３日間の全食事をチェック！不足した栄養素は何？【お客様の事例】
管理栄養士のおかなです！
以前に
【母の食事】栄養チェックとアドバイスをしてみた！
という記事を書きました。
ありがたいことに、
大変ご好評いただき
私のお母さんの栄養もチェックしてほしい！
私の食事もチェックしてほしい！
というお声をいただきました🙇✨
ありがとうございます！
＼記事はこちら／
そこで、今後
３日間の栄養評価とアドバイス
のサービスを始めようと思っています！
サービスが完成しましたら
また告知させていただくので、
チェックしていただけると嬉しいです！
新サービスのクーポンを
公式ラインでお配りするので
興味のある方は、今のうちに
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今回は、いち早く
サービスをご利用くださったBさんの
３日間の栄養評価とアドバイスの一部
をご紹介していきます。
※今回の記事の紹介について、
Bさんには事前に許可を得ています。
✅ 栄養評価サービスに興味がある
✅ 自分に足りてない栄養素、摂りすぎている栄養素を知りたい
そんな方は、
ぜひ最後までご覧ください（＾＾）
ご依頼内容
ご依頼者様は、Bさん。
Bさんは、
ご自身ではなく、お母さまの
必要な栄養素について知りたい
とのことでした。
Bさんのお母さまは、80代、女性。
✅ 疲れやすくなってきた
✅ 睡眠時間がバラバラである
というお悩みがあり、
適した栄養をとって、
健康的な毎日を送れるようになりたい
という目的・希望があり、
栄養評価とアドバイスを
ご依頼いただきました。
３日間の食事内容
＜１日目＞
＜２日目＞
＜３日目＞
とてもきれいで美味しそうですね！！！
丁寧な食事で素敵です（＾＾）！
Bさんのお母さまは、
✅ 外食ほとんどしない
✅ 単品もの週１回以下
✅ 野菜は毎食たべる
✅ アルコール飲まない
という生活で、お食事写真からも
食事に気をつかわれているのがわかります。
素晴らしいです！
栄養評価方法と注意点について
今回の栄養評価は
３日間の食事の平均を計算して
評価しております。
今回の栄養評価の注意点として…
３日間程度の食事の平均では、
栄養素の過不足による健康障害を
予測することはできない
ということを、
ご了承いただければと思います。
本来、栄養素の過不足は、
１か月～数か月単位で
評価する必要があります。
例えば、
塩分過多は、高血圧に繋がりますが
数日とりすぎが続いたとしても、
問題になることは少ないです。
しかし、
数年単位でとりすぎが続けば、
加齢と共に血圧が高くなる
ことがわかっています。
つまり、
３日間程度の食事の平均では
栄養素の過不足による健康障害を
予測することはできません。
✅ たまたま３日間が塩分多かっただけ
✅ たまたま普段食べないものを食べていた
という場合もあります。
ですので、今回の評価は
あくまでも３日間の平均を評価したもの
としてとらえていただくよう
よろしくお願いいたします。
３日間の栄養評価【三大栄養素など】
✅ エネルギー：1433kcal（1420～1620kcal）
✅ たんぱく質：85.6g（46～81g）
✅ 脂質：46.0g（32～54g）
✅ 飽和脂肪酸：13.7g（～12.6g）
✅ 炭水化物：163.6g（178～263g）
✅ 食物繊維：12.8g（17.0g～）
※（ ）は目標、太字は過剰または不足を表す
エネルギー量
お母さまの目標エネルギー量は
「1420～1620kcal」程度で、
３日間の平均は「1433kcal」でした。
体重を維持する量を
しっかりとれていました👍
たんぱく質
目標よりやや多めです。
高齢になるほど、
たんぱく質の必要量は増えますが
体重×1.5g（例：体重 50kg の場合、50 × 1.5 ＝ 75g ）
のたんぱく質をとれれば十分です。
たんぱく質が多いということは
おかずが多いということ。
おかずが多いと、
塩分や飽和脂肪酸も多くなる
傾向があるので注意が必要です。
脂質
脂質の量はバッチリです👍✨
脂質が多くなりやすい外食もないし、
ご自宅では和食中心だからこそですね！
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸が多い食事は、
悪玉コレステロールを増やすので
1日「7％未満」に抑えるのが目標です。
Bさんのお母さまは、
飽和脂肪酸を、1日「12.6g」までに抑える
ことが理想です。
飽和脂肪酸は、
ばら肉、ロース肉、ひき肉、鶏の皮、ココナッツオイル、バター、チーズ
などに多く含まれます。
今回のお食事では、
夕食に脂の多い肉が多かったため、
（豚バラレタス、豚キムチなど）
飽和脂肪酸が少し多くなっていました。
Bさんのお母さまの場合、
✅ ばら肉、ロース肉、ひき肉、鶏の皮は、２～３日に１回にする
✅ 間食のチーズを、ナッツやアーモンドフィッシュにする
にしていただくと、
飽和脂肪酸の摂りすぎを
防ぐことができます。
ぜひ実行されてください。
炭水化物
目標よりやや少なめです。
血糖コントロールが悪いから、
炭水化物を減らしている
のでなければ、炭水化物を
