甘いものがやめられないのは「鉄不足」！鉄をしっかりとる食事法
✅ メンタルが不安定な方
✅ 甘いものがやめられない方
✅ ストレスで食欲が増加している方
そんな方はいらっしゃいませんか？
前回の記事で、
15～50歳女性のうつ・パニックの80％程度は「鉄・タンパク不足」が原因である
そんな衝撃の事実を紹介しました。
まだご覧になっていない方は
ぜひ前回の記事をお読みください👇
じつは、鉄不足だと
メンタル不調が表れやすいだけでなく
✅ 食欲が増加してとめられない
✅ 甘いものがやめられない
なんてこともあるんです。
今回は前回の続きとして
✅ 鉄不足だと甘いものがやめられない理由
✅ 鉄不足を判断する方法
✅ 鉄不足を解消する方法
を解説していきます。
それでは、いってみよう（＾＾）
鉄不足だと甘いものがやめられない理由
鉄不足だと、
・過食がとまらない
・甘いものがやめられない
状態になります。
なぜなら、
鉄は、糖質や脂質を
エネルギーに変えるときに必要な補酵素
だからです。
鉄が不足すると、
食べた物からエネルギーがうまく作れず
食べても食べても、エネルギー不足。
エネルギー不足だと
体は食欲を増加させます。
つまり、
いくらたくさん食べても
体がエネルギー不足のままで
食欲が落ち着かないんです（><）
しかも、食べた分のエネルギーは
脂肪に変わってしまいます💦
女性だと、
生理が始まると食欲が増加する
ということもありますよね。
生理中は、
ホルモンの影響で代謝が上がることで
食欲が増加するというのもあるのですが
出血で鉄が少なくなるのも
食欲が増加する１つの原因なのです。
お菓子を過食 → 食事を減らす → お菓子を過食 → ・・・
の繰り返しは最悪（><）💦
以前の私もよくやってしまってました💦
お菓子を過食してしまったとしても
食事で鉄やビタミンをしっかりとる
ことは、ものすごく大切です。
鉄不足を判断する方法
鉄不足は、血液検査で判断します。
フェリチン値が「30ng/ml」以下
の場合は、貧血の有無と関係なく
鉄不足と考えられます。
場合によっては鉄剤が必要です。
そして、
フェリチン値「100ng/ml」
を目指して、
しっかり鉄を補給していく
ことが目標になります。
また、以下の症状がある場合も
鉄不足が強く疑われます。
✅ イライラしやすい。集中力低下。神経過敏。些細なことが気になる。
✅ 立ちくらみ、めまい、耳鳴り。偏頭痛。
✅ 節々の痛み（関節、筋肉）。腰痛。
✅ 喉の違和感（喉が詰まる）。
✅ 冷え性。
✅ 朝なかなか起きられない。疲れ。
✅ 出血（アザ）。コラーゲン劣化（肌、髪、爪、シミ）。ニキビ、肌荒れ。
✅ 不妊。
✅ レストレスレッグス症候群（RLS＝ムズムズ脚症候群）。
✅ やたらと氷を食べる。
イライラしやすいとか
腰痛・冷え性とか
よくありそうなことですよね。
体質だから・・・
と思うかもしれませんが
もしかすると、鉄不足かもしれません。
一度、病院で血液検査してみてください。
鉄不足を解消する方法
まず、血液検査をしてみて
フェリチン値が「30ng/ml」以下
かつ
MCV（平均赤血球容積）が「90Fl」以下
の場合は、鉄剤処方の対象と
考えてよいとのこと。
（参考書籍※より）
病院の先生とご相談のうえ、
鉄剤をしっかり服用されてください。
それ以外の方は、
食事からしっかり鉄補給しましょう！
ポイントは５つです👇
① 鉄の多い食品を食べる
② 高たんぱく質を心がける
③ ビタミンCと一緒にとる
④ お茶やコーヒーを控える
⑤ 玄米を控える
① 鉄の多い食品を食べる
鉄が多い食品はこちら👇
✅ 動物性：牛豚鶏レバー、牛もも肉、牛ヒレ肉、カツオ、マグロ、イワシ、あさり
✅ 植物性：ひじき、小松菜、ほうれん草、大豆製品
ひじきや小松菜も鉄分は多いですが
植物性は吸収率が低いので、
動物性からとることがおすすめ。
♦ ベジタリアン・ヴィーガンなど肉をほとんど食べない方
♦ ダイエット中だからとササミや鶏むね肉ばかり食べている方
要注意です（><）！
目安としては、
✅ レバーを、月２回ほど食べる
✅ お肉 or 魚を、毎日１回以上食べる
を意識してください。
＼レバーをおいしく食べるレシピ／
＼赤身のお肉、カツオのレシピ／
② 高たんぱく質を心がける
ホルモンの材料はたんぱく質です。
鉄と同様、たんぱく質の不足は
メンタル不調に繋がります。
たんぱく質は、毎食
手のひら１枚分の肉や魚
意識しましょう（＾＾）！
✅ 朝は食パンとバナナだけ
✅ 昼はチャーハンとカップラーメン
✅ 夜はサラダだけ
になっていませんか？
ぜひ毎食、意識してください！
何度も言いますが・・・
♦ ササミや鶏むね肉ばかり食べている
♦ 大豆製品からしかたんぱく質をとらない
という方は、
鉄が不足しているかもしれません。
鉄分の多いおかずを
しっかりとっていきましょう。
③ ビタミンCと一緒にとる
鉄分はビタミンCと一緒にとると
吸収率が上がります💡
＜ビタミンCが多い食品＞
ブロッコリー、カリフラワー、赤ピーマン、芽キャベツ、じゃがいも、キウイ、いちご、アセロラ
とくに、ブロッコリーは
レモンよりビタミンCが多く
熱にも強いため、おすすめ✨
食後にレモン水を飲むのも、
とてもおすすめです。
私もレモン水をいつも飲んでいます。
余談ですが・・・
私が飲んでいる、
おすすめのレモン果汁
をご紹介しておきます（＾＾）
有機JASマークのついた
安心なレモン果汁です。
私は６本を箱買い（笑）
旦那も私も毎日使うので
品質の良いものを選んでいます！
ぜひ、レモン汁を習慣にしたい方は
こちらを買ってみてください（＾＾）
④ お茶やコーヒーを控える
お茶やコーヒーに含まれるタンニンは
鉄の吸収を阻害してしまいます。
✅ 食事と一緒にお茶
✅ 食後すぐにコーヒー
は避けましょう。
⑤ 玄米を控える
玄米に多く含まれている
フィチン酸
も鉄の吸収を阻害してしまいます💦
玄米はビタミン・ミネラルが豊富で
健康に良いと言われていますが、
デメリットも知っておいてください。
血液検査で鉄不足がわかったり
鉄不足の症状がある場合は、
玄米は控えましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ご自身の食生活を振り返って
「鉄不足だった！」と気づかれた方も
多いかもしれません。
前回の記事でも解説しましたが、
20～50歳の日本人女性の8割は鉄不足
なんです💦
・過食がとまらない
・甘いものがやめられない
・イライラしやすい
・些細なことが気になる
・疲れやすい、冷え性がある
よくあることだから・・・
と放置していませんか💦？
気になる方は、ぜひ
病院で血液検査をしてみてください。
▶参考文献
※うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった 著者：藤川徳美
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