うまく生きて、健康的に自分の人生をコントロールする
以前の記事
「仕事上手 生き方上手」の発展版です。
今はVUCAの時代と言われています。
※VUCAとは、Volatility・Uncertainty・Complexity・Ambiguityの頭文字を取った造語で、社会やビジネスにとって、未来の予測が難しくなる状況のことを意味します。
Volatility（変動性）・Uncertainty（不確実性）・Complexity（複雑性）・Ambiguity（曖昧性）は、時代の特性を表している。
情報多く 変化も激しく、予測できない中で、
社会に生きる個人個人が自分自身をコントロールし、
適応させ、生きていく必要があります。
今回紹介するのは
うまく生きて、働くための考え方、ありかた、方法です。
社会人が勉強するのは
ロジカルシンキング
プレゼン力
クリティカルシンキング
傾聴力
マネジメント力
営業力
のような仕事術です。
もちろん上記も重要です。しかし今回紹介するのはもっと根本的な話です。
身体 頭 心 の状態 にフォーカスします。
これは仕事にもプライベートにおいても大きな影響を与えます。
ここ数年私が勉強したり本を読んだ中から、特に頻出する内容を紹介、
具体的な方法論や体験談も併せて解説します。
体調、集中力、頭の良さ、美容、身体の疲れ、心の疲れ、モチベーション、仕事力、メンタルコントロール、肥満、鬱、意志力、充実感 不眠 アンチエイジング 筋肉 ダイエット
等、
多くのエッセンスが詰まっています。
本記事の参考にした書籍リスト
・最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・幸福優位7つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
・自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
・ネガティブな感情が成功を呼ぶ
・倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!
・脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
・自分を操る超集中力
・スタンフォード式 最高の睡眠
・ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング
・短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術
・不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
・超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
・後悔しない超選択術
・ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
・エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする
・パレオダイエットの教科書
「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
・無(最高の状態)
うまく生きて、働くための考え方、ありかた、方法
数年勉強してきた中で生きていくために大事だな～、
沢山でてくるな～。と思ったポイントは以下です。
・食事改善
・運動
・瞑想
・睡眠
・休息
・書くこと
・自然に触れる
以上を参考文献を紹介しつつ説明します。
食事改善
食生活+お酒は、健康でいるためにも、体系維持のためにも、集中を保つためにも、睡眠のため美容のためにも すごく重要です。
20代のころには過労で倒れたり、血便が出たり、痔になったり、謎の湿疹が出たり、不健康な生活をしておりました。
もちろんかなりハードに働いていたことも原因だと思います。ただ食生活も良くなかったです。
毎日、牛丼やカップラーメン、揚げ物、インスタント食品の生活でお酒の量も多かったのを覚えています。
30代過ぎてからは健康診断の中性脂肪の数値に異常がでたり、謎の頭痛や肌荒れが続いたこともあり、2年ほど前から食生活を改善することにしました。
<私が実際にやっていること>
・毎日酒を飲まずに炭酸水に置き換える(酒は週末2日のみ)
・食べないものを決める(インスタントラーメン、揚げ物、ウィンナーなどの加工食品、スナック菓子、バター、ジャンクフード)※外食や外の付き合いでは食べるが自らは買わないルール
・魚中心の生活 特に青魚
・米にもち麦を入れる(食物繊維増)
・平日の夕食は大盛りのサラダと鯖缶 のみ
・ジュースや甘い炭酸、清涼飲料水は飲まない。
・アイスを食べない
・飲み物は基本 水
・フルーツを積極的にとる
