第八話 ストレッチは大切
▷ストレッチは本当に大切。
〜 内 容 〜
⭐️脚トレーニング⭐️
○スクワット
100㎏ 6回
110㎏ 5回 3セット
80㎏ 8回 2セット
○マシンレッグプレス
127㎏ 10回 3セット
73㎏ 10回 3セット
○レッグエクステンション
80㎏ 50回行くまでやりました。
○インナーサイ
70㎏ 10回 3セット
○アウターサイ
60㎏ 10回 3セット
〜 トレーニングの補足説明 〜
私はスクワットの際にローバーで行っています。
ハイバーとローバーの違いについて説明します。
⭐️ハイバーに関して
ハイバーは、高い位置でバーベルを担ぐフォームで、首の根っこや僧帽筋あたりにバーを乗せて、その状態からかがんでいきます。
こちらは重さが上がれが上がるほどすごく僧帽筋が痛いので、こちらで行う際はバーにサポートをつけて行うことをお勧めします。
ハイバーの場合は、立っている状態で、バーの重心がちょうど支えている足の真上に来ます。そのため、なるべく上体を起こしながらしゃがむことで姿勢を安定させ、無駄な力を使わずにしゃがみこむことができます。
ハイバーではバーの重心の位置と膝との距離が大きくなるので、足の前側、大腿直筋や大腿四頭筋などが鍛えられます。（個人差はあります）
⭐️ローバーに関して
ローバーは低い位置でバーベルを担ぐフォームで、肩の上や三角筋後部（肩の後ろ）あたりにバーを乗せ、その状態でかがんでいきます。
こちらはリア（肩の後部）に引っ掛けるイメージなので重さが上がっても痛みは伴うことは少ないと思います。
必ずフィットする位置があるのでぜひ軽い重さで行い自分のフィットする位置を見つけてください。
ローバーの場合は、肩の後ろにバーをかつぐので、直立した状態だとバーの重心が支えている足の後方にあり、そのままだと後ろに倒れてしまいます。そのため、スタートの姿勢は、少し前かがみになった姿勢となります。
そこからしゃがみこむ際に、バーの重心を支えている足の真上で維持しようとすると、お尻を突き出すイメージで行うので、足の裏側、ハムストリングスや大臀筋といった筋肉が鍛えられます。
ローバーの場合は、膝とバーの重心との距離が短い分、お尻とバーの重心との距離が大きくなります。そのため、お尻を伸ばすための大臀筋やハムストリングス、といった筋群が主に使われます。（個人差はあります）
是非試してみてください。
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〜 お ま け 〜
今日の出来事をお伝えします。
今日は朝から接骨院へ行ってきました。
そこで治療をしてもらい、腰はだいぶ良くなってきてるみたいでこれからガンガンデッドリフトできます。
先生には内緒ガッツリやってたのが事実ですが、、、笑
肩の方はまだまだみたいで、腕立てすらやってはいけないと言われました。
今日は絶対にやるべき四つのストレッチを教えてもらいました。
①大臀筋ストレッチ
座った状態で片方だけあぐらをかきそのまま胸を張り、へそをくるぶしくっつけるように体を倒します。30秒3セット片足ずつ実施
②広背筋ストレッチ
体側のストレッチのように肘を軽く曲げ片手を頭の上に持っていき、体を倒しそのあと曲げている肘を外側に伸ばす。
伸びない人は反対の手を合わせフェンシングみたいな構えにして同時に肘を伸ばしていくと共同運動の効果でしっかりと伸びを感じることができます。
③大胸筋ストレッチ
柱の上の方に手をかけ体を捻らないようにまっすぐ伸ばす。
手の位置が下すぎると伸びないのでしっかりと肘を伸ばした位置で柱に手を置いて伸ばしましょう！
④肩の後部ストレッチ
先頭前ならえのようなポーズを取り、体を捻らないように肘を前に出す。
①②は腰痛軽減になるストレッチです。
③④は肩周りのストレッチになりますので是非ベンチプレスを行う前にやってみましょう。
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〜 最 後 に 〜
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