『牛乳』は全然体に良くない！〜骨粗鬆症予防と対策編〜
みなさん、ごきげんよう。
私です。
さて、今回久しぶりにまたリクエスト記事を書こうと思います。
リクエストを下さった桜餅さん、ありがとうございました٩( ᐛ )و
先日、stand.fmのLIVEで桜餅さんに聞いて頂いていたので急遽『骨粗鬆症』について話してみたのですが、あまりにザックリだったので補足も含めてザッと語り直してみました。
記事を読むのが面倒な方はこちらをどうぞ。
というわけで、こちらは文章版です。
また更に補足を交え、マッハで解説していきたいと思います٩( ᐛ )و
§１．牛乳のイメージとリスク
骨粗鬆症を語る上で触れておきたいのがやはり『牛乳』です。
多くの方が抱いている牛乳のイメージはどんなものでしょうか？
・骨太になる
・背が高くなる
・栄養価が高い
・健康に良い
・スーパーフード
・カルシウムの宝庫
結論から言うと、ほぼ全部『嘘』であり『逆』です。
逆というのは実際には、
・背は高くならない
・骨も弱くなる
こういった悪影響があります。
例えば米国ハーバード大学での８万人近くを１２年間追跡調査した研究では、牛乳をはじめとする乳製品を摂取すればするほど『骨折のリスクが高まった』というデータがあります。
更にスウェーデンにおける１日３杯以上牛乳を摂取した場合の長期追跡調査でもやはり『骨折リスク』と『死亡率』が高まったというデータがあります。
いずれも１０年以上の長期間にわたる調査ゆえ、私は一定の信頼性はあるデータだと思っています。
ただ一方で、少量の牛乳を飲むことを習慣にした場合は『骨折のリスクが低下する』というデータもあります。
いずれにせよ、皆さんが思っているほど『体に良いものではない』ということはお分かりいただけたと思います٩( ᐛ )و
§２．牛乳でなぜ骨が強くならないのか？
理由はいくつかあるのですが、今回は２つほど取り上げてみます。
① カルシウムだけ摂取しても骨は作られない。
そもそも、カルシウムだけ摂取しても人の体は骨が作られるようにはできていません。
カルシウムが骨に取り込まれるためには必ず『マグネシウム』が必要になります。
そしてその割合が大事になります。
理想的な割合は、
カルシウム２ ： マグネシウム１
の比率が良いと言われています。
ですので、多くの市販のサプリメントにはカルシウムとマグネシウムがセットになっており、その割合も２：１である商品がほとんどです。
では一方、牛乳はどうでしょうか？
カルシウムの含有量が極端に多く、マグネシウムが異様に少ない。
比率で言えば１０：１が良いところで、１にも満たず成分表示からマグネシウムの記載すらない商品すらあります。
更に言えば、
「カルシウムを牛乳からたくさん摂ろう！」
と思って、
『カルシウムの多い牛乳』
を飲まれる方もいらっしゃると思いますが、あれも比率の問題が解消できていないので結局無意味です。
② リンの含有が多い。
牛乳がカルシウムの摂取が不向きな理由として言われているもう一つの理由が、”リン”の含有量です。
リンは腸内でカルシウムとして結合して尿として体外への排出を促し、カルシウムの吸収を阻害する働きがあるそうです。
ざっと簡単に牛乳がカルシウム摂取に向いてない２つの理由ご紹介しました。
他にも牛乳のタンパク質が骨のカルシウムを溶かして排出するというデータなどもありますが、とにかく牛乳からカルシウムを摂取することは期待しない方が良さそうですよね٩( ᐛ )و
§３．骨を強くする５つの提案
カルシウム＝牛乳という神話が崩れたところで、
「じゃあ何をとればいいの？」
ってなりますよね笑
ざっくり５つご提案します。
① カルシウムとマグネシウムの比率のいい食材を摂る。
先ほど取り上げたカルシウムとマグネシウムですが、比率バランスがいいのはこのふたつです。（もっとあると思いますが）
・小魚
・海藻類
ひじきや昆布って意外とカルシウムが多いんですよね٩( ᐛ )و
② ビタミンD