・タンパク質を取る
以上です。
メチャクチャ効果がありました。
まず肌荒れが大幅に減りました。
背中に吹き出物がよくできていましたが、ほぼできなくなりました。
胃もたれもよくしていて1週間くらい引きずることもありました。
しかし、食事改善してからはありません。
風邪もほぼひかないです。
ちょっとのどの調子悪いな～と思っても、すぐに治ります。
眠りも深くなりましたし、メンタル面も安定してます。
「つらくならないですか？？お酒飲みたくなりませんか？？」
と思う人もいるかもしれません。
正直全くつらくないです。
1週間くらいで慣れました。
お酒は厳しいかな～と思いましたが、仕事後ビール飲みたいときには
炭酸水を一杯飲むだけで、ビールのようなのど越しを味わえるので満足します。
ちなみに・・・最近流行のアルコールの度数が高いストロング缶は飲まないほうが良いです。
エチルアルコールという加工されたアルコールが含有されていて、
「エチルアルコールは依存性薬物」とさえ言われています。
さらにもう一つ食事改善のメリットがあります。
たまに外食でお酒飲んだり、たくさんお肉を食べたときに、
食事がメチャクチャおいしいです！！
これは普段抑えているからこその感動です。
そしてこの食生活をしてから気づいたことがあります。
【世の中で宣伝するものはほとんど不健康】ということです。
テレビやネットで紹介する食べ物ってだいたい不健康なんです。
ジャンクフード、インスタント、甘いもの、からいもの、お菓子、コーラ、、、
スーパーのお惣菜売り場いっても揚げ物ばかりなんです。
世の中不健康の誘惑が多いのです。
なぜか、不健康なものほど中毒性が高く、企業が儲かるからです。
残念な知らせもあります。
ジャンクフードやインスタント食品を売る会社の経営者は自社の商品を口にしないそうです。
中毒性があるとわかって売っているのですね。
たちが悪いです＾＾
ここまでは、私の体験談です。
以下には 食事改善について書籍からのポイントまとめます。※太字は書籍名です。
■最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・腸内改善は加工食品が大の苦手です。中でもファーストフード スナック菓子が増えると腸内細菌が死にやすくなることが分かっている。
・おすすめは発酵食品
納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、味噌、生キャベツ等。
・おすすめは食物繊維
野菜、フルーツ等をとる。中でもゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴ。
■パレオダイエットの教科書
・デブの最大の原因は「加工食品」だった。加工食品とは冷凍食品、コンビニ弁当、スナック菓子、ファーストフード。これらには中毒性がある。
・おすすめの食材 上のものほど良い
・お酒は基本的におススメしません。実は人間の遺伝子がアルコールに対応しきれていない。1日2杯まで。
以下、お酒の体にダメージが少ないランキング
横綱の方がダメージ少ない
■超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
・強いメンタルを育てる食事。
野菜、フルーツ、脂肪の少ない肉、魚介類、ナッツ、食物繊維の多い食品
・メンタルに良くない食事
加工肉/塩分/菓子類/ジャンクフード/砂糖入り清涼飲料水/酒
■自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
・ジャンクフードの看板は見ない。超刺激を避ける。
ジャンクフードやファーストフードのロゴを見るだけでも人間は無意識に時間的な焦りを感じ。目の前のことを楽しめなくなって人生の満足度が下がる。
運動
うまく生きて、働くための考え方、ありかた、方法
2番目は運動です。
私はもともとジョギングを定期的にしていたため、あまり抵抗感はなく始めることはできました。
運動は健康には良いと知っていましたが、後述する本で 脳にもメンタルにも良いと知って、より力を入れるようになっています。
<やっていること>
・週3-4のジム 1時間くらい うち15分～20分の有酸素運動
・6階の事務所までエレベーターではなく階段を使う。1日2往復くらい。
・ジムに行けない日はHIITトレーニング。2分くらいの軽めのもの。
・土日は子供と散歩、1時間
・立って仕事をする。1日30分～60分
です。
まず、運動するとよく眠れます。
さらに気持ちの切り替えにもなりますし、イライラした時に筋トレすると 無 になれます笑
怒りをベンチプレスでぶつけるのです。
ちなみに現在はベンチプレス90KGまで上げられるようになったので、
今年中に100kgを上げるのが目標＾＾。
筋トレやマラソンはは目標を仕事以外でも見つけられるので、
