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たりてますか?食欲のコントロールに重要な”朝”のたんぱく質
✅ 食欲をコントロールできない
✅ 日中、甘いものがほしくなる
✅ ごはんを食べてもすぐにお腹が空く
そんな方はいらっしゃいませんか?
そんな方は、もしかすると
朝のたんぱく質が足りていない
かもしれません。
今回は、
✅ 朝食にたんぱく質をとる重要性
✅ 朝に何をどれくらいとれば良いか
について解説します。
朝食にたんぱく質をとると、日中をとおして食欲が抑えられる
朝食にしっかりたんぱく質をとると
日中を通して食欲が抑えられます。
ケンブリッジ大学で行われた研究で
✅ 高タンパク質食
✅ 高炭水化物食
✅ 高脂肪食
の3つのグループで、
同じカロリーの朝食を摂取して
満腹感の持続具合を調べた
という研究があります。(※)
すると、
高たんぱく質食のグループは
他のグループに比べて
朝食後の満腹感が持続しやすい
ことがわかりました👇
※リハビリmemoさんのHPより引用
グラフにある、PYYやGLP-1というのは
食欲を抑える働きのあるホルモンです。
たんぱく質をしっかりとることで
食欲を抑えるホルモンが
長い間、出続けてくれるんです。
とくに難しい名前(PYYとか)を
覚える必要は全くないですが、、、
詳しく知りたい方はこちらに書いてます👇
✅ 朝食は食パンだけ
✅ 朝食はごはんと味噌汁と漬物
✅ 朝食は菓子パンとシリアル
そんな方は、
昼までにお腹が空きやすかったり
昼食でたくさん食べてしまったり
ありませんか?
今日から朝食にたんぱく質も
追加していきましょう💪
食欲を安定させる理想の朝ごはん
朝食に、たんぱく質をいっぱいとろう!
と思った方^^
それも良いのですが、
もっと良い方法があります。
それは、
たんぱく質+糖質
をとることです。
たんぱく質だけより
たんぱく質と糖質を組み合わせたほうが
満腹感が持続することがわかっています。
結局、満腹中枢を刺激するのに
一番重要なのは「糖質」なんです。
糖質とたんぱく質の目安量は・・・
ごはんは、お茶碗1杯分。
トーストなら、1枚(男性2枚くらい)。
たんぱく質は、手のひら1枚分。
だいたいの目安は、
✅ 肉・魚なら、男性100g前後、女性80g前後
✅ 納豆(1パック)、卵(1つ)、ヨーグルト(約200g)、ツナ缶(1つ)なら、2つを組み合わせて
簡単にできる朝食の例👇
✅ 卵かけごはん + 納豆
✅ ごはん + 前日の残りのおかず
✅ 目玉焼きトースト + ヨーグルト
✅ ツナマヨトースト + ヨーグルト
たんぱく質、たりてますか?
✅ 食欲をコントロールしたい
✅ なんだかすぐにお腹が空く
そんな方は、ぜひたんぱく質を
意識していきましょう💪
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▶ 参考文献
※ High Protein Intake Stimulates Postprandial GLP1 and PYY Release. van der Klaauw August 2013. Obesity 21(8)
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