どうしても継続できない人は全員、中間目標とご褒美を設定した方が良い
残業を終えて帰宅した深夜。
ソファーに腰を下ろし、ため息をつきながらスマートフォンをスクロールする毎日。
「このままじゃいけない」
「何か変えなきゃ」
と思いつつ、なかなか一歩を踏み出せない。
そんな日々、心当たりはありませんか？
継続できない日々のジレンマ
私も52歳。
Web制作会社の一員として働いています。
毎年、年始には意気込んで立てる目標があります。
「今年こそは毎日noteを更新して、文章を書くことに慣れよう」
「毎朝4時に起きてウォーキングをしよう」
「情報処理安全確保支援士の資格を取ろう」
でも結局は、通勤電車での疲れや、深夜までの残業、休日出勤などを言い訳に、すべて三日坊主で終わってしまうのです。
なぜ私たちは継続できないのか？ その科学的根拠
実は、継続できない原因は「やる気がない」からではありません。
科学的な理由があるんですよね。
私たちの脳内では、何か達成感を得たときに「ドーパミン」という神経伝達物質が分泌されます。
このドーパミンこそが「もっとやりたい！」という意欲の源なのです。
たとえば私の場合、「情報処理安全確保支援士の資格を取る」という大きすぎる目標を掲げて、分厚い参考書や問題集を買い込んだものの、その圧倒的なボリュームに気後れして、結局開くことすらできませんでした。
なぜなら、この大きな目標では達成までの道のりが長すぎて、脳がドーパミンを分泌する機会がなかなか得られないからです。
人生を変えた「中間目標×ご褒美システム」との出会い
転機は3ヶ月前に訪れました。とあるセミナーで出会った「中間目標の設定」と「ご褒美システム」という方法です。
私はまず、情報処理安全確保支援士試験の勉強に実践してみることにしました。
最初は「1日15分の専門用語学習」という小さな目標から始めました。
15分という時間は、1日の約1/100なんですよね。
1日の1％だけでも、始めてみよう。
というわけで、通勤電車の中で、スマートフォンに保存した用語集のPDFを開くことから始めました。
たったそれだけです。
そのときに「7日間連続で達成できたら、憧れのカフェでゆっくりとコーヒーを飲みながら休憩する時間を作る」というご褒美を設定しました。
小さな一歩が導いた予想外の変化
最初は正直、
「たった15分？」
「そんな短時間で意味があるのかな」
と半信半疑でした。
でも、通勤電車での15分間を確実に実行することで、少しずつ変化が現れ始めたんです。
たとえば、情報処理安全確保支援士試験の用語集を読んでいると、仕事で使用している用語との関連性に気づくようになりました。
「あ、これって昨日の会議で出てきた言葉だ」
「このセキュリティ概念は、今担当しているプロジェクトにも活かせそうだな」
といった具合です。
7日間の目標を達成して、ご褒美として訪れたカフェでの時間は、想像以上に贅沢なものでした。
普段は慌ただしい昼食時間ですが、この日は特別。
香り高いコーヒーを前に、「ちゃんと続けられた自分」を心から褒めることができました。
進化する「ご褒美システム」
この成功体験から、私は目標達成のための「ご褒美システム」をさらに発展させていきました。
2週間継続できたら、気になっていたIT専門書を1冊購入。1ヶ月続いたら、妻と一緒に少し贅沢なディナー。
このように、達成期間に応じて異なるご褒美を設定することで、継続する楽しみが何重にも広がっていったんです。
同時に、学習時間も少しずつ増やしていきました。
最初の15分から20分、30分と。
気がつけば、休日には2時間ほど集中して勉強できるようになっていました。
なぜなら、学ぶこと自体が楽しくなってきたからです。
思わぬ副産物との出会い
資格取得に向けた勉強を続ける中で、予想外の効果も現れ始めました。
以前は「難しそう」と避けていた社内の勉強会に、積極的に参加するようになったんです。
用語の理解が進んだことで、討論にも参加できるようになり、若手社員から「おっさーさんに聞けばわかりそう」と声をかけられることも増えました。
さらに、日々の業務における問題解決能力も向上していきました。
セキュリティ関連の知識が増えたことで、クライアントからの専門的な質問にも的確に答えられるようになり、チーム内での存在感も徐々に高まっていったんです。
継続がもたらした想像以上の変化
3ヶ月が経過した今、私の生活は大きく変わりました。毎朝4時に起きて1時間の学習時間を確保し、通勤電車でも必ず30分は勉強に充てています。
当初の目標だった情報処理安全確保支援士試験の学習は、今では生活の一部となり、むしろ勉強できない日の方が落ち着かないくらいです。
