多くの日本人が不足！ビタミンDの重要性と豊富な食材
✅ 必要な栄養がとれているか不安
✅ ビタミン・ミネラルが不足してそう
✅ 自分に不足しがちな栄養素を知りたい
そんなお悩みはありませんか？
多くの皆様が
同じお悩みをもっている
ということを感じています。
お食事サポートをしていても
「私、絶対ビタミン足りてないと思うんです」
「やっぱり栄養とれてないですよね？」
そう、ご質問されることが多いです。
そして、少し前にも
一般的に不足しがちな栄養素と
それが多く含まれている食材を知りたい！
というコメントをいただいたので
今回は、その疑問を
解消していきたいと思います（＾＾）✨
解説する前に、
不足しがちな栄養素についての「定義」
をお話しさせてください🙇
不足しがちな栄養素の「定義」は
一般的に、多くの日本人が不足している栄養素
といたします。
厚生労働省が、
約18,000人の日本人の食事を調査し、
日本人の食事や栄養摂取量の平均を
出してくれています。
（「国民健康・栄養調査」と言います）
今回の記事は、この調査をもとに
一般的に、多くの日本人が不足している栄養素
について、解説していきます。
不足しているか、足りているかは
1人1人違うので、
「自分に当てはまるか？」
を考えながら
お読みいただけると幸いです。
それではいってみよう！
不足が多くて、かつ重要性が大きい！ビタミンD
今回の記事では
不足が多くて、かつ重要性が高いビタミンD
について解説していきます！
令和元年の国民健康・栄養調査によると
日本人のビタミンD摂取量は
平均値：7.9 μg/日（20歳以上）
中央値：3.6 μg/日（20歳以上）
でした。
※平均値と中央値について
知りたい方だけ読んでください！
「平均値」と「中央値」の違いを
簡単に言うと、
平均値は、「めっちゃビタミンＤをとってる人」と「全然とってない人」も含めた平均です。なので、多くの人がその平均値というわけではないのです。例えば、年収１億円の人と年収200万の人がいっぱいいると、平均値は5100万円ですが、年収5100万円の人は実際は少ないという感じですね。上と下がめっちゃひっぱるんです。
中央値は、多くの人がその値であることを示します。例えば、同じく年収１億円の人と年収200万の人がいたとしても、年収400万円の人が多いとすると、中央値は400万円になります。
ざっくり言うと、そんな感じです。
わかりにくい人は、
中央値＝その数字に当てはまる人の数が多い
と思っていただけると良いです💡
中央値が「3.6 μg/日」なので、
ビタミンDの摂取量が
「3.6 μg/日」前後の日本人が多い
と考えられます。
国が「これくらい摂ってくださいね」
と指定している目安量は
目安量：8.5 μg/日（18歳以上の男女）
なので、
半分以下しかとれていない人が多い！
不足している人がかなり多いのが
ビタミンDなのです💡
ビタミンDが不足すると、どうなる？
ビタミンDは、カルシウムの吸収や
骨を作るのを助ける働きがあるので、
不足すると骨に関わってきます。
なので、ビタミンDが欠乏すると
子ども：くる病
大人：骨軟化症
という病気になります。
どちらも、うまく骨を作れなくなり
骨強度や骨密度が低くなる病気。
骨や関節の痛みがひどく、
歩行できなくなったり、骨折したり
本当に大変な病気です💦
病気までいかなくても、
軽度のビタミンD不足であっても
骨折のリスクがかなり高くなる
ことがわかっています（ >< ）💦
観察研究ではありますが、
血中のビタミンD濃度が少ないと
2.2倍も骨折リスクが上がる（※）
という結果もあるので
病気までいかずとも
ビタミンD不足は怖いですね。
ビタミンDの働きと効果
ビタミンDは、
骨折予防だけでなく
✅ がんや糖尿病の予防
✅ 免疫力アップ
✅ 筋力低下の予防効果
などの効果もわかってきています💡
ビタミンDが、
がん細胞の増殖を抑制するのではないか
と、考えられています。
まだ研究段階のようですが！
そして、感染症についても
コロナ重傷者は
ビタミンD不足の人が多い
という研究もあるくらいで、
ビタミンDは免疫力強化に重要
ということが言われています💡
このように、
ビタミンDは、不足しやすくて
かつ重要性が高い栄養素。
あなたは、ビタミンDを
しっかりとれているでしょうか（＾＾）？
ビタミンDをしっかりとる方法
ビタミンDをしっかりとるには
