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タンパク質ってどれくらい摂取すればいいのですか?

「なるほど!」
「健康的にダイエットするためには、タンパク質を摂って筋肉を増やさなきゃいけないのか〜」
(コチラのブログ参照👇️)

「よし!タンパク質摂るぞ!!」
「でも、どのくらい摂ればいい?」

こんな論文がある。
‟105の文献、5402人を対象にたんぱく質をどれだけの量を摂れば、どのくらい筋肉が増えるのか?大規模メタアナリシスを実施”

Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials(たんぱく質摂取量と筋肉量増加との用量反応関係:無作為化対照試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシス)

https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuaa104/5936522

最近では巷でも耳にするようになった「エビデンス(科学的根拠)はあるのか?」というところでいうと、メタアナリシスは最もエビデンスレベルが高い研究手法だ。

その結果

➀1日のたんぱく質の総摂取量が増えるほど、
 筋肉量が増加する。
②1日に体重1㎏あたり0.1gのタンパク質をプラス
 するだけで、筋肉量の増加が期待できる。
③タンパク質の摂取量を増やせば、
 運動しなくても筋肉量は増加するが、
 筋トレを加えればさらに効果的。

ということが分かった。

1日に体重1㎏あたり0.1g(体重50kgの人は5g)のタンパク質を毎日プラスすると、2~3ヵ月で筋肉量が平均390g増加したという。

タンパク質を摂取していれば、運動しなくても筋肉は増えるのだ!

タンパク質を摂らない手はない。

牛乳はコップ1杯(200㏄)でタンパク質約6.8g
牛乳をコップ1杯増やすだけでも効果が期待できるのは嬉しい。

タンパク質を増やせばいいのはわかった。
じゃあ実際にタンパク質を1日どのくら取ればいいのだろう?

日本人の食事摂取基準(厚労省2020版)によると
こうなる。

若かろうが、高齢だろうが摂取量に大きな差はない。

「もう年だからスマートに食べるよ。」とか
「お肉は美味しいところをちょっとだけ。」
とかおっしゃるあなた!

スマートな体型からは遠ざかるかもしれない。

「年をとってもタンパク質は減らせないのです!」

体重によってもタンパク質摂取量は変わる。
目安はこうだ。

活動レベルが「*ふつう」の人の場合、
体重×0.9gとされている。
(*ふつう:座位中心の仕事だが、職場内での移動やたち作業、通勤、買い物、軽いスポーツなどを行う人)

活動レベル「ふつう」の65歳以上の場合、
体重×1.06gとされている。

高齢者はタンパク質を摂取に伴う筋肉の合成率が下がっているので、若者よりもたくさんタンパク質を摂取しなければならない。

活動レベル「高い」という人の場合、
体重×1.2~1.62gとなる。(目的によって幅がある)

ただし、タンパク質を摂りるぎると腎臓の機能低下をまねく恐れがあるので注意が必要だ。

厚労省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日のタンパク質摂取上限は1日の摂取エネルギーの20%以下と推奨されている。

1日の摂取エネルギーが2000kcalならタンパク質100gまで摂取できる。
まあまあ余裕があるので、もともと腎臓に問題がない人は過剰に気にする必要はなさそうだ。

とはいえ、タンパク質って結構頑張らないと1日の目標タンパク質量には到底到達できない!
プロテインなどを活用して、上手に摂取を続けることが量的にも経済的にもおすすめだ。




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