１食で１日分の鉄がとれる‼★アサリの卵とじ献立【レシピ・栄養価つき】
鉄不足や貧血の方はいらっしゃいませんか？
もしくは、
✅生理痛がひどい
✅爪の形が平ら
✅顔が青白い
✅冷え性である
✅めまい、立ちくらみがする
✅登り階段がつらい、少し体を動かすだけで息切れする
✅物が飲み込みにくい、のどの違和感
✅食欲があまりない
✅甘いものがやめられない
✅朝、起きられない
✅やたらと氷を食べる
✅ニキビ・肌荒れ
✅いつも肩こりや腰痛に悩んでいる
✅頭が重い、よく頭痛がする
✅歯磨きをすると歯茎から血が出る
✅傷の治りが遅い
こんな症状はありませんか？
これらの症状があれば、鉄不足かもしれません…！
鉄不足については、こちらをご覧ください（⇓）
これまで1000名以上の方にダイエットのアドバイスをしてきましたが、その中で感じるのが…
鉄不足で痩せられない人がとても多い！！
ということ💡
※鉄不足で痩せられない理由については、こちらの記事をご覧ください。
痩せたい女性がやっておくべきこととして、
①腸活
②血糖値のコントロール（低血糖対策）
③鉄不足の解消
この３つは欠かせません💡‼
そして、とくに食事の中で実践するのが難しいのが
「鉄不足の解消」
なんです。
個別の食事サポートをさせていただく中でも、多くの方が、最後まで苦戦されるのが「鉄をしっかりとること」。
ということで今回、
１食で１日分の鉄がとれる献立
を考えました✨✨！！！
もちろん、カロリーやその他の栄養価も考慮しています＾＾
✅最近、食事が乱れている
✅お肉をがっつりと食べられないけど、鉄不足が心配
✅食欲をコントロールして痩せたい！
そんな方は、ぜひ作ってみてください💖
アサリの卵とじ献立
＜献立内容＞
■ アサリの卵とじ丼
■ ブロッコリーとじゃがいも・コーンのカレー粉炒め
■ 豆腐とワカメのみそ汁
＜栄養価＞
✅エネルギー：586 kcal
✅たんぱく質：30.5 g
✅脂質：11.3 g
✅炭水化物：93.7 g
✅鉄：19.1 g
✅ビタミンC：38 mg
✅食物繊維：8.2 g
■ アサリの卵とじ丼
【材料（1人前）】
炊き上がりのごはん・・・150 g
あさり缶詰（水煮）・・・50 g（約1/2缶）
卵・・・・・・・・・・・50 g（1つ）
たまねぎ・・・・・・・・25 g（1/4玉）
しょうゆ・・・・・・・・18 g（大さじ1）…… A
みりん・・・・・・・・・18 g（大さじ1）…… A
砂糖・・・・・・・・・・3 g（小さじ1） …… A
水・・・・・・・・・・・50 mL …… A
※今回、ごはんは「分づき米」を使用、砂糖のかわりに「きび砂糖」しています。
【作り方】
１．たまねぎを薄切りにする
２．卵をわって、溶いておく
３．フライパンに、アサリ、たまねぎ、（A）を入れ一煮立ちさせ、中火で具材に火を通す
４．卵を回し入れて蓋をし、30秒ほど温める
５．丼にごはんを盛り、４をかけて完成
作り方の動画はこちら（⇓）
【栄養ポイント】
✅アサリは、「生」より「水煮缶」のほうが鉄が多いです！
■ 鉄の含有量（100gあたり）
アサリ 生 …………………「3.8mg」
アサリ 水煮缶 …………「30.0mg」‼✨✨
約10倍も違うので、びっくりですね＾＾！
缶詰だと、砂抜きも必要ないので簡単です。
ぜひ、おうちにストックして色々な料理に使ってみてください🍀
【栄養価】
エネルギー：439 kcal
たんぱく質：22.0 g
脂質：7.0 g
炭水化物：70.6 g
鉄：16.5 g✨✨
■ ブロッコリーとじゃがいも・コーンのカレー粉炒め
【材料（1人前）】
ブロッコリー・・・・・・50 g
