食塩の摂取量を減らす工夫
高血圧の原因にもなる「食塩の過剰摂取」。
日本人の食事摂取基準では、
成人男性の場合1日7.5ｇ未満
成人女性の場合1日6.5ｇ未満 という目標量が設定されています。
ですが、世界的に見ると、世界保健機構(ＷＨＯ)では、1日5ｇ未満が推奨されており、日本はまだまだ基準が緩いということが分かります。
これは、日本人の食事内容は塩分の多いしょっぱいものが多く含まれるためで、実際見えないところにもたくさんの塩分が隠れているためです。
そこで今回は、食塩摂取量を減らす方法をまとめます。
食塩の摂取量を減らすには① 加工品をほどほどにする
手間いらずですぐに食べることができたり、レンジアップだけで簡単に食べられるとっても便利な加工品には、実は多くの塩分が含まれています。
こちらのレトルトカレーをご存知でしょうか。
これは、レンジで温めるだけで、一食分のカレーを用意できるものなのですが、栄養成分表を確認すると、塩分量は2.5ｇ
1日6.5～7.5ｇを基準にすると、およそ一食分の塩分を摂ることになります。
注)カレーを食べる際、らっきょう漬けや、福神漬けなどと一緒に召し上がることもあるかと思います。
その点を踏まえると、カレー一食分で塩分2.5ｇは少々多い気がします…
ですが、このような加工品は、忙しいときなどにとっても便利で、私たちの生活を支えてくれます。
完全になくすのではなく、ほどほどに取り入れて、食事の手間を減らしつつ、たまには、手作りしたりして健康に気を遣うべきです。
食塩の摂取量を減らすには➁ 減塩商品を取り入れる
市販商品の中には、減塩対応の商品もたくさん存在します。
例えば、お醤油を減塩商品にすることで、煮物や炒め物などの味付けに使う際、総塩分量を減らすことができたり、全体的に塩分が多い練り物(かまぼこやさつまあげ、ちくわなど)にも、減塩商品が増えてきています。
普段よく使う食材で、減塩対応のものがあったら、取り入れてみてもいいかもしれません。
食塩の摂取量を減らすには③ カリウムを含む野菜、果物を十分に摂る
カリウムは、摂取量を増やすと腎臓でのナトリウムの再吸収が抑えられ、尿への排泄が促されるため、摂りすぎた塩分を排出するために効果的です。
カリウムを多く含む食品は、
・ほうれん草
・にら
・アボカド
・バナナ
・ひじき
・焼きのり
・かつお
・里芋
・しめじ
などで、茹でると損失しやすい特徴があります。
そのため、料理などで使う際には、スープなど汁ごと食べられる料理法がおすすめです。
ちなみにカリウムの目標摂取量は
成人男性3000㎎以上
成人女性2600㎎以上
とされています。
不足すると、食欲不振や低血圧、不整脈などが起こることがありますが、カリウムの過剰摂取においては、通常の食生活をしていれば心配はありません。
まとめ
以上、①加工品をほどほどに➁減塩商品を上手く取り入れる③カリウムを含む野菜、果物を十分に摂る ことで、食塩の摂取量を減らすことにつながります。毎日少しの心がけが大切です。自分の健康は自分で守れるように、気を付けていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
こちらの記事もおすすめです
自己紹介はこちらから
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？