生きがいにもつながると思っています。
さらに運動は仕事力をUPさせます。
仕事中に立ったり、お昼の休憩時には階段で上り下りしたり、30分以上座っていたら10回のスクワットでも血流を改善し脳が働きやすくなっているのを実感します。
集中力切れたら少しの運動が効果的です。
以下 運動について 書籍からのポイントまとめます。※太字は書籍名
■自分を操る超集中力
・20分の運動で認知力、集中力、考察力が高まる。
運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などに関わるドーパミンを放出し集中力UP。
運動は疲れにくく働きもあり、人の感情をポジティブにする。
■脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
・運動により頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気が出てくる。
新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロンどうしの結びつきを準備し、促進する。
海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す。
・孤独と運動不足は細胞の死のスパイラルを助長し、脳を委縮させる。
・週6回の有酸素運動を45分～が理想。
・心血管系と脳を同時に酷使するスポーツがおすすめ。
できればロッククライミングなど。
ピアノやダンスなど動きが複雑なものも脳に良い。
■最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・ウォーキングだけでストレスは激減する
■パレオダイエットの教科書
・運動のおすすめプラン
レベル１………体脂肪率が男性35％以上、女性40％以上の場合
対策30～60分おきに立ちあがって15分の散歩
一日８０００歩を目指して歩く
作業デスクの下で使えるステッパーを置く
レベル２………体脂肪率が男性25％前後、女性30％前後の場合
対策作業机の下で使えるステッパーを置くか、できればスタンディングデスクを導入
少なくとも一日に１時間は立つ時間を設ける
一日１００００歩を目指して歩く
レベル３………体脂肪率が男性15％前後、女性24％前後の場合
対策スタンディングデスクを使うか、できればトレッドミルデスクを導入
ウォーキングの時間を１～２時間に延ばし、一日１万２０００歩を目指して歩く
レベル４………体脂肪率が男性12％前後、女性20％前後の場合
対策基本的には現状維持でもＯＫだが、トレッドミルデスクを導入するとベター
ウォーキングの時間を１～２時間に延ばし、一日１５０００歩を目指して歩く
レベル５………体脂肪率が男性10％以下、女性17％以下の場合
対策 現状維持でＯＫ。
これ以上がんばるとストレスホルモンで体を壊す可能性があります。
逆に、少し活動量を落としても構いません
瞑想(マインドフルネス)
うまく生きて、働くための考え方、ありかた、方法
3番目は瞑想。
近年、瞑想を取り入れている企業も出てきています。
私も毎日ではないですが、朝や寝る前に10分ほど瞑想をしています。
やってみると、かなり雑念が出てきます。
「今に集中」することの難しさを毎回感じます。
今の時代、移動中でもベッドの中でもスマホをみるので、
何もしないこと、に慣れていないものです。
時には「無」になることをお勧めします。
以下は、
厳密な意味での瞑想 というより
集中力UPしたり、ストレス解消、悩みを解消するための方法や思考を紹介します。 ※太字は書籍名
■最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・タイガータスク
①目を閉じ、目の前に大きな虎のイメージを浮かべる。
②虎のイメージを変化させようとせず、ただ観察する。
上記のことを行う。意識してトラに触れたり、角度を変えたりしない。
目の前の虎をただ観察するのが最大のポイント。
このトラはあなたの心に生まれる恐怖や不安の象徴である。
もし今後の暮らしで自分の中にネガティブな感情や思考が生まれたらタイガータスクで虎を見つめたときの感覚を思い出す。
するとあなたの感情や思考は虎と同じように勝手に目の前を動き回り、それ以上は何もしない。
さらに観察を続ければ、ネガティブな感情と思考が勝手に消えていく。
タイガータスクは1日5分ほど続けると良い。
■自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
・セルフアドバイス
悩んでいるとしたら自分で自分にアドバイスをしてみる。
ポイント
1.他者視点で見る(友達に起こっていると考える)
2.長期的アドバイス →短期的な目線でなく、長期的目線でアドバイスをする