ビタミンDは『骨ビタミン』とも呼ばれ、骨を作る『骨芽細胞』の働きを促します。
アレルギー対策にも有効ですし、日本人の不足している栄養素の一つでもありますので、個人的にはもっと多くの人が積極的に摂っても良いと思っています٩( ᐛ )و
私が思う十分量としてのビタミンDは、普段の食事からは摂取することは難しいのでサプリメントを個人的にはおすすめします٩( ᐛ )و
③ ビタミンK
骨密度の増加からの骨折予防、それから骨の形成も助けてくれます。
納豆やブロッコリー、小松菜などに多く含まれますので、納豆を食べることが習慣化している人などは特にそこまで注意しなくても良い気がします٩( ᐛ )و
④タンパク質
骨の形成においては、カルシウムを骨に吸着させる接着剤やノリのような役割があります。しなやかさを形成するのにも役立ちます。
個人的には、
「プロテイン飲もうぜ！」
とは思うのですが、嫌な人はブロッコリーや卵、肉などから摂りましょう。
⑤適度な運動
適度な運動も骨折リスクを減少させると言われています。
多くのデータがあるわけではないのですが、軽いストレッチやウォーキング、ヨガなどでも骨折リスクが１０〜３０%程度減少するとも言われています。
まあ運動が体に良いことは言わずもがなですので、多くは語りません٩( ᐛ )و
§４．骨質を維持する方法（補足）
一般的に『骨密度』が高ければOK！！なんて言われたりしますが、実はそうではありません。
例えば電柱、あれってコンクリートという頑強な材質で出来ているから丈夫ですけど、電柱の素材が発泡スチロールで出来ていたらどうでしょうか？
いくら密度があったとしても、秒でぶっ壊れますよね？笑
このことは『骨』にも同じことが言えます。
硬いだけじゃダメなんです。
しなやかさも備わって、はじめて『丈夫な骨』と言えるのです。
そのしなやかさを決めるのは、主に『コラーゲン』です。
コラーゲンの質が悪いとしなやかさや粘りがなくなり、丈夫な骨ではなくなるのです。
コラーゲンの質の低下原因もストレスによる活性酸素等と色々あるのですが、その最たる元凶はやはり『過剰な糖質の摂取』です。
私はnoteを開始した当初から一貫として『糖質』の害悪について語っていますが、ここでもまた登場します笑
聞き飽きて結構、でもそれぐらい知ってほしいことなのです。
私は単なる糖質制限信仰論者ではありません。
糖質があらゆる疾病・疾患の原因である以上、やはりどんな話にも登場せざるを得なくなります笑
何度もお伝えする内容になりますが、必要以上にパンやラーメンなどを食べて糖質の過剰摂取をすると、体の中で糖が余ります。
余った糖はもちろん肥満の原因にもなりますが、タンパク質と結びつくことによって生ずる化学反応である『糖化現象』を引き起こします。
コラーゲンはタンパク質ですから『糖化』を起こすのは、それが含まれる骨も対象になるわけです。
『糖化』についてザックリ知りたい人は、以前の私の記事や音声配信の内容で秒で理解していただけると思います٩( ᐛ )و笑
他にも血中ホモシステイン量の増加が骨質低下を招くという話もあるのですが、また専門的な話になるのでこの辺りは割愛します。
少し興味のある人はネットで
『ホモシステイン ビタミンB群 メチオニン』
などのキーワードでAND検索などをしてみると良いと思います٩( ᐛ )و
終わりに
いかがでしたでしょうか？
骨粗鬆症の原因としては、閉経後の女性ホルモンの変化や糖尿病、リウマチなど仕方ない理由であったり、すぐには改善出来ないものもあります。
ですが、知って心がけておくことで医者にかからず、己の力で『骨力』を高めることは十分に可能だと私は思っています。
現代人は骨粗鬆症の人の割合が多いと言われていますが、その原因は糖質？、、、運動不足？、、、牛乳？、、、複合的な原因がありそうですよね。
この記事が誰かの役に立つことを願って。
それでは、またノシ
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