筋トレと栄養摂取の疑問を解決したい
筋トレを頑張っているのになんだか思ったように筋肉がつかないなぁ・・・
努力しているのに全然運動のパフォーマンスが上がらない・・・
そんな人は栄養について考える時期かもしれませんね
筋トレ初心者の時代はとにかくやればやるだけパフォーマンスが上がります
楽しい時期です
しかし、なんでもそうなのですが、ある一定の期間やっていると伸び悩む時期に差し掛かってきます
おめでとうございます
やっとそこからがスタートです
筋肉増強や運動のパフォーマンスを上げるにはハードなトレーニングは欠かせません
しかしそれと同様に欠かせないのが、「栄養」なのです
そんなわけで今回は「筋トレと栄養の関係」を細かく解説していきますので自分の興味があるところだけでもみるといいと思います^^
それでは今回も最後まで刮目しつつぜってぇみてくれよな
朝の筋トレの栄養摂取のタイミング
朝起きたてほやほやっていうのは栄養が枯渇している状態です
何も食べずに筋トレをするのは悪手
なぜなら、筋肉の分解を加速させてしまうから
なので、筋トレの30分前には軽く糖質とタンパク質を補給することをおすすめします
朝の筋トレ前におすすめの食事は「バナナ」と「プロテイン」「おにぎり」と「プロテイン」
プロテインがない人は豆乳や牛乳でもいいと思います
そして筋トレが終わったら速攻で朝ごはんを食べましょう
納豆と卵かけご飯や、ハムエッグトースト、サラダチキンとおにぎりなど・・・
タンパク質と糖質を合わせたものがおすすめです
これにプラスして、野菜や果物、海藻、ヨーグルトなどを加えてビタミンやミネラルを強化したい
筋トレを朝にすることがわかっているなら、前夜の食事でタンパク質の多いメニューにしておくのもいいでしょう
あまりたくさん食べれない人
タンパク質の1回の摂取量は最低でも「20g」というお話は結構しています
20gなんてプロテインでとってしまえば簡単ですが、実際食事で摂ろうとすると結構難しいことがあります
タンパク質含有量の例
・ギリシャヨーグルト（110g）・・・10g
・納豆1パック・・・8.3g
・ゆで卵・・・7.7g
・チーズ30g・・・6.8g
どーですか？
これらを20g摂取
お腹空いてる時やコンディションがいい時ならいいですが、トレーニングで興奮してたり、疲れてたりして食欲がない時に20gって結構辛いでしょう
そんな場合は無理しなくてもいいです
急激な食事の増量はもちろんカラダにとってよくありません
消化不良、胃痛、腸の不調に繋がり筋肉強化どころではありませんよね
そこで活用したいのが「プロテイン」なんですが・・・
今回はプロテイン以外の食事でカバーするお話を
朝食でヨーグルトとパンしか食べれないなら、高密度でタンパク質が多いギリシャヨーグルトにかえる
ランチでなんかよくわからんパンなどでお腹が一杯になってしまったら、間食でゆで卵を食べる
ドリンクは甘い飲み物でなく、豆乳を飲むなどして日々少しずつタンパク質を積み立てましょう
小腹が空いた時の間食はこれ
我慢できないくらいの空腹は筋肉の分解が心配されます
結構な割合で筋トレの強度に対して摂取エネルギーが不足していたり、糖質過多で血糖値が乱れている可能性があるので、糖質を減らしつつ、野菜やタンパク質などの量を少しずつ増やして様子を見ましょう
そうしていても小腹はすきます
そんな人は「間食＝甘いもの」という固定観念を捨てましょう
せっかく完食するなら、強化したいタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取したいところです
タンパク質としておすすめなのはこちら
・チーズ
・ヨーグルト
・あたりめ
・チーカマ
・魚肉ソーセージ
・炒り大豆
・糖質控えめプロテインバー
ビタミン、ミネラル摂取おすすめはこちら
・昆布
・焼き海苔
・ところてん
・野菜スティック
・糖質控えめアーモンドミルク
注意すべきは、せんべいやポテチなどのお菓子
これらは甘くはないが糖質がかなり多いので念に1回くらいにしましょう
筋トレをした後に有酸素運動をしたなら
筋トレをメインにして、筋肉増強を第一目的にしているなら、有酸素運動を組み合わせて行う場合も、基本的に食事は筋トレと同じくタンパク質20gで組み立てれば良いです
有酸素運動のエネルギー源は糖質ですが、だからって糖質をたくさん取ら何といけないということではないです
糖質を増やすと、体脂肪が減ることの邪魔になる可能性があります
数キロのジョギング、ヨガ、スイミング、軽い運動なら糖質を強化する必要はありません
筋トレ用の栄養補給で十分カバーできます
栄養面、つまりガソリンを入れることよりも、有酸素運動によって酸素を多く使うことで活性酸素による酸化のリスクが高まることの方が心配です
酸化が積み重なると細胞は劣化し、免疫力の低下や疲労、運動機能の低下につながります
酸化から体を守るためには、野菜や果物などの抗酸化食材を積極的に摂りたいものです
どうしても摂れない時はサプリメントでもいいでしょう
お腹だけ出てる人は糖質を考える
