玄米＝天然の“完全食” 玄米がこの世で最も チート な食べ物である理由5選
玄米と白米の違い
辞書を引いてみると玄米は「籾殻を取り去っただけの、まだ精白していない米」、白米は「玄米をつき、糠と胚芽を取り除いて白くした米」と記載してあります。
上の画像の通り、玄米は胚芽、胚乳、糠層から構成されており、白米は胚乳のみとなっております。
実はこの玄米にしかない胚芽と糠層には普通の食べ物では考えられないくらいの栄養が山のように入っています。
今回は栄養・健康の観点から見た玄米の素晴らしさについて紹介していきたいと思います。
①栄養素がレベチ
上のグラフは白米の栄養素を 1 としたときの玄米の栄養素を比較したグラフです。
・ビタミンE(強い抗酸化作用をもつ栄養素)が14倍
・食物繊維(体内に取り込まれた毒素を便と一緒に排泄・乳酸菌(善玉菌)の増殖を促す栄養素)が6倍
・ナイアシン(エネルギー生産、DNAの修復・合成などのに必要な栄養素)が5.3倍
・ビタミンB1(エネルギーやたんぱく質の代謝に必要な栄養素)が5倍
・マグネシウム(カルシウムと同じく骨の健康維持をはじめ、体内の多くの機能を調節する栄養素)が4.7倍
上位6栄養素
玄米一粒を100%とすると全体のわずか8%しか占めていない胚芽と糠層の部分にビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質などの機能的栄養素のほとんどが含まれており、しかも三年ほどたった古米でも芽を吹く生命力をもつ本当にすごい食べ物です。
その8%の部分を捨てた白米はそうした栄養素や生命力が一切なく、単なる炭水化物と化した食べ物にすぎません。
②その他の最強栄養素
グラフには記載されていないその他の玄米の栄養素とそのはたらきについて簡単に紹介します。
①γ(ガンマ)オリザノール→シミ・小じわの予防、コレステロール低下
②アラビノキシラン→NK細胞の活性化、抗酸化作用
③イノシトール→肝機能改善、動脈硬化予防、高脂血症改善
④フィチン酸→抗がん作用、老化遅延効果、排毒排泄作用
⑤GABA→精神安定作用、血圧安定作用、目の血流促進
⑥フェルラ酸→認知症予防効果
よくテレビなどで「一日30品目を目安に摂ろう!!」みたいなスローガンを耳にしたことがあると思いますが、あれは栄養がほとんどない白米を主食にした前提から生まれた発想なので、もちろん玄米を主食としていれば何の問題もありません。
③よく噛むことで8つの効果
玄米は堅い果皮に覆われているので自然と「噛む」習慣がつきます。
よく噛んで食べるメリットとしては(日本咀嚼学会の標語 ”卑弥呼の歯がいーぜ” より)
・肥満の防止(ひ)
・味覚の発達(み)
・言葉の発音がはっきりになる(こ)
・脳の発達(の)
・歯の病気を予防(は)
・ガンの予防(が)
・胃腸の働きを促進(い)
・全身の体力向上(ぜ)
などがあります。
よく噛むという行為によって満腹を示すホルモンが分泌され、逆に食欲を促進するホルモンが強く抑制されます。
それが食事をゆっくり摂ることにつながり、肥満防止につながるというわけです。
ほかにも一口サイズを小さくしたり、食べ物を口に入れてから飲み込むまでの時間を長くすることによって、味や香りに対する感覚刺激が長く続くことにより、味覚が発達することもわかっています。
④うつ病の予防
うつ病は心の病とよく表現されますが、実は肺炎に近く、場合によっては死に至ることもあります。
うつ病サイン☟☟☟
心が肺炎に近い状態まで陥るので、脳内には様々な栄養素が届かず、それによって分泌されるはずの脳内伝達物質(ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンなど)が枯渇し、その物質はちょっとやそっとでは回復しません。
うつ病の原因は様々(睡眠不足、ストレス、体質など)ですが、栄養という観点から見るとビタミンB群(B1,B2,B6,B12,葉酸)、ビタミンD、アミノ酸(メチオニン、チロシン、トリプトファン、フェニルアラニン)、ミネラル(亜鉛、鉄分)、脂肪酸(DHA,EPA)などの不足が挙げられます。
もちろん玄米には、豊富なビタミンB群、アミノ酸、ミネラルが含まれていますのでうつ病の予防にも効果的です。
⑤糖尿病の予防
玄米にはγーオリザノールという栄養素が含まれております。
これは「②その他の最強栄養素」で紹介したはたらきのほかに、高脂肪食に対する嗜好性を軽減させて抗糖尿病効果を発揮することでも知られています。
脂っこい食事は、たばこやアルコール、麻薬類に匹敵するほど依存性がありますが、玄米に豊富なγーオリザノールは、この依存症を断ち切りに貢献し、肥満や糖尿病になりにくい低脂肪の食への回帰を促してくれるのです。
玄米食を一年以上実践してみて
最後に私が玄米食を一年以上実践してみて感じた体や心の変化について箇条書きで紹介して、終わりたいと思います。
・-21kg痩せた
・背中のニキビがほぼ完治した
・髪のハリがよくなった
・体が軽くなった
・自分に自信が持てるようになった
・前より何事にも好奇心旺盛になった
参考文献
今回はこの本の中身のほんの一部を皆さんにわかりやすく紹介しました。
この本は医学者、臨床医、研究員、管理栄養士が玄米の効能を示した最新のレポート集となっております。
私たちの想像をはるかに超える玄米の機能を多角的な視点から学ぶことができると思います。
ぜひじっくり読んでみてください。
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