3.最悪な状況を想定している。→友達に最悪の状況になったらこうすればいいよ、と考える。
・「最高の状態」と「最悪の状態」を考える
→目標設定や未来を思い描くとき最高の状態を考えようとします。
もちろん大事ですが、最高のイメージだけ作って最悪を想定しないと、脳がポジティブに想像するだけで興奮しそこで満足してしまいます。
それでやる気が出なくなるのです。
・不安をモチベーションに変える
不安は自分がやる気になっている証拠であり、自分にとって大事なチャンスであることを、体が理解している
から不安という感情がつくりだされていると考えたほうが、人前で行うスピーチの出来がよくなったという報告もあります。
①不安が心の中に作るネガティブな強いエネルギー行動する方向に使う
②不安をフィードバック情報源と考える
・メンタルクリアボタン
不安になったとき、3秒で鎮める方法
片方の手のひらに脳をクールダウンさせる大きなボタンがあることをイメージして、ボタンを押して「３，２，１」と数える。
目をつむってボタンをイメージして、3で赤、2で「ピッ」と鳴って青、1で「ピッ」と鳴って緑になる・・・
と、ボタンの状態をなるべく正確にイメージするべく集中する。
考えてたことも一瞬止まる。
その間、前頭葉が起動してネガティブな感情を追い出す作用。
ポイントはボタンを押しながら3秒数えること。
・「内なるサイコパス」を作る
不安や悩みが出たときに、自分の中にサイコパスを存在させ、自分の感情に左右されずに客観的に物事を見る方法。
自分がサイコパスのように他人の目をいっさい気にしない人間だったら、どのように行動するか、をイメージしてみるのです。
<やり方>
◎自分のいまの行動を止めているような感情がなくなったらどう思うか
◎他人の目が気にならなくなったらどう考えるか
◎いま目の前にあることがどうでもいいことになっているとしたらどう考えるか
とイメージし考えてみる。
■超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
・アクセプタンス・ワードセラピー
ストレスに強くなるにはネガティブな体験を避け続けるのも正しい方法ではない。現実的には受容の精神を育てながら、人生のリアルを受け入れていく。
アクセプタンス・ワードセラピーとは、、
<受容の精神を表現した名言を読む>というもの。すごくシンプルです。
◎受容の精神を表現した名言：例
「しがみつくことが私たちを強くすると考える者もいるが 時には手放すことが私たちを強くするのだ」ヘルマン・ヘッセ
「手放すことは、相手に愛を伝える手段のひとつである」作者不明
「わたしたちは、先に死んだ者たちのことを決して忘れたがらない。しかし、心に留めておいてほしい。忘却は世界の終わりではない。新しい人生の始まりなのだ」作者不明
「誰かへの怒りにこだわることは、その嫌いな相手が、あなたの頭に住み着く権利を無料であたえたのと同じだ」アン・ランダース
「わたしたちが本当に練習すべきことはひとつだけ。お互いの存在を手放すことだ。しがみつくことは誰にでもできる。そんなことは学ばなくてもいい」リルケ
「ひと呼吸ごとに受容と解放のチャンスがおとずれる。愛情を受け入れ、痛みを解放する」ブレンダ・マッキンタイヤ
「ときどき、自分がしがみついているものに本当の価値があるのか確かめ、手放さねばならない」作者不明
「わたしたちは、計画した人生をあきらめる意志を持たねばならない。未来に待ち受ける人生を受け入れるために」ジョセフ・キャンベル
「老子は『自分を手放すと、自分になれる』とおっしゃいました。わたしは、自分の持ち物を手放したとき、必要なものがて手に入りました。もがくのを止めたときに理想の仕事やパートナーが見つかったことは？これが手放すことのパラドックスです。達成するために手放すのです」メアリー・マニン・モリッシー
「自分が何者であるかにこだわらなければ、自分になれるだろう」老子
・フォアヘッド・ダッピング
手軽にストレス解消できます。
① ５本指を広げて、自分のおでこに置く
➁ ５本の指で、１秒ごとにおでこを軽く叩く
この作業をネガティブな思考が減るまで続けてください。
人間の脳は、限られた処理能力しか持たないから、効果があるのです。
以上です。
瞑想の項目はボリューミーでしたね。
やりやすいものから初めて見てくださいね。
睡眠
4番目は睡眠です。
20代はたくさん眠ることができました。
しかし30代後半から睡眠時間が減ってきています。
5，6時間の睡眠だと仕事中に集中が切れてしまいますので、7時間以上とるためにかなり工夫しています。
<睡眠のためやっていること>
・運動
・寝る90分前に風呂に10分～15分温まる
・9時以降はテレビとスマホは見ない
・夜、部屋の明かりは暗めに設定する
・遮光カーテンを付ける
・寝る前にストレッチ
・観葉植物を置く
