水中ウォーキング【腰痛・ヘルニア】リハビリ

水中ウォーキングとは？

腰痛体験談でお伝えした通り、腰痛・ヘルニアを治すまでに20以上もの病院を回りました。

そこで全く同じ症状なのに違う診断結果が出されたり、異なった施術が行われることが多々ありました。

しかし、どこの病院でも共通して言われることがありました。

それは、水中ウォーキングは腰に良いということ。

水中は浮力があるのでその分、筋肉や骨への負担が軽減される。

よって、腰痛を持っている人にとって水中ウォーキングはリハビリとして最適だと何度も言われました。

私は以前、重度の腰痛の持ち主でしたが、リハビリに水中ウォーキングを取り入れたおかげで腰痛は大幅に改善されました。

更には、水中で普段使ってない筋肉も動かせたことから結果的に体幹も鍛えることに成功。

水中ウォーキングで体のバランスを整え、筋肉をつけた結果、今では丸5年以上も腰に痛みが出ていません。

水中ウォーキングを始めるにあたり、3つのスクールへ通い、腰痛に効くリハビリメニューを教えてもらいました。

今回は、その中でも特に効果のあったメニューを下記にまとめました。

一つのメニューは25m毎（余裕があれば50mに増やしても良い）。

下記の6つのメニューを1セットと考えてください（順不同）。

トータルの時間は20〜30分が理想的です。

直角ウォーキング

膝をへそ辺りまで上げるのがポイント。

そうすることで腹筋を鍛えることができる。

重度の腰痛の方で足を直角に上げるのがきついという方は、普通の歩き方で全然構わない。

ねじり歩き

ねじり歩きのポイントは以下の2点

・上半身をねじる
・膝と肘をくっつける

サッカーボールを蹴る時のシュートの態勢をイメージ。

左右交互に続ける。

ねじり歩きは腰回りの体幹をつけるだけでなく、骨盤の歪みを調整する効果もある。

振り子歩き

まず足を後方へ上げる。

その後、弧を描くように足をそのまま前方へ。

水を蹴るようなイメージ。

この動きを左右繰り返しながら歩いていく。

動かす足は全体を、支える足はふくらはぎを鍛えることができる。

後ろ歩き

後ろ歩きする際のポイントは爪先立ちすること。

そうすることによって指先からふくらはぎにかけて筋肉をつけることができる。

お尻や太ももも同時に鍛えることができる。

尚、後ろ歩きをする際は後方の人とぶつからないように距離を意識しながら歩くようにしよう。

小走り

小走りすることで歩く際とは違うリズム・刺激を筋肉に与えることができる。

歩くのに比べると水の抵抗があるのでその分、体幹を鍛えられる。

平泳ぎウォーキング

その名の通り、平泳ぎの動きをしながらのウォーキング。

ポイントは肩甲骨を意識しながら腕を動かすこと。

後ろに手をやる際は、背中にシワがよる位いまで寄せよう。

そうすることで肩こり解消の効果もある。

水中ウォーキングの効能

以上、腰痛リハビリ用の水中ウォーキングメニューでした。

ここからは、水中ウォーキングがもたらす効能を腰以外の面でもお伝えしていきます。

この点を意識してやると気持ち的にも違ってくるはずです。

水中ウォーキングの主な効能として以下のことが挙げられます↓

脂肪燃焼効果
水中ウォーキングは有酸素運動なので脂肪燃焼効果が期待できる。ウォーキングの際に呼吸を意識（深く吸って吐き出す）するとより高い効果が得られやすい。

カロリー消費
水中ウォーキングは多くカロリーを消費できることでも知られている。1時間あたりの消費カロリーは360kcal。これは陸上でのウォーキングの2倍以上の数字（陸は150kcal）。

筋肉を増やせる
水中ウォーキングは通常のウォーキングと比べて水の抵抗を受ける。負荷に対抗して歩くことで普段使っていない筋肉を鍛えることができる。

水位に注意

ここからはあくまでも私的な意見です。

水中ウォーキングをできるだけやろうと、出先でも近くにプールがあれば積極的に行きました。

その為、今まで30近くものプールを回ることに。

もちろん、プールによって設備や雰囲気が違うわけですが、その中でも特に気になったのが水位。

詳しく調べたわけではないですが、水位はリハビリの際に大きく影響があるように感じました。

個人的には、水位は腰から少し上位がちょうど良いように感じています（上図の左）。

水位が高い場合（上図の右）、バランスが取りづらく、必要以上に体が動いてしまうからです。

水位が高い場合、プールに行くことによって逆に腰痛が悪化することもありました

以上のことも踏まえ、プール選びをする際は水位もチェックしておいた方が良いかもしれません。

重度の椎間板ヘルニアを手術せず、リハビリで治した話

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腰痛体験談