筋トレを始めて全体が引き締まってきた・・・
しかしお腹がぽっこり出ている・・・
そんな人に遭遇することはよくあります
そんな人は「糖質の摂取量がやや多い可能性があります」
頻繁な外食や余計なスイーツやお菓子をついつい食べていませんか？
もう一つ気にして欲しいのは、お通じ問題
お腹だけぽっちゃりしているなら、お腹自体に原因があるのかもしれませんね
特に男性はお通じ問題を気にしていない人が多いですが、ストレスが原因で便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」の傾向がある人も増えています
腸といったら、食物繊維や乳酸菌などの強化が有効なのはみなさんご存知でしょう
野菜、海藻、豆類、きのこや果物、発酵食品を摂って腸内環境を改善させましょう
栄養面以外で考えられるのは筋トレの強度不足
お腹だけ引き締まらない場合は、お腹への筋肉へアプローチの他に、少し負荷を加えたスクワットなどもおすすめです
体重が減ったのに体脂肪が減らない人は・・・
家庭用の体脂肪計は、まぁ・・・目安程度に考えましょう
筋肉は水分が多く、脂肪は水分が少ないという特性を生かした測定方法ですから、体内の水分量や下半身のむくみなど、水分の変動によって値が左右されることが多々あります
体脂肪が多く計測されるケース
・筋トレ後
・起床直後
以上のような水分が失われた状態で測定すると体脂肪は多く測定されやすい
食後２時間以上経過し、水分量が安定しているにも関わらず体脂肪が減らない場合は「むくみ」が起こっている可能性あり
むくみは女性だけの問題ではありません
むくみは男女問わず起こり、水分代謝の停滞、冷え、代謝停滞などを起こし、筋肉合成の邪魔をします
原因は水分の摂りすぎではなく「塩分過多」と塩分を排出する「カリウム不足」です
食事の塩分量を控え、野菜や果物に含まれるカリウムをしっかりと摂りむくみを改善しましょう
プロテインを飲んだら下痢になる
プロテインをよく人に勧める筆者ですが、よく聞く話に「プロテインを飲んだら下痢になった」というお話を聞きます
その他には、便秘になったり、お腹が張ってガスが溜まったり・・・
人によって様々です
筆者はなんともないのですがね・・・
この差は一体なんでしょう？
遺伝？
体質？
性格？
見直すべきはプロテインの量と種類です
プロテインの利用率は個人差があり、多くとっても筋肉が増えにくい人もいれば、どんどん筋肉が増える人もいます
下痢になる場合は、タンパク質の利用率が低く、処理しきれていないなどが考えられます（普段あまりたんぱく質を摂っていなかった人も最初2週間くらいは下痢になるようです）
あとはプロテインの種類が体質にあっているのかを確認しましょう
ホエイプロテインを飲むと、牛乳でお腹がゴロゴロする感じと同じになるのなら、乳糖不耐症の可能性があります
その場合は、ソイプロテインに変えてみるなどしてみましょう
それでもダメなら他の種類もありますし、プロテインをやめて食事でのタンパク質摂取に切り替えるのもありです
まずは色々試してみましょう
寝る間の筋トレ後の栄養補給を考えよう
筆者の1日のルーティンでは筋トレや練習が終わるのが大体10時過ぎです
そこから晩御飯・・・
カラダに良くない
体脂肪が溜まりやすい時間帯です
でも食べないと筋肉の分解が起こってしまう・・・
さぁどーする
こんな脂肪を減らしながら筋肉を増やしたい状態を解決する最適解は「大豆食品」です
まず筋トレの30分前にプロテインや豆乳などでタンパク質を補給します
筋トレが終わって帰ってから、消化の負担が軽い納豆ご飯と豆腐の味噌汁を摂取
もちろんよく噛んで食べる
カルシウム、鉄、マグネシウムも含まれるので筋肉の回復にも役に立ちます
体脂肪対策としてお米は小盛りで食べるのをお忘れなく
そして翌朝は、卵、チーズ、ヨーグルトなど利用効率の高い動物性タンパク質で筋肉の合成を加速させる
筋トレ後の栄養補給だけで満足せずに、常に血中アミノ酸濃度を下げないことを考えるようにしましょう
まとめ
朝の筋トレの栄養補給のタイミングは、筋トレ前に軽くタンパク質と糖質を摂取、筋トレ後はガッツリタンパク質と糖質＋ビタミンミネラルを摂取
たくさんの量を食べることができない人は、高タンパク食材と高タンパク食材の間食でタンパク質を補給しよう
小腹が空いて完食するなら、甘いお菓子ではなく、タンパク質の多いものや、ビタミンミネラルを多く含むものをセレクトしよう
筋トレ後に有酸素運動をする人は抗酸化作用の高い食品やサプリメントをとろう
全体的に引き締まっているのにお腹だけ出てしまっている人は、糖質量とお通じに問題があるかも
体重が減ったのに体脂肪が減らない人は、むくみが原因で体脂肪が多く出ているのかもしれない
プロテインによって下痢や体調不良を起こす人は、プロテインの種類を見直そう
寝る前の筋トレ後の栄養補給は大豆食品で対処しよう
翌朝は動物性タンパク質をガッツリ摂取で血中アミノ酸濃度を下げすぎない
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
