内臓脂肪と皮下脂肪を落とす食事法【部分やせは可能？】
前回の記事で
✅ 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
✅ 内臓脂肪を自宅ではかる方法
を解説しました👇
まだご覧になっていない方は
ぜひ前回の記事からご覧ください！
今回は、
✅ 内臓脂肪の落とし方
✅ 皮下脂肪の落とし方
について解説していきます！
自分の脂肪がどっちに多いか
確認ができたのなら・・・
それぞれを落とす食事や運動を
実践していきましょう💪？
それではいってみよう！
「部分瘦せ」はできるのか？
そもそもの話になりますが、
「内臓脂肪を狙って落とす」
「皮下脂肪を狙って落とす」
ことはできるのでしょうか？
結論、無理です！💦
SNSでも、
二の腕やせ・お腹やせ・足やせ
など「部分やせ」するための
情報が色々とありますが・・・
じつは、今のところ
「部分やせ」はできない
とされているのです。
「部分やせできない」というより、
「できる」という科学的根拠が乏しい
のが本当ですね。
例えば、
「二の腕やせの筋トレ」があったとします。
その部分を動かしたら
脂肪が落ちそうな気がしますよね💦
でも、じつは
特定の部位を動かして
特定の部位の脂肪が落ちる
といったメカニズムはありません。
激しいハードなトレーニングを
長年続けたスポーツ選手は、
動かしている部位の脂肪が少ない
という研究はありますが、
普通の一般人の運動レベルで
部分やせすることはないので
SNS見るときは注意してください💦
どちらかと言うと、
筋トレすると筋肉がつくわけですから
二の腕が太くなると考えるのが普通💦
ということで、結論
狙った部分の脂肪を落とすことは不可能
と考えてください。
もちろん、
筋トレや運動で消費カロリーが上がって
体重が減って、結果的に二の腕が細くなる
ことはあります。
内臓脂肪と皮下脂肪を落とすには「全身やせ」が必要！
部分やせできないのなら
内臓脂肪と皮下脂肪は
どうやって落とせばよいの！？
結論を言うと、
「全身やせ」してください！
ということになります。
なぜなら、
「部分やせはできない」と言うことと、
介入方法（食事や運動方法）に関わらず
体重が減れば内臓脂肪と皮下脂肪が減る
からです。
内臓脂肪と皮下脂肪の減少率を
比較した研究によると、
皮下脂肪に比べて、
内臓脂肪の方が減りやすい
ということがわかっています。
ただ、
内臓脂肪がとくに減りやすいだけ
であって、皮下脂肪も
体重とともに減っていきます。
下図は、25つの文献の
内臓脂肪と皮下脂肪の変化率を
表した表グラフになります👇
内臓脂肪の方が変化率が大きいものの
皮下脂肪も変化している
ことがわかります。（※1）
また、
どんな方法（食事や運動）に関わらず
体重が減れば内臓脂肪と皮下脂肪が減る
ことがわかっているので、
とりあえず体重を減らそう！
全身やせをしよう！
これが
内臓脂肪や皮下脂肪を落とす方法
になりますね💡
もちろん、健康的な方法で
ダイエットしてください＾＾
内臓脂肪が多い人の特徴とおすすめの食事法
食事であれ運動であれ、
体重が減れば内臓脂肪も減るので
全体の体重を減らしていきましょう！
とは言え・・・
どんな食事をしたらいいかわからない
そんな方は、
内臓脂肪が多い人の特徴を見て
その特徴を避ける
ことをおすすめします。
内臓脂肪を増やさない「予防」
のためにも
内臓脂肪が多い人は
どんな生活をしているのか？
見ていきましょう💪
今回参考にした論文はこちら👇
内臓脂肪の蓄積と生活習慣との関連 Journalof Japan Academy of Cornmunity Health Nursing Vol1, 12, No.2, p.7−14, 2010.
40〜60代の男性1677名、女性1187名
を対象に、内臓脂肪量と生活習慣について
調べた研究になります。
この研究は簡単に言うと、
内臓脂肪が多い人は
どんな生活習慣なのか？
を調べた研究です💡
結果、
内臓脂肪が多い男性の特徴は
＜食習慣＞
✅ 満腹まで食べる頻度が高い
✅ 外食の頻度が高い
✅ 脂身肉や揚げ物の頻度が高い
✅ 野菜や果物の頻度が低い
＜運動・睡眠・その他の習慣＞
✅ 運動の頻度が少ない（週２回以下）
✅ 睡眠の質が悪い（睡眠時「時々目覚める」）
✅ 睡眠時間が8時間以上もしくは7時聞未満
✅ 飲酒あり
✅ 1日21本以上の喫煙
でした。
この論文では、結論
内臓脂肪の蓄積を予防するためには
💡 継続した運動習慣
💡 7時間程度の睡眠
💡 腹八分目
💡 規則正しい生活
💡 飲酒や喫煙の節制
が重要であるとしています。
聞き飽きたフレーズ
かもしれませんが（笑）
実際に、できている人は
結構少ないかもしれません💦
食事・睡眠・運動
＆
禁煙・節酒
基本に立ち戻り
規則正しい生活を送りたいですね＾＾
内臓脂肪や皮下脂肪を
狙い撃ちして落とす方法は、
現在のところありません。
人によって、
落ちやすさやつきやすさも違います。
メリハリある体を作りたいのであれば
全身やせして、全体的に脂肪を落としてから
筋トレして部分的に筋肉をつける（部分肥大）
と理想のカラダに近づきます💡✨
部分やせはないですが、
部分肥大はあります👍
ぜひ筋トレいかがでしょうか＾＾？
まとめ
「内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法」
というタイトルでしたが、結論は
「全身やせが必要」「生活習慣が大切」
というお話でした。
「内臓脂肪を落とす！」
と書いている本やネット情報も
ほとんどは、
内臓脂肪を特異的に落とすのではなく、
全体の脂肪を落とす方法を書いています。
部分やせできないのは
現段階での事実ですね。。。
💡記事内容のまとめ💡
■ 部分やせする食事法はない
■ 一般人の運動レベルで、部分やせできる運動はない
■ 介入方法（食事や運動方法）に関わらず、体重が減れば内臓脂肪と皮下脂肪が減る → 全身やせが必要
■ 内臓脂肪が多い男性の特徴（※2）
＜食習慣＞
✅ 満腹まで食べる頻度が高い
✅ 外食の頻度が高い
✅ 脂身肉や揚げ物の頻度が高い
✅ 野菜や果物の頻度が低い
＜運動・睡眠・その他の習慣＞
✅ 運動の頻度が少ない（週２回以下）
✅ 睡眠の質が悪い（睡眠時「時々目覚める」）
✅ 睡眠時間が8時間以上もしくは7時聞未満
✅ 飲酒あり
✅ 1日21本以上の喫煙
■ 食事・睡眠・運動＆禁煙・節酒で、内臓脂肪蓄積を予防しよう！
▶参考文献
※1）減量に伴う内臓皮下脂肪の減少率における男女の違いについて Journal of rehabilitation and health sciences. 2009.
※2）内臓脂肪の蓄積と生活習慣との関連 Journalof Japan Academy of Cornmunity Health Nursing Vol1, 12, No.2, p.7−14, 2010.
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