何をどれくらい食べればよいか？
ビタミンDの供給源は、２つあります。
✅ 食べ物からとる
✅ 皮膚で作る
です。
食べ物からとる
じつは、ビタミンDは
摂取量の８割近くが「魚」からの摂取
という変わった栄養素です。
ビタミンDは、魚かキノコにしか
ほとんど含まれていませんが・・・
キノコも微々たる量なので、
魚からしか、ほぼほぼとれません！
魚を食べない（週1～2回くらい）の人は、
不足している可能性が大ですね💦
少なくても２日に１回は
魚を食べるようにしてみてください。
▶ ビタミンDが特に多い魚
鮭、いわし、にしん、さんま、うなぎ、さば、ブリ
キノコ類では「きくらげ」が
ビタミンDがダントツに多いです。
野菜炒めやスープに、きくらげを
ちょこちょこ入れてみてください。
皮膚で作る
じつは、人の皮膚には
ビタミンDの前段階の物質が存在しており、
日光を浴びることで
ビタミンDを作り出すことができます！
ビタミンDの目安量は
8.5 μg/日（18歳以上の男女）
とご紹介しましたが、
この数字は、
日光をちゃんと浴びた上での目安量！
なので、
食事と同時に日光浴も欠かせません。
日光を浴びる時間については、
強い根拠のある研究はないので
はっきりとは言えないのですが、
✅ 夏場は30分
✅ 冬場は1時間
の日光浴が目安
と考えている学会が多いようです。
ちなみに、
沖縄など日光が強いところでは
５分くらいでも
多くのビタミンDが作られますが
冬場の北海道では、60分以上でないと
同じ量のビタミンＤが作られません。
地域や季節にもよるので
一概に言えませんが、一つの目安として
外で散歩する機会を作りたいですね！
まとめ
■ ビタミンDは、不足している日本人が多い。
■ ビタミンDが不足すると、骨折のリスクが高くなる。
■ ビタミンDは、骨以外にも、免疫力アップやがん・糖尿病の予防、筋力低下の予防効果がわかっている。
■ ビタミンD摂取量の８割は、魚由来。魚を食べない人は不足の可能性が高い。
■ 少なくても２日に１回、以下の魚を食べよう。
鮭、いわし、にしん、さんま、うなぎ、さば、ブリ
■ ビタミンDは日光を浴びることで、皮膚からも作られる。
✅ 夏場は30分
✅ 冬場は1時間
の日光浴をめざそう。
▶参考文献
※）Serum 25-hydroxyvitamin D below 25 ng/mL is a risk factor for long bone fracture comparable to bone mineral density in Japanese postmenopausal women. 2014 Sep. 32(5) : 514-23.
最後までご覧いただき、
ありがとうございました！
今日の記事の中で
・わからないこと
・詳しく聞きたいこと
・こんなことを記事にしてほしい
があれば、お気軽にご連絡ください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
いつも「スキ♡」をくださり
本当にありがとうございます。
勇気と励みになっています！
Twitterでは栄養の知識を
YouTubeではレシピ動画を配信中＾＾
★ Twitter（＠okana_2020）
★ YouTube
これからも
ダイエットやボディメイクに
役立つ情報をお届けします！
では、また！
📝 オンラインセミナーのご案内 📝
【ストアカ】全国のビューティー・ヘルス人気講座ランキング４位👑にランクインしました🙇✨✨
リバウンドなく楽しくダイエットする方法、瘦せ体質をつくる腸活のお話をしています。
▶ お客様の声
「目から鱗。でした！」
「一生、続けられそうです！」
「正しい栄養・ダイエットの核心！」
「今まで逆のことをしてしまっていました。」
「リバウンドに対する考え方がガラリとかわりました。」
🍎 おかなのサイトマップ 🍎
📚 マガジン 📚
✅ 健康的に痩せる！ダイエット知識大全
✅ 生活習慣病の予防大全
✅ 食のかたち・食の安全について
✅ 管理栄養士の料理レシピ
✅ Vlog・マッチョ旦那のマッスルお弁当
✅【指導者向け】コーチング・ダイエット指導のノウハウ
✅ 26歳で独立した管理栄養士のnoteとビジネスの記録
🏂 自己紹介 🏂
📝 関連おすすめ記事 📝
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？