もう少し増やしてＯＫです。
Bさんのお母さまの場合、
ご飯量は「100～130g」が理想です。
ごはん量が減ると、
食物繊維も不足しやすいので
注意が必要です。
食物繊維
食物繊維が不足しています。
食物繊維は
✅ 食後の血糖値の上昇を抑える
✅ 余分なコレステロールや塩分を出す
✅ 善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
など健康にメリットばかりですので
しっかりとっていただきたい！
すぐに実行できるものとしては、
✅ もち麦ごはんの量を、80gから「100～130g」程度に増やす
✅ サラダにアボカド、ブロッコリーを入れる
がおすすめです。
あとは、食物繊維が多い食材を
積極的にとっていきたいですね👇
もち麦、大麦、オートミール、さつまいも、きくいも、大豆製品（豆腐・納豆など）、とうもろこし、ごぼう、キャベツ、かぼちゃ、ブロッコリー、果物、きのこ類、海藻類
３日間の栄養評価【ミネラル】
✅ カリウム：2133mg（2600g）
✅ カルシウム：527mg（600～800mg）
✅ マグネシウム：209mg（260mg）
✅ 鉄：6.6mg（6.0g）
✅ 亜鉛：6.8g（8.0g）
✅ 食塩相当量：7.3g（～6.5g）
※（ ）は目標、太字は過剰または不足を表す
今回の記事では、不足ぎみであった
カリウム、カルシウム、マグネシウムについて
アドバイスの一部をご紹介します。
カリウム
カリウムは、余分な塩分を排出して
ミネラルバランスを保つ働きがあります。
塩分が多かったこともあり、
塩分を排出するカリウムを
しっかりとっていきたいですね。
カリウムが豊富な食材はこちら👇
ひじき、切り干し大根、ほうれん草、バナナ、キウイ、アボカド、さつまいも、さといも、納豆
すぐに実行できるものとしては、
✅ サラダにアボカド、サラダほうれん草を入れる
✅ ひじきの煮物や切り干し大根を常備する
✅ 納豆、バナナを食べる
でしょうか（＾＾）
バナナ１本追加するだけで
不足分のカリウムを補うことができます👍
炭水化物も不足ぎみなので、
バナナ１本追加しても、
糖質過多になる心配はない
と考えられます。
カルシウム
高齢になると心配なのが骨粗鬆症。
骨粗鬆症は
高齢者が寝たきりになる原因の１つです。
＼骨粗鬆症の詳細はこちらから／
骨粗鬆症予防のためには、
700～800mgのカルシウムが必要ですが、
３日間の平均は「427mg」でした。
この３日間と似た食事が長期的に続けば
カルシウムの不足が心配になります。
カルシウムが多い食品を
意識してとっていきたいですね👇
ただし、
牛乳やチーズは飽和脂肪酸も多いので
Ｂさんのお母さまの場合、
乳製品を選ぶときは
✅ 低脂肪の牛乳
✅ 無脂肪のヨーグルト
✅ 脂質の少ないカッテージチーズ
を選ぶようにしてみてください。
干しエビは、たった5gで
カルシウムが「355mg」と豊富！
サラダに干しエビをちらしたり、
スープに干しエビをいれたり、
干しエビをストックして
色々な料理に入れるとgood👍✨
その他、すぐに実行できるものとして、
✅ サラダやスープに、ごまを入れる
✅ ヨーグルトにきな粉を入れる
✅ ひじきの煮物、ほうれん草のごま和えを常備菜にする
✅ 間食にアーモンドフィッシュを食べる
これでカルシウムがアップします。
カルシウムの効率的な摂り方は
＼こちらの記事も参考に！／
マグネシウム
マグネシウムは、
睡眠を促すホルモン「メラトニン」
を合成するときに必須の栄養素です。
メラトニンの合成経路👇
Bさんのお母さまは
寝つけなかったり、夜中に目が覚める
というお悩みがありました。
マグネシウムの不足が
長期的に続いていれば、
それが原因で睡眠障害が起きている
可能性があります。
この３日間だけでは
なんとも言えませんが、
しっかりとって損することはありません。
マグネシウムが豊富な食材はこちら👇
玄米、そば、豆腐、きな粉、納豆、あさり、わかめ、ひじき、ごま、アーモンド、くるみ
納豆、きな粉、ひじき、ごまは
カルシウムの補給にもなるので、
ぜひ意識してとってみてください。
すぐに実行できるプランは、
カルシウムと同じ！👇
✅ サラダやスープに、ごまを入れる
✅ ヨーグルトにきな粉を入れる
✅ ひじきの煮物、ほうれん草のごま和えを常備菜にする
✅ 間食にアーモンドフィッシュを食べる
まとめ
今回は、
Bさんのお母さまの
３日間の食事評価とアドバイスの一部
をご紹介しました。
今回は長くなるので省略しましたが、
ビタミン等も
アドバイスさせていただきました。
また、
✅ ３日間の栄養価表
✅ 必要量と摂取量の比較
✅ 不足・過剰を改善するアドバイス
をお渡しいたしましたので、
今後の食事改善に
ご活用いただけると思います！
食事改善をして１か月、３ヶ月後に
再度、栄養チェックを受けると
✅ どれくらい改善できているか
✅ さらに改善できそうなところはあるか
を確認することができます！
ぜひ栄養チェックを
有効に活用してみてください（＾＾）
栄養チェックサービスについて
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