・モヤモヤする時には寝る前に悩み事を沢山メモして吐き出す
人生の3分の1は睡眠ですから、やはり大事ですね。
ただまだ寝具にはこだわり切れていないので睡眠に関してはまだまだ勉強中です。
以下に 睡眠について 書籍からのポイントまとめます。※太字は書籍名
■最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・平均の睡眠時間は1日7〜9時間を確保する。
睡眠不足は借金のようなもの。毎日の寝不足が少しずつ溜まっていくと、様々な疾患を引き起こす。
睡眠負債が怖いのは、本人も気づかないうちに債務が増えていくこと。
睡眠負債が続くと、脳と体が受けたダメージを修復するはずの時間がなくなり、処理されずに残った疲労やストレスが体を破壊し、最終的には手の付けられない炎症に変わる。
良質な睡眠のサインは以下。
◎眠りに落ちるまでの時間が30分以内。
◎夜中に起きるのは1回まで。
◎夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる。
◎総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている。(昼寝や電車等での居眠りの合計が15%を超えない)
スマホは本人の気づかないうちにストレスを貯めていく。
スマホの使用時間が長い人ほど社会不安のレベルが高く、自宅でスマホを使い続ける人ほど仕事のストレスが回復しにくくなる。(ハーバード大学の研究)
■パレオダイエットの教科書
・睡眠の質を上げる方法
スマホをブルーライト対応させる
カーテンは遮光に替える
部屋の照明を暖色系に変える
一日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらない
ストレッチぐらいの軽い運動でも十分に効果はある
ベッドに入る前の３時間以内に運動をすると睡眠の質は逆に下がる
良質な睡眠を取るために、１日に８０００歩を目安に歩く
■ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
・米国式快眠エクササイズ
方法は、まず椅子に座るかベッドに横たわってリラックスしたら、顔→肩→腕→脚の順に力をゆるめて筋肉をリリースする。
なかなか力みが取れない場合は、各パーツに一度思いっきり力を込めてから、ふっと弛緩させるのがポイント。
最後に“思考リリース”も忘れずに。もし最後のステップで眠りに入れなかった場合は、気にせず最初の手順から繰り返す。
おでこ→眉間→こめかみ→目→頬→口→あごの順に筋肉をゆるめる。
ゆっくり呼吸しながら肩と腕の力を抜く。地中に沈み込むイメージ。
力みが取れなければ、いったん手をギュッと握ってから開いてみる。
脚も同じように力を抜く。最後に10秒、何も考えない時間をつくる。
休憩
5番目は休憩です。
お昼休憩と業務中の途中の10分休憩など、
休息って大事ですよね。
これを見ている方はどんな休憩をしていますか？？
スマホをみてゲームをしている
煙草を吸っている
PCで YOUTUBE を見ている
こんなこと多くないですか？？
実は休憩になっていないです～。
目と脳を疲れさせる行動をしてしまっています。
<私がやっていること>
・15分昼寝
・20秒スクワット
・1分 目をつぶる
・階段の上り下り
・背中のストレッチ
・立つ 散歩する
どれだけデジタルから離れるか、がポイントになってきます。
以下に 休憩について 書籍からのポイントまとめます。※太字は書籍名
■不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
・本当に効果的な休憩は、全て「攻め」の姿勢を持っている。
「やることが無いからテレビを見よう」「暇だから買い物に行こう」といった受け身の行動ではなく
「明日からは昼から楽器の練習」や「友人に悩みを相談」のように明確な意図をもって休憩をデザインしていく攻めの姿勢があなたの脳にポジティブな刺激を与えるのです。
■幸福優位7つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
・受け身のレジャーだと無力感になる
サイクリング、展覧会に行く、サッカーをするといった能動的なレジャーは、テレビを見る、Facebookにコメントするといった受け身のレジャーと比べると２倍半から３倍楽しいという感覚が味わえる。
にもかかわらず、人間は受け身のレジャーに４倍時間を費やしています。
その理由は、受け身のレジャーが簡単で手軽な習慣となっているからです。
また受け身のレジャーに夢中になれるのは30分に過ぎなく、その後はエネルギーを吸い取られるばかりです
無気力で無感動な状態が生じる。
■最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・デジタル断食