じゃがいも・・・・・・・50 g（1/2つ）
スイートコーン缶詰・・・30 g（約1/4缶）
オリーブオイル・・・・・2 g（小さじ1/2）
塩こしょう・・・・・・・少々
カレー粉・・・・・・・・少々
※今回、カレー粉は「ガラムマサラ」を使用、ブロッコリーは「冷凍ブロッコリー」を使用しています。
【作り方】
１．じゃがいもを洗い、芽をとっておく
２．じゃがいもを食べやすい大きさに切り、電子レンジで加熱してやわらかくする
３．冷凍ブロッコリーを電子レンジで加熱し、解凍する
４．フライパンにオリーブオイルを入れ、じゃがいも、ブロッコリー、コーンを炒める
５．塩こしょう、カレー粉で味を調えて完成
作り方の動画はこちら（⇓）
【栄養ポイント】
✅ブロッコリー、じゃがいも、コーンは、食物繊維が豊富なオールスター！
鉄をカラダに吸収させるためには、腸内環境を整えることが重要。
栄養素は腸から吸収されるからです。
ブロッコリー、じゃがいも、コーンは食物繊維が豊富な食材で、腸内環境を整えてくれます。日頃から、うまく取り入れていきましょう💪
✅ビタミンCと一緒にとることで、鉄の吸収率UP ‼
鉄は、ビタミンCと一緒にとることで、吸収率が上がります。
ブロッコリー、じゃがいもは、ビタミンCが豊富✨
茹でると煮汁に溶け出してしまうので、ブロッコリーやじゃがいもは電子レンジでの加熱がおすすめです＾＾🍀
【栄養価】
エネルギー：98 kcal
たんぱく質：3.9 g
脂質：2.6 g
炭水化物：18.1 g
食物繊維：5.6 g✨✨
■ 豆腐とワカメのみそ汁
【材料（1人前）】
絹ごし豆腐・・・・・・30 g（3連パックの豆腐の約1/3）
乾燥わかめ・・・・・・1 g
かつお・昆布だし・・・120 g
煮干し粉・・・・・・・2 g（小さじ1/2）
みそ・・・・・・・・・12 g（小さじ2）
※今回、かつお・昆布だしは「だしパック」を使用しています。
【作り方】
１．豆腐を食べやすい大きさに切る
２．鍋に、だしパック、水（分量外）、豆腐、わかめを入れて、強火で加熱する
３．沸騰したら弱火にして、煮干し粉を入れる
４．火を止め、みそを溶いて完成
【栄養ポイント】
✅「煮干し粉」でミネラル補給！みそ汁には必ず入れて＾＾✨
煮干しは、ミネラル（とくにカルシウム）が豊富です。
煮干し粉は、煮干しを粉にしたもので、みそ汁やスープ、納豆、冷奴、卵焼き、目玉焼きなどに入れてミネラルを補給できます。
煮干し粉「10g」で牛乳「200mL」分のカルシウムがとれます＾＾‼
【栄養価】
エネルギー：49 kcal
たんぱく質：4.6 g
脂質：1.7 g
炭水化物：5.0 g
最後に
15～49歳女性（月経あり）の場合、鉄は「10.5g/日」が必要です💡
しかし、８割の女性は鉄不足と言われています😢‼
私もかつては鉄不足でした・・・。
鉄を意識して、毎日の食事でしっかりとるのは、なかなか大変です！
だからこそ、習慣が大切＾＾🍀
普段から鉄の多い食材を意識していきましょう💪
ちなみに…今回の１食の献立で、鉄を「19.1g（1日分以上‼）」もとれます✨✨
■ 鉄が多い食材
レバー、赤身の肉（馬肉、牛肉・ラム肉など）、いわし、さんま、さば、カツオ、マグロ、ホタテ、赤貝、あさり、卵、納豆、厚揚げ、小松菜、ほうれんそう、ひじき、オートミールなど
また、鉄をしっかり吸収させるために
✅腸内環境を整える（食物繊維をしっかりとる）
✅ビタミンCと一緒にとる
こちらも意識してみてくださいね＾＾
■腸内環境を整える方法まとめ
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