この経験を社内で共有したところ、思いがけない反響がありました。
特に印象的だったのは、30代のコーダーのHさんからのメッセージでした。
「実は私も情報処理安全確保支援士の資格に何度もチャレンジしているんですが、毎回挫折してしまって...…。でも、中間目標とご褒美の設定という考え方は目からウロコでした」
Hさんとはその後、休憩時間に情報交換をするようになりました。
彼も私と同じように、まずは15分から始めて、1週間継続できたら好きなクラフトビールを飲みに行くという目標を立てました。
そして2週間後、「実は昨日、念願のクラフトビールを飲みに行きました！」と誇らしげに報告してくれたんです。
中間目標設定のコツ
実践を重ねる中で、効果的な中間目標の立て方にも気づきが生まれました。
たとえば、情報処理安全確保支援士試験の場合、以下のような段階的な目標設定が効果的でした。
第1段階では、用語集の音読を毎日15分。
これは通勤電車の1区間で終えられる量です。
第2段階では、1日1つのセキュリティ事例を読んで理解する。
第3段階では、過去問題を5問ずつ解く。
このように、具体的で明確な行動に落とし込むことで、達成度が見えやすくなりました。
「仕組み化」がもたらした予想外の効果
この「中間目標×ご褒美システム」は、私の生活全体にも良い影響を及ぼしていきました。
朝型の生活習慣が定着したことで、休日の過ごし方も変わりました。
以前は休日も寝だめに費やしていましたが、今では早朝から図書館に行って集中的に学習し、午後は家族との時間に充てられるようになりました。
確かに、以前のような疲れ切った帰宅後の愚痴も減り、子供たちと談笑する余裕も出てきました。
継続を支える新たな発見
特に効果的だったのは、学習ノートの活用です。
A5サイズの手帳に、その日の学習内容と気づきを簡単にメモしていきます。
たった2〜3行でも、継続することで大きな財産になっていきました。
このノートには、ご褒美の記録も残しています。
「7日間達成。お気に入りカフェでコーヒーブレイク」
「2週間達成。技術書を購入」
といった具合です。
振り返ると、小さな達成感の積み重ねが、大きな自信につながっていったことがよくわかります。
思わぬ社内での評価向上
この変化は、職場での立ち位置にも影響を及ぼしていきました。
以前は「古株のオジサン社員」という立場でしたが、セキュリティに関する知識が増えたことで、新規プロジェクトの相談を受けることが増えてきたんです。
先日は、若手社員のO君が
「おっさーさん、クライアントからセキュリティ監査について質問があったんですが、アドバイスをいただけませんか？」
と声をかけてきました。
まだ勉強途中の身ですが、これまでの学習内容を活かして、基本的な考え方を説明することができました。
これから挑戦する方へ
この3ヶ月間で学んだ最も重要なことは、「小さな成功体験の積み重ねが、大きな変化を生む」ということです。
情報処理安全確保支援士試験の学習でいえば、私の場合、以下のようなステップを踏んでいます。
まずは、通勤電車での15分学習から。
スマートフォンに参考書のPDFを入れておけば、立ち読みでも十分です。
1週間続いたら、自分の好きなものでご褒美を。
私の場合は、お気に入りのカフェでのコーヒーブレイクでした。
2週間目からは、休日に2時間の学習時間を設定。
これが達成できたら、欲しかった技術書を購入。
1ヶ月継続できたら、家族で少し贅沢な外食を楽しむ。
このように、段階的に目標とご褒美を設定していくことで、継続のハードルが下がっていくんですよね。
新たな挑戦へ向けて
今では、情報処理安全確保支援士試験の勉強が日課となり、過去問を解いても、手応えを感じられるようになってきました。
しかし、これは終着点ではなく、新たな出発点だと考えています。
この経験で得た「継続の仕組み」は、どんな目標にも応用できるはずです。
次は、長年の夢だったブログ執筆にもチャレンジしてみようと考えています。
まずは1日800文字から。
1週間続いたら、お気に入りのコーヒーショップでゆっくり休憩する時間を作る。
このように、具体的な中間目標とご褒美を設定しながら、一歩一歩前進していきたいと思います。
あなたも、何か始めたいことはありませんか？
大きな目標に圧倒されるのではなく、まずは小さな一歩から。
そして、確実に達成できる中間目標とご褒美を設定することで、継続する喜びを実感してみませんか？
きっと、3ヶ月後には、今とは違う自分に出会えるはずです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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