こころと体のセルフケア
落ち込んだりイライラしたりといったこころの不調が長く続いているなと感じた時、誰かに助けを求めるか自分で解決して対処してあげることが大切です。今回は自分で対処する「セルフケア」について紹介します。
1. こころと体のセルフケア
厚生労働省が公開するホームページ「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～」
にはこころの健康が気になるときに役立つメンタルヘルスケアの情報が載っています。
その中でも今回はひとりでもできるメンタルヘルスのセルフケアの方法について、なるべく具体的に紹介します。
2. セルフケアの方法
・ 今の気持ちを書いてみる（書く）
まずひとつめは今の気持ちを書いてみることです。大事なことは意味のない落書きや書きなぐりでも構わないのでとにかく手を動かすことです。
主な効果として悩みを書きだすことで今の自分を客観的に見られるようになり落ち着いて物事を見られるということが挙げられます。
自分もかつて人間関係でとてつもなく悩み、そしてイライラしたことがありました。そんな時に『ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング』を参考にとにかくイライラした理由や自分の感情を紙に書きなぐりました。すると自分が何に悩んでいたかを客観視できたからでしょうか、不思議と気持ちが落ち着いて切り替えることができたことを今でも思い出します。
・腹式呼吸（呼吸法）
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_03.html
不安な時は腹式呼吸で深い呼吸をすることも大切です。深い呼吸をすることで副交感神経が活発化し気分が落ち着いてリラックス効果が得られます。
腹式呼吸をする上で大事なポイントは息を吸うことではなく、「しっかりと吐き出す」ことです。厚生労働省のホームページにも具体的な方法が書いてありますが、
まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。これを5～10分くらいくりかえします。
この方法を試すことで、ちゃんと空気を吐き出す深い呼吸ができるようになります。自分の横隔膜（あばら骨の下あたり）が上下し、おなかがぺったんこになったり膨らんだりを繰り返しているかを意識しましょう。
・音楽を聞いたり歌を歌う（ストレス発散）
音楽を聞くとこころと体を癒してくれます。
アップテンポな曲やスローテンポな優しい曲、様々ありますが自分の今の気分にあわせて選んでみましょう。
今はサブスクリプション形式の音楽配信サービス（AppleMusicやSpotifyなど）も主流となり、曲を細かく調べなくても、アップテンポ、スローテンポなどどんな曲を聞きたいかを選べば、それにあわせた音楽を流してくれるようになりました。
音楽を聞いて気持ちを和らげるうえで大切なことは、ただ音楽を聞くことです。本を読みながらなど片手間で行っているだけでは効果は少ないでしょう。
また、歌を歌うことも不安・イライラ解消には大いに役立ちます。カラオケボックスに行って歌うことが一番かと思いますが、なかなかそんな時間をとれない人も多いかと思います。
そんな人には防音グッズを使用することをオススメします。これがあれば家で大声で歌ったとしても音が大きく外に漏れることはありません。
・笑ってみる（とにかく笑う、無理ならお笑いを見る）―笑いセラピーだってあるぐらいなんだよ（寄席に行く）
笑いにはこころを軽やかにしてくれる効果があります。実際、笑うと体の中にある「NK細胞」と呼ばれる細胞の動きが活発になり、がんやウイルスに対する抵抗力が高まり、免疫異常の改善にも繋がるそうです。
笑ううえでは、何もなくてもただ自分を笑ったり、失敗したことを笑い飛ばしたりしてあげることも大切ですが、そう簡単にいかないときもあります。
そんな時はお笑い番組や落語を見て笑い飛ばしましょう。ただ笑いにも好み、いわゆる笑いの「ツボ」があるかと思いますので、まずは自分の笑いのツボを知り、そのツボを刺激してくれる芸人、番組を見つけてみましょう。
それか、笑いが絶えない場所に行くというのも手です。皆さんの中にそんな場所が思い浮かんだ場合はそちらに行かれればよいかと思いますし、パッと出てこなかった場合は、お笑い劇場や寄席に足を運んでみてはいかがでしょうか。その場にしかない生の笑いに触れることができると思います！
3. 最後に
今回はメンタルヘルスのセルフケアについて取り上げました。少しでも不安になったときは今回紹介した方法を試してみてください。
ただ、自分のこころが弱っている時、上記のようなセルフケアだけではケアしきれないときもあるかもしれません。そんなときは自分だけの力でケアしようとするのではなく周りの力を借りることも重要です。