免疫力を高める栄養素と食品ベスト7
✅ 免疫力を上げたい
✅ もう二度と病気になりたくない
✅ 風邪をひきやすいのを改善したい
そんなお悩みはありませんか？
コロナが蔓延しているなか
免疫力をあげたいと言うのは
万人共通の願いかもしれません。
そこで今回は
✅ 免疫力を上げる栄養素
✅ 免疫力を上げる食材
について解説していきます！
普段から免疫力をつけることで
ちょっとやそっとでは
風邪をひかなくなります👍
私は、高校生以降
風邪をひいて熱を出した
記憶がありません（笑）
免疫力があることには
自信があります（＾＾）
✅ 風邪ひきやすいのを改善したい
✅ コロナ対策に免疫力をつけたい
✅ 病気の治療のため、免疫力をつけておきたい
そんな方は、ぜひ最後までご覧ください。
コツコツ毎日の食事がポイントです！
それではいってみよう！
①食物繊維と発酵食品
食物繊維と発酵食品は
腸内環境を整えてくれます。
腸内環境を整えることは
免疫力アップにとても重要です。
なぜなら、
腸内環境を整えることで
善玉菌が腸内環境を弱酸性に保ち、
腸のバリア機能を高めてくれるから。
そして、食べ物と一緒に入ってくる
ウイルスから体を守ってくれるのです。
なので、腸内環境を整えることは
免疫力を上げるために超重要です💡
食物繊維や発酵食品をしっかりとって
腸のバリアを高めていこう👍✨
▶ 食物繊維が多い食材
もち麦、大麦、オートミール、さつまいも、きくいも、大豆製品（豆腐・納豆など）、とうもろこし、ごぼう、キャベツ、かぼちゃ、ブロッコリー、果物、きのこ類、海藻類
▶ 食物繊維の摂り方はこちら
▶ 発酵食品
ヨーグルト、キムチ、納豆、ザワークラウト、味噌、しょうゆ、米酢、甘酒、塩麹、しょうゆ麴
▶ 発酵食品レシピ
②たんぱく質
私たちの体は、おもに
たんぱく質と脂質でできています。
免疫細胞も
たんぱく質がないと作られません。
例えば、
がんの治療を終えて、回復していくか
免疫力が下がり体力が落ちていくかは、
体の中にある「たんぱく質量の違い」
といっても過言ではありません。
なので、たんぱく質は必要量
しっかりとることが重要です。
取り過ぎてたらとりすぎたで
腸内環境が悪くなるので、
バランスが重要ではありますが💦
必要なたんぱく質（おかず）の量は
＼こちらの食事ガイドを参考に／
③ビタミンACE：緑黄色野菜
ビタミンACE（エース）とは
✅ ビタミンA
✅ ビタミンC
✅ ビタミンE
の３つのことで、
抗酸化作用が強く
免疫力を高める栄養素です。
とくに、ビタミンCは
白血球の活動に必要不可欠ですし、
ビタミンCをとると風邪が早く治る
という論文もあります。
ビタミンACEは、
緑黄色野菜に多いので
普段食べる野菜の「1/3」を緑黄色野菜にする
ことを意識してみてください。
▶ ビタミンACEが豊富な食材
ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、春菊、ほうれんそう、ピーマン、芽キャベツ、豆苗、キウイフルーツ、みかん、レモン、アーモンド、青汁
④ビタミンD：魚
ビタミンDは、
免疫機能を調節する働きがあります。
コロナウイルスの重症患者は
ビタミンD不足の人が多い
ビタミンD不足の場合、
感染リスクで約1.5倍、
軽症以上の入院リスクが2倍になる
という報告があるくらい、
コロナウイルスに対して
ビタミンDの重要性が
わかってきています。
ビタミンDの摂り方については
＼こちらの記事を参考に／
⑤β-グルカン：きのこ
β-グルカンとは
水溶性食物繊維の一種で
きのこに多く含まれています。
β-グルカンは、
免疫機能を活性する働きがあり
インフルエンザの予防効果がある
ともいわれています。
しかし！
きのこを積極的にとるのは
とても良いことなのですが・・・
βグルカンは、まだまだ研究段階で
✅ βグルカンの効果は、動物実験がほとんど
✅ 食品としてとる場合、どれくらいの量のキノコをとれば効果があるのか
などなど、
はっきりとわからないので
期待しすぎないように！
⑥アリシン：にんにく、ねぎ、たまねぎ
にんにく、ねぎ、たまねぎ
に多く含まれるアリインは、
押しつぶしたり噛んだりすると
アリシンという物質に変化します。
アリシンは、免疫細胞を刺激して
免疫機能を活性する働きがあります。
こちらも、
ニンニク抽出成分のサプリだったり
粉末でとった場合の研究がほとんど。
なので、期待しすぎは✖ですが
「塵も積もれば山となる」！
きのこ、にんにく、ねぎを
お料理に取り入れていきたいですね👍
⑦EGCG：緑茶
緑茶の健康効果は、
これまでたくさん報告されています。
✅がん予防
✅ 心血管疾患の予防
✅ 呼吸器疾患の死亡リスクの低下
などなど。
そして、免疫力と関係してくるのは
エピガロカテキンガレート（EGCG）
というカテキン類の一種です。
EGCGは、強い抗酸化作用があり、
ウイルスなどの増殖を抑えることが
期待されています。
とは言え、
緑茶もまだまだ研究段階なので
（観察研究や動物実験が多い）
強いエビデンスはないです。
毎日３～５杯までを目安に
とりすぎないように！
（カフェインも多いので）
まとめ
今回は、
免疫力を上げる栄養素と食品ベスト7
をご紹介しました（＾＾）
① 食物繊維と発酵食品
② たんぱく質
③ ビタミンACE：緑黄色野菜
④ ビタミンD：魚
⑤ β-グルカン：きのこ
⑥ アリシン：にんにく、ねぎ、たまねぎ
⑦ EGCG：緑茶
実際のところ、
①～④は、免疫力アップにかなり有効で、優先度が高い！
⑤～⑦は、おそらく有効、期待しすぎない！
という感じですね💡
何か参考になれば嬉しいです。
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