【K2Pのからくり】20秒ルール：事前の仕掛けで意志力を温存する
■ からくりの内容
- 食欲、怠惰、睡眠欲・・・、あらゆる本能に逆らって人間を行動に駆り立てる『意志力』なる力が存在する。そして、その意志力には、消耗がある。
- 意志力を温存し、楽に習慣をつくるためには、当該行動に着手できるまでの「時間」が大切だ。
- 方法は以下の通り
①ターゲット行動に着手するまでの準備とその時間を明らかにする
②-(1) やめたい場合には着手までに20秒以上かかるようにする（例. テレビを見る時間を減らしたい→リモコンを使うのに20秒以上かかる場所に置く）
②-(2) 習慣化したい場合には着手までに20秒以内に実行できるようにする（例. ギターを弾く練習がしたい → ギターを押入れにしまっておくのでなく、ギタースタンドにかけ置いておく）
📗 Achor, Shawn. Random House, 2011. >>> Amazon（翻訳版）.
🌍 参考サイト >>> site.
📖 エビデンス
📕 研究①：意志力（メンタルエネルギー）は実在である
- 自我消耗を引き起こす、セルフコントロールを要する行為（様々なタスク）を参加者に課した。
- 次のタスクに入る前に参加者にレモネードを与えた。半分にはブドウ糖が入っており、残り半分には人工甘味料のスプレンダが入っていた。
- その後のセルフコントロールを要する課題において、人工甘味料群はエラーを犯しやすかったのに対し、ブドウ糖群はエラーを増やさず意志力の温存が推察される結果となった。
- この結果より、意志力という概念が単なる比喩以上のものだとわかった
● Gailliot et al. Journal of personality and social psychology 92.2 (2007): 325. >>> doi.
📕 研究②：一日少なくとも4時間以上は欲望に逆い、意志力を消耗している
- 200人以上の男女を対象に行なった調査、1日7回、無作為な時間にベルが鳴るポケベルを身につけさせ、ベルが鳴る瞬間か少し前に、何らかの欲望を感じていたかどうか報告してもらった。
- ポケベルが鳴った回数の約半分ではその瞬間に、四分の一では数分前に、被験者は何らかの欲望を感じていた。
- この実験の結果から、人は起きている時間のおよそ四分の一、つまり一日少なくとも4時間以上は、欲望に逆らっていることが示唆された。
● Hofmann et al. Journal of personality and social psychology 102.6 (2012): 1318. >>> doi.
📗 書籍①：「20秒ルール」原典より
- 実験①：クローゼットまで歩いて行ってギターを取り出すのにかかる20秒の余分な労力が、大きな障害になっていることがわかった。私は意志力でこの壁を乗り越えようとしたが、わずか4日後には蓄えが完全になくなってしまった。意志力を働かせ、習慣を定着させることができないのなら、少なくとも長期間は無理だろうと考えた。もし、習慣を身につけるのに必要な活性化エネルギーをなくすことができたらどうだろう？
- 実験②：クローゼットからギターを取り出し、2ドルのギタースタンドを買ってきて、リビングルームの真ん中に置いた。20秒の距離ではなく、すぐ手の届くところにギターがあること以外は、何も変わっていなかった。...その結果、ギターを避けるよりも、ギターを手に取って練習する方が、実際にはエネルギーも努力も要らなくなった。私はこれを「20秒ルール」と呼んでいる。変化への障壁をたった20秒下げるだけで、新しい生活習慣を形成することができた。
- 「20秒ルール」は、意志の力をより大きなもの、より良いもののために取っておくための素晴らしいトリックである。
● Achor, Shawn. Random House, 2011. >>> Amazon（翻訳版）.
📗 書籍②：【がんばらない戦略】ステップ1：意志の力には限りがある
- 意志の力は無限に湧いてくるものじゃなくて、使えば減っていくガソリンのようなものだということが、アメリカの心理学者によって証明されているんだ。ゲームが好きな人には、「マジック・ポイント」と言った方がいいかもしれない。
- 「人間ってね、本当になにかを決める集中力って、一日に10回分しかないんだよ」「言いかえるとね、これをやろう、これにしよう、と意志決定に使えるカードは、ほんとは一日10枚しか与えられてない、ってこと」
- なるべく意志の力を使わない仕組みをつくればいいんだ。たとえば、ことあるごとに細かい判断をしなくてもいいように、あらかじめ毎回やることを決めておくのがいいよ。
- 例. (1) 毎朝の簡単なエクササイズ・プログラムを決めておく
- 例. (2) いつも着る服の組み合わせを決めておく
- 例. (3) 毎日家に帰ったら手をつける勉強の科目を決めておく
● 【川下和彦、たむらようこ】がんばらない戦略：99%のムダな努力を捨てて、大切な1%に集中する方法 >>> amazon.
🌸 からくりを用いることで期待される効果
- 意志力を用いない仕組みを設計しておくことで長期的にターゲット行動が習慣化されやすい
- 意志力が温存されることで、ターゲット行動以外のことに意志力を用いることができる
- メンタル面での疲労を抑えることができる（推察、飛躍しているかも）
😊 Super Human's Voice
- 「誘惑のないこと、それを感じないことが尊いのではない。それに打ち勝っていく処に尊さがあるのだ」（神谷美恵子）→これは意志力の強さを示している。
- 20秒ルールはそもそも意志力が問われない課題に変更しちゃおうよ、という考え方。
- できない理由を減らす、とも言い換えられるかもしれない。
- 20秒ルールを使うことは、デニス・ウェイトリーのいう勝者になるということ。
勝者はことが起こるように「する」
敗者は起こるがままに「任せる」
デニス・ウェイトリー
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