疲れちゃう前に、過緊張の対策をしよう
過緊張は、人々にとって大きな課題となることがあります。
過緊張状態が続くと、交感神経が過剰に働き自律神経のバランスが崩れることで、
身体的・精神的な疲労感が増すからです。
こんにちは。大人の発達障害をもつサラです。
なんか、どっと疲れちゃったな〜。。ってこと、ありませんか？
今回は、発達障害当事者であり、
すぐ緊張して疲れちゃう疲れのプロである私が、
具体的なエピソードをまじえながら
ASD（自閉スペクトラム症）とADHD（注意欠如・多動性障害）の
傾向をいかした誰にでも有効な対策を紹介します。
過緊張による疲労のデメリット
過緊張が続くと、以下のようなデメリットがあります
・慢性的な疲労感
身体が重く感じたり、集中力が低下することがあります。
これは、交感神経が過剰に働くことで体内に活性酸素が発生し、
細胞にダメージを与え、疲労因子が増加するためです。
・睡眠障害
入眠困難や中途覚醒が起こり、十分な睡眠が取れないことで、
翌日に疲れが残ることがあります。
・精神的不調
疲労感が続くと、イライラや不安感が増して
精神的な健康にも影響を及ぼすことがあります。
ASDにおける過緊張の対策
感覚過敏への対応
・エピソード
通勤中の明るい電車内や、職場で蛍光灯の音が気になって集中できない時、
サングラスとノイズキャンセリングヘッドフォンを使用することで過緊張を和らげることができました。
（具体定なおすすめアイテムについては別記事で紹介中）
・対策
感覚過敏を和らげるためには、静かな環境を整えたり、ノイズキャンセリングヘッドフォンを使用することが有効です。
感覚刺激を減らすことで、過緊張による疲労を軽減できます。
ルーチンの確立
エピソード
毎朝同じ時間に起き、同じ時間に家を出るという一定のルーチンを守ることで
学校や会社、バイト先での緊張を和らげ、疲労感を減らすことができました。
対策
予測不可能なことにストレスを感じるASDの人たちは、
日常生活においてルーチンを確立して予測可能な環境を意識して作りましょう。
過緊張を軽減し、疲労を防ぐことができます。
ADHDにおける過緊張の対策
集中力をあげる意識
エピソード
仕事の前に決まった短い瞑想を行うことで、集中力を高めて
周囲が気になることによる過緊張を和らげることができました。
対策
短時間の瞑想や深呼吸を行うことで、心を落ち着かせ、集中力を高めることができます。私は毎回スマホで同じ内容の瞑想を聞いていました。
これにより、過緊張による疲労感を軽減できます。
運動によるストレス発散
エピソード
仕事の合間に軽い運動を取り入れることで、
過緊張を解消し、疲労感を減らすことができました。
対策
一度集中するとつい過集中してしまいがちなADHDですが、
意識的に時間を区切って、定期的な運動を取り入れましょう。
私は25分作業して5分休むポモドーロテクニックを使っていて、
5分の休憩時には立ち上がって簡単な運動をしています。
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運動はストレスを発散し、過緊張による疲労を和らげることができます。
交感神経の活動を抑え、副交感神経を活性化させる効果があるからです。
過緊張による疲労は、適切な対策を講じることで軽減することが可能です。
そして、そのためにはASDやADHDの特性を理解して
その人にあった応じた対策を行うことが重要です。
これからも発達障害者当事者として
役に立つ具体的な情報を発信しますので、
フォローをお願いします。
サラでした。
（自分の部屋にて、夕飯後のカスタードケーキを食べながら執筆）