LINE/ツイッター/インスタグラム等は、朝/昼/夜に1回ずつチェックする等、事前に使用時間を決めておく。とにかく、スマホの利用時間を減らす。最初は不安に襲われるかもしれないが、少しずつ「興奮」の感情システムが落ち着き、やがて「満足」のシステムが起動していく。
・12時～14時までの間に15分～20分の昼寝を挟む。眠れなくても目を閉じるだけで効果がある。NASAやGoogleでも昼寝を奨励している。
■パレオダイエットの教科書
・1日6時間以上椅子に座ると、早期死亡率40％UP。テレビを見ている時間が1日3時間を超すと心肺リスク64％UP。
1日に2時間以上はたつ。
■自分を操る超集中力
・食後にコーヒーを飲み、20分間の昼寝をすると、午後の集中力・注意力の低下を防げます。
・人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくことがわかっているからです。
・目のストレッチ行う。目を休ませる。
◎ストレッチ
まぶたをギュッと固く閉じ、その後パッと大きく
これを数回くり返した後、次に眼球をゆっくりと上下左右に動かす
これを３セットほど行う
仕上げに眼球を右回りに１回転、左回りに１回転、ゆっくりと円を描くように回す
３ｍくらい先の遠くの目標を見てから、目から30㎝ほどの近くを見る
この動作を交互に20回くり返す
◎パーミング
両手をこすり合わせて、手のひらを温かくし、まぶたに手が当たらないよう窪みをつくって、両目を覆う
光が入らないよう指の間をしっかり閉じたら、まぶたを開け、手のひらの中の暗闇を１分間見つめる
書くこと
5番目は書くこと。
書くことは瞑想のように自分の心の整理にもなります。
悩み事があったときや、仕事の計画を立てる時。プレゼン資料を作る時など
まず手書きで書いてから、計画建てをすることが多いです。
私は毎朝、5分～10分。やることだけでなく、思考やモヤモヤの整理をしてから仕事を始めます。
脳のウォーミングアップにもなり、仕事のスタートダッシュがきれます。
以下に 書くことについて 書籍からのポイントまとめます。※太字は書籍名
■超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
・エクスプレッシブライティング
自分が体験したネガティブな経験について、そのときに抱いた感情や思考を包み隠さず書き記すことです。
あの新人は会社の電話を取ろうともしない！本当に腹が立つ！
パソコンを開いたら自動更新がはじまった。作業が進まなくてイライラする！
悩んでるはずなのに、何に悩んでいるかわからない、とにかく泣きそう！
など。
この方法は数々の研究で、うつや不安が改善したりなど、頭もよくなったりなどの効果も発見されています。
どんな小さな悩みでも書いてOKなのです。
ただ他人に見られないように捨てるか隠しましょう。
◎実践のポイント
１、まずは4日日だけ続けてみる
２、1日20分書き続ける
■自分を操る超集中力
・不安を書き出す
情報を一時的に保つ脳のワーキングメモリーは日常の生活で大いに活用されています。
例えば、暗算で用いる数字を一時的に記憶することもワーキングメモリーで、仕事や勉強の間、私たちは常にワーキングメモリーの力を借りているのです。
ところがワーキングメモリーには個人差はあるものの容量に限りがあります。ワーキングメモリーが動きまくることで疲弊しで集中力のパフォーマンスが下がります。
紙にワーキングメモリーを書き出し頭の中をリセットさせることにより集中力のパフォーマンスを高めます。
不安などの負の感情も洗いざらい書き出し頭の中を空っぽに知ることも集中力アップにプラスになります。
自然に触れる
最後は 自然に触れる です。
自然と触れ合うことでリラックスできます。
休みの日には子供と公園を散歩したり、
観葉植物を育てたり、
時には森をジョギングしたり、海辺に行ってみたりすることで癒されます。
最近ではキャンプに泊まり込みで行き、自然に肌に触れあうことで心が癒されます。
その際にスマホを見ては意味がないので合わせてデジタル断食をしてます。
以下に 自然に触れるについて 書籍からのポイントまとめます。※太字は書籍名
■最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・自然とのふれあい
自然との触れ合いにより、人体の副交感神経が活性化する。
副交感神経は日中にたまった疲れやダメージを回復させる働きを持っている。
自然がここまでの効果を持つのは、人類の感情システムに影響与えるからである。
感情システムは人間の心の働きである興奮、満足、脅威の3種類から構成されている。
私たちが最高のパフォーマンスを発揮するためには3つのシステムがバランスよく機能していなければならない。
自然の環境は3つの感情システムをバランスよく刺激