動をすることが大切です。

また、適度な運動は食後の血糖値の上昇を抑える効果もありますので、食後に歩いたりと定期的に運動してみましょう。

二つ目は睡眠です。

睡眠は、私たちの体の機能を調整する自律神経によってコントロールされています。

自律神経にも、昼間に活発になる交感神経と夜リラックスする副交感神経があり、睡眠不足が続くと交感神経が続いて高血糖を引き起こします。

ですので、夜更かしをやめて睡眠時間を確保することがアンチエイジングにもつながります。

睡眠時間7〜8時間を目安として時間を取りましょう。

三つ目は体質です。

AGEは人によって溜まりやすい人や溜まりにくい人がおり、個人差があります。

AGEが溜まりやすい人は糖尿病の血管合併症が進行しやすく、死亡リスクも高くなります。

最近はAGEリーダーという皮膚に蓄積したAGEを測定できるところもあります。

ぜひ「AGEリーダー　病院」と検索して、定期的に測ってみましょう。

まとめ

人はなぜ老化するのか→酸化と糖化によるダメージによってタンパク質が劣化するから。

AGEを抑える食習慣→・よく噛んで食べる・スプラウトを料理に加える・ゆっくり蒸したり茹でたりする。

AGEを抑える生活習慣→・日中や食後などに定期的に運動する・睡眠をしっかりとる・AGEリーダーでAGEの量を定期的に測ってみる。

今日は「老化」について話しました。

いろいろ難しかったかもしれませんが、まとめてみると意外と普通で簡単なことばかりですよね。

自分はスプラウトをあまり加えられていなかったので、スプラウトを取り入れてみようと思います。

みなさんも、自分自身と見つめ合って、足りないと思ったところはすぐに実行していきようにしましょう！以上です。