栄養の宝庫★レバーの栄養と臭みをとる効果的な方法
普段不足しがちな栄養をとるのに
最強の食材！
と私が思っている「レバー」。
みなさん、レバーを食べますか？
レバーは、食品の中でも
✅ ビタミンA
✅ ビタミンB1群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸）
✅ 鉄分
✅ 亜鉛
がトップクラスに
多く含まれています。
ビタミンA、ビタミンB群、鉄分、亜鉛は
どれも不足しやすい栄養素。
月に１～２回、レバーを食べることを
おすすめします💡
レバーに含まれる栄養素
①ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を作るのに
必要な栄養素で、
腸粘膜のバリア機能を高めてくれます。
腸の細胞と細胞は、
タイトジャンクション（密着結合）といって
糸で編んだように密着に結合しています。
ビタミンAは、タイトジャンクションを
強める働きがあります。
よって、
ビタミンAが不足すると
腸の粘膜が弱くなって
リーキーガットが起こる可能性も。
＼リーキーガットについてはこちら／
色々な人の食事を評価しておりますが
ビタミンAは不足する人が多い！
とくに、
✅ レバーを全く食べない人
✅ 野菜を食べていても、緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜など）が少ない人
は、不足しがちです。
腸活も重要ですが…
腸の土台を作るために
ビタミンAの不足がないように
したいですね。
②ビタミンB群
ビタミンB群と言うと、
✅ ビタミンB1
✅ ビタミンB2
✅ ビタミンB3（ナイアシン）
✅ ビタミンB6
✅ ビタミンB12
✅ パントテン酸
✅ ビオチン
✅ 葉酸
などの総称です。
不足すると、
不足した栄養素によって
様々な欠乏症が出てきます。
糖質代謝に欠かせないビタミンB1
が不足すれば、
うまくエネルギーが作り出せず
疲れやだるさが出てきたり…
ナイアシン、葉酸、ビタミンB6は
神経伝達物質を作るのに
欠かせない栄養素なので、
不足すると
✅ うつっぽいことがある
✅ 不安や神経過敏がある
✅ 睡眠の質が悪く、よく眠れない
という症状が起こることもあります。
ビタミンB群の不足について
＼こちらの記事をご覧ください／
ほとんどのビタミンB群は
レバーに多く含まれています。
レバー１つで
かなり多くのビタミンB群を補えるので
とらない手はありません（＾＾）
③鉄分
・食欲が増加してとめられない
・甘いものがやめられない
そんな女性は鉄不足かもしれません。
20～50歳の日本人女性の
8割は鉄不足である
とわかっているので、
この記事を読んでいるあなたも
鉄不足の可能性があります💦
＼鉄不足の詳しい記事はこちら／
鉄の多い食品の代表はレバーです！！
④亜鉛
亜鉛は、味を感じる味蕾細胞の
生まれ変わりのときに必要な栄養素です。
亜鉛が不足すると
味を感じにくくなるだけでなく
生殖機能の低下もおこります。（※1）
現代人は亜鉛も不足しやすいので
しっかり補給することが重要です。
亜鉛が一番多い食品は「牡蠣」。
ついで、レバーに多いです。
このように、レバーには
現代人が不足しがちな栄養素である、
✅ ビタミンA
✅ ビタミンB1群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸）
✅ 鉄分
✅ 亜鉛
が、他の食品に比べて
かなり豊富に含まれます。
週に１～２回、レバーを取り入れましょう！
レバーのおすすめレシピ
レバーは独特の味があるので
にんにくやしょうがを入れるレシピが
おすすめです💡
＼イチオシはレバーのチャプチェ／
チャプチェは味が濃いので
レバーの臭みが気になりません💡
＼簡単なレシピなら、レンジでレバニラ／
レンチンで作れるレバニラです👍
ニラに含まれるビタミンCやカリウムは
茹でると水に溶けてしまうので
レンチンがおすすめです。
レバーの臭みをとる効果的な方法
私はレバーの臭みは
あまり気にならないので
臭みとりをせずに料理していますが…
やっぱり臭みが気になる！
という方もいらっしゃると思います。
牛乳につける方法が有名ですが
もっと臭みがなくなる方法があります。
それは、
高温でさっとあげて、加熱時間を減らす
です！
じつは、レバーの臭みは
鉄分が加熱で変性したときに発生する
と言われています。（※2）
なので、
高温で揚げて、短時間で加熱すると
臭みを減らすことができます💡
レバーの臭みと調理方法を比較した報告（※2）
によると
180℃の高温短時間加熱で、最も生臭さが抑えられた
とされています。
レバーの臭みが気になる方は、
炒める前にさっと高温で素揚げしてから、短時間で調理する
と良いですね！
最後に
参考文献
※1）亜鉛の働きと１日の摂取量 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
※2）レバーソテーのにおいに及ぼす調理温度の影響 Effects of Cooking Temperature on the Odor of Pan-Fried Livers.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/36/1/36_2/_pdf/-char/ja
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