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筋トレ女子飯♡調理工程３つだけ！ルーなしヘルシー★シーフードカレー【高たんぱく・低脂質】

おかな｜管理栄養士･分子栄養学カウンセラー

夏と言えば『カレー』！！

でもカレーって
栄養バランスが悪くて
おまけに高カロリー・・・

ダイエット中は食べられない！

と思っていませんか？



自炊することで
● ヘルシーに
● 野菜やたんぱく質もしっかり
とることができます




ポイントはこちら

✅ルーを使用しない
✅低脂質なたんぱく源を選ぶ
✅野菜をたくさん入れて満腹感をupさせる




今回は

●  カレールーのかわりに
　 カレー粉とトマト缶

●【低脂質・高たんぱく】な
　シーフードミックスを使用

● 冷凍野菜をたっぷり 使いました！！



炊飯器に材料を入れるだけ！
調理工程３つだけの超簡単料理！！


ぜひお試しください^^



【栄養メモ】

✔ カレー粉は食べる漢方薬！

　ターメリック、クルクミンなど
　抗酸化作用のある栄養素が豊富です
　
　●美肌効果
　●免疫機能の向上
　●コレステロール低下作用
　が期待されています
　

●ルーなしヘルシー★シーフードカレー●



【栄養価（１人前 / ご飯120gを含む）】


エネルギー　：　460 kcal
たんぱく質　：　36 g
脂質　　　　：　9   g
炭水化物　　：　59 g
食物繊維　　：　4   g


【材料（2人前）】

にんじん　1/2 本
たまねぎ　1 個
おくら　60 g（4本くらい）
ブロッコリー　60 g（4~6房くらい）
冷凍シーフードミックス　200 g
ノルレェイク さばの水煮　2缶
トマト缶　1/2缶
めんつゆ　20 g
カレー粉　10 g
にんにく　適量
塩こしょう　適量
玄米 or 白米　120 g（1人前）


【作り方】


❶にんじん、たまねぎを切る

❷鍋に材料をすべて入れる

❸炊飯する

❹完成！


【調理メモ】


✔ 冷凍を活用しよう！
　 今回は、冷凍のブロッコリー、おくら
　 シーフードミックスを使用しました



✔ 水なしでOK！
　冷凍野菜やシーフードミックスから
　水が出るので加えなくてOKです



✔ さば缶のおすすめは
　●いなば　一口さば水煮缶
　●ノルレェイク　さばの水煮

　１缶あたり
　エネルギー：100~120kcal
　たんぱく質：16~20gくらい

　女性だと
　１人前１缶くらいで
　調整しやすいです！！



✔カレー粉は、最初のほうに入れて下さい
　最後に入れると混ざりにくいです
　

【食べ方】

カロリーが足りない人は
ご飯量を増やして調整してください



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