やってはいけない！間違った食物繊維のとり方３選
まちがった食物繊維のとり方
って、あるんですか？
食物繊維の正しいとり方を
教えてください！
そんなご質問にお答えして
今回は
✅ こんなとり方をすると、逆に便秘になる
✅ こんなとり方をしても、効果がない
という食物繊維の摂り方について
解説しています！
それではいってみよう！
まちがった食物繊維のとり方①効果のないサプリをとり続ける
✅ イヌリン
✅ サイリウム
✅ 寒天パウダー
✅ グアーガム分解物
✅ 難消化性デキストリン
・・・etc
様々な食物繊維のサプリメントが
販売されていますが、
サプリメントで効果があるかは
かなり個人差があります。
どんな腸内細菌をもっているかによって、
効果が全然かわってくるんです。
「サプリメントが絶対ダメ」
というわけではないのですが、
そのサプリをとり続けても
✅ 便秘が改善しない
✅ 腸の不調が改善しない
のであれば、とる意味はないですね。
そして、
食物繊維をしっかりとる人は
生活習慣病の発症リスクや死亡率が低い（※1）
とわかっていますが、
これは
食品からとった食物繊維
にかぎるお話です。
同じ量の食物繊維をサプリでとっても
同じ効果が期待できるわけではないので
どちらにしろ、
食品から食物繊維をとる
ことをおすすめします👍
※サプリで不調が改善するなら、
全然とっても良いかと思います！
まちがった食物繊維のとり方②不溶性食物繊維ばかりとる
食物繊維には、
✅ 水溶性食物繊維
✅ 不溶性食物繊維
の２種類があります。
水溶性食物繊維は、
水に溶けやすいもので
・食後の血糖値の上昇を抑える
・コレステロールを排出する
・塩分（ナトリウム）を排出する
・善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
・短鎖脂肪酸を出して肥満を防ぐ
といった働きがあります。
健康や生活習慣病予防に
欠かせない栄養素ですね！
一方、不溶性食物繊維は
水に溶けるのではなく、
水を吸収する作用があり
・水分を吸収して便のかさを増やす
・腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす
という働きをします。
こちらも、とても重要ですね＾＾
しかし！
便秘の方は、便の水分が少なく
硬いウンチになっているので、
不溶性食物繊維をとりすぎると
さらに水分が少なくなって
便秘が悪化してしまう可能性があります。
よかれと思って、食物繊維をとっても
便秘が悪化するかもしれないので
水溶性と不溶性のバランスに注意！
食物繊維の多い食品を
水溶性と不溶性のバランスで分けました👇
✅ 水溶性と不溶性のバランスが良い食品
もち麦、大麦、オートミール、納豆、アーモンド、ごぼう、キャベツ、芽キャベツ、プルーン、なめこ
✅ バランスがまあまあいい食品
玄米、さつまいも、きくいも、かぼちゃ、ブロッコリー、果物（りんご、バナナ、キウイなど）、アボカド
✅ 不溶性が多い食品
大豆、あずき、とうもろこし、きのこ類
便秘の種類にもよりますが・・・
便秘の方は、
大豆やとうもろこし、あずきは
控えめにされても良いかもしれません。
間違った食物繊維のとり方③糖質制限しながら食物繊維をとる
お気づきかもしれませんが
糖質制限をしていると
食物繊維がかなり不足しがちです。
というのも、
食物繊維は、糖質が多い食べ物に
多く含まれるからです。
食物繊維が多い食品はこちら👇
もち麦、大麦、オートミール、きくいも、さつまいも、きくいも、ごぼう、キャベツ、芽キャベツ、プルーン、かぼちゃ、果物（りんご、バナナ、キウイなど）
糖質制限すると、どれも
なかなか食べられないですよね💦
糖質を控えて、食物繊維をとろうとすると
✅ サプリでとる
✅ きのこ、海藻からとる
ことになりますが・・・
サプリは効果があるか
しっかりしたエビデンスがないし、
きのこや海藻だったら、
めちゃめちゃたくさん食べないと
食物繊維量が足りてきません。
なので、糖質制限をしながら
食物繊維を効率的にとるのは難しい。
※ゆるい糖質オフだったら、現実的ですね！
ここでは、過度な糖質制限を例にしています。
まとめ
今回は、食物繊維のまちがった摂り方
について解説しました！
■ まちがった摂り方①効果のないサプリをとり続ける
→ 人それぞれ効果が違う。健康へのメリットは、食品をとるからこそ得られることを覚えていてください！
まちがった摂り方②不溶性食物繊維ばかりとる
→ 便秘でなければ、とくに問題なし。便秘の場合は、不溶性食物繊維が多くなりすぎないよう注意して！
間違った食物繊維のとり方③糖質制限しながら食物繊維をとる
→ 食物繊維は、糖質が多い食べ物に一緒に多く含まれる。過度な糖質制限は、食物繊維不足のもと。
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最後までご覧いただき、
ありがとうございました！
▶参考文献
※1）Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 ; 393 : 434-445.
※ 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット 食物繊維の働きと１日の摂取量
※ 八訂 食品成分表 2021 女子栄養大学出版部
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