疲れやすい人必見！「インターバル速歩」で運動習慣、体力向上を
2024年10月14日（月・祝）は「スポーツの日」。
「スポーツの日」にちなんで、私が実践している、どんなに体力不足でも高齢者でも、安心して行えるウォーキングのやり方をご紹介します。
ただし、私は身体や運動の専門家ではありません。あくまで自分の体力向上を目指すために、いろんな知識を読みかじり実験をした、中高年のイチ素人の体験談としてお読みください。
この知識を得るきっかけになったおすすめの本も紹介しています。
運動習慣が続かないのは、「運動するための体力がないから」
私は、祖母、母から続く、体力がなく疲れやすい身体を持っています。
子どもの頃から体育の成績が悪く、趣味は基本的に文化系のものばかり、旅行に行っても友達より早く疲れて楽しめず、社会人になってからも週末は寝てばかり。とても疲れやすい体質です。
健康、美容、アンチエイジングのためには「食事、睡眠、運動」と、何を読んでも口を酸っぱくして説かれますが、「運動といっても何すれば……」という状態でした。
それもそのはず。世間でいう「運動」は、レベルが高すぎるのです。
ランニング？ 遅刻しそうになって5分走ってもゼエゼエするのに？
登山？ 週末ひたすら寝ているのに？
トレーニングジム？ エネルギッシュな人に混じってどうすれば？
ヨガ？ 身体が固いのに恥をかきたくない！
そんな私が、自分はもちろんのこと、当時70代の母の健康づくりのために何かないか……と思っていて、見つけたのが「インターバル速歩」でした。
2020年1月、今から4年半前のことです。
「インターバル速歩」とは？
「インターバル速歩」は、本当にシンプルです。
3分の速歩と、3分のゆっくり歩きをくりかえす。
これだけです。
「速歩」とは、個人が「ややきつい」と感じる強度の運動です。
私は、これを5回くり返して30分間歩くのを、週2回を目安に行うところからスタートしました。
歩く場所は、家の近くの普通の道です。
3分を計るのには、スマートフォンのアプリで「スポーツ タイマー」で検索して出てきたアプリを使っています。ウォーキングや筋トレのために、セットした時間ごとにアラームを鳴らしてくれるので便利です。
ですが、なくても問題なし。
最初は、時計を見ながらで大丈夫です。厳密に3分間測らなくても、ちょっとズレたって問題ありません。
まずは「やってみて」ください。
運動不足の若い人から高齢者まで、体力に応じて安全に運動できる
「インターバル速歩」は、信州大学医学部特任教授・医学博士の能勢博が著書にまとめています。
すごくシンプルな方法の中に、10年にわたる研究や検証の成果が凝縮されているそうです。
マシントレーニングをするためにジムに通わなくても、もっと簡単に「体力向上」の運動トレーニングができないか。そこで私たちが開発したのが「インターバル速歩」だった。
私が「この方法は、すごくいいな！」と思うのは、運動になじんでいない、運動のための体力を持っていないような人も、身体を痛めるリスク少なく、体力向上ができる、ということです。
たとえば、こんな人です。
まったく運動をしてこなかったひ弱な若者
筋力が落ちはじめた中高年
ケガをきっかけに一時的に身体が衰えたリハビリ中の人
心身機能を維持したい高齢者
こういった人がいきなり「運動しなくちゃ」とがんばりすぎると、筋肉を痛めたり、腰や膝を痛めたりすることがあります。
これでは本末転倒です。
そのうえ、痛めることで運動自体がイヤになってやめてしまい、「0か100か」の状態から抜け出せないこともしばしばです。
「歩く」という運動は、無理をしづらいのが一番のメリットです。
だからこそ多くの専門家が、「ウォーキング」を日常的な運動習慣として勧めているのでしょう。
自動的に「自分に合った」強度の運動ができる
実際にやってみるとわかります。
個人が「ややきつい」と感じる程度の「速歩」は、自動的に個人の体力に合わせた強度の運動になります。
がんばって早歩きしても、個人の体力以上の速度は出ません。
また、3分間がんばって早歩きして、少し息が弾むくらいになっても、3分間ゆっくり歩きすれば、すぐに呼吸は収まります。
ジョギングやランニングでは異なります。
私も体験していますが、ジョギングやランニングでは、個人の体力に合わせて「ゆっくり走る」ことの方が、意外に難しかったりします。
かっこよく走ろうという見栄や、「マラソンランナーはこう走るよね？」という脳内イメージに引きずられて、つい元気に走って、その結果、運動不足の足や身体にダメージが出ることもあります。
「怪我をせず、身体を痛めずに続けられる」は、運動習慣をつけるうえで、一番大事なことです。でも、多くの「運動のやり方」は、個人の筋力や体力別にアドバイスされているわけではいないので、始め方が難しいんですよね。
「運動をするための体力をつける運動」としては、「インターバル速歩」は本当におすすめです。
もし、「速歩ではもうこれ以上体力アップできそうにないな」と思ったら？
そのときこそ、スロージョギングなど、もう少し強度の強い運動へのステップアップのときです。
「インターバル速歩」をやってみて感じたメリット・デメリット
メリット
個人の体力に合わせた強度の運動が、自動的にできる
自宅の近く、外出のついでなど、一人で好きな時間に行える
漫然と歩くより、「運動した」「エクササイズ」した満足感が得られやすい
運動のためのまとまった時間がとれなくても、細切れ時間でも結果が出る
ジムに通うなどのお金がかからない
習慣になれば一生続けられる
デメリット
ある程度の体力がある人には退屈に感じられるかも
環境・景色によっては歩く楽しみが少ない
交通の多いところや夜間は安全に注意が必要
夏30度以上、冬5度以下の気温では厳しく、運動をしづらい期間ができる
「インターバル速歩」が向いていると思われる人
運動習慣がない人
これから運動習慣をつけたい人
一人でコツコツ、マイペースが好きな人
まとまった運動の時間がとりにくい人
何かきっかけをつくって外に出て、日を浴びて元気になりたい人
ウォーキング習慣化のきっかけになった本
WEBのどこかで紹介されていたのをきっかけに、以下の本を購入したことで、私のウォーキング習慣は始まりました。
上記でご紹介した「インターバル速歩」について、なぜこのやり方がいいのか、体力に合わせた運動の強弱の調整の仕方などが、理由・エビデンスとともにくわしく書かれています。
「科学をあなたのポケットに」の「講談社ブルーバックス」の新書なので、文字多め、データしっかりの内容です。
理屈や仕組みをよく知って、納得して始めたい方におすすめです。
↓同じ著者の、文字大きめ、写真などのビジュアル多めのムック本も出ているようです。
※Amazonのアソシエイトとして、宮野真有は適格販売により収入を得ています。
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