便秘改善だけじゃない！食物繊維について
こんにちは！
今回は、食物繊維をテーマに投稿していきます。
食物繊維のイメージは何がありますか？
よく便秘にいいというイメージがあると思いますが、実はまだどの程度の食物繊維摂取量が良好な排便習慣に寄与するかについては、十分に明らかになっておりません。
ただし、心筋梗塞にはメタ・アナリシスによると、24g/日以上摂取で死亡率の低下が観察されています。
食物繊維とは？
食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」（日本食品標準成分表2020年版）と定義されています。
この定義は、国内外で少しずつ異なりますが、共通して言えるのが、
「小腸で消化できない」ことです。
推奨摂取量
どのくらいの量を摂ればいいのかについては、まだ不明確ですが、一般的には、以下の通りになります。
18～64歳男性：21g以上、成人女性18g以上
「日本人の食事摂取基準 2020年度版」
日本人の1日平均摂取量は、
24ｇ 戦後1951年
14ｇ 2002年
50年間で約10g減少しています。
現在の日本人の摂取量は、約14.3gといわれています。
種類
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水には溶けないorごく僅かしか解けない不（難）溶性食物繊維に大分されます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランスが重要視されており、3:1が理想比率と言われています。
水溶性食物繊維
主に果物、野菜、穀類、ある種の食品（オーツ麦、サイリュウム種子）などに含まれる。
血糖上昇の抑制作用
小腸でのブドウ糖の消化を抑えて、吸収速度を穏やかにする。
2.有害物質の排出
水に溶けると水分を抱え込み、体外へ運びます。
悪玉コレステロール低下作用、大腸粘膜の保護作用、
虫歯効果が期待できます。
3. 悪玉コレステロール上昇抑止
食物コレステロールの吸収抑制、
コレステロールの異化・代謝・排泄の促進、
胆汁酸の回腸からの再吸収阻害による代謝・排泄の促進などがされます。
不溶性食物繊維
主に、穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻に含まれます。
水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、腸内の発がん性物質などの有害物質へと排出する働きがあります。
1.腸の蠕動運動
腸を刺激し、消化管を通過する時間を短縮させます。
2.便量の増加
消化管内で水分をかかえ込み容積を増加させ、
糞便の量を増やして便通を整える働きがあります。
主な食品100g中の食物繊維
慢性便秘症の患者に水溶性食物繊維の1種であるポリデキストロースを摂取したところ、排便に対してもっともよい結果が得られたのは、水溶性食物繊維7g、不溶性食物繊維14gであった研究結果があります。
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2
水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維は、2:1のバランスで摂取していくように意識していきましょう。
わかめ
68.9 総量（g）
19.0 水溶性食物繊維（g）
59.9 不溶性食物繊維（g）
ヒジキ
60.7 総量（g）
22.5 水溶性食物繊維（g）
38.2 不溶性食物繊維（g）
昆布
36.5 総量（g）
7.4 水溶性食物繊維（g）
29.1 不溶性食物繊維（g）
糸引き納豆
6.7 総量（g）
2.3 水溶性食物繊維（g）
4.4 不溶性食物繊維（g）
そば（乾麺）
4.3 総量（g）
0.8 水溶性食物繊維（g）
3.5 不溶性食物繊維（g）
玄米
3.0 総量（g）
0.7 水溶性食物繊維（g）
2.3 不溶性食物繊維（g）
白米
0.5 総量（g）
0 水溶性食物繊維（g）
0.5 不溶性食物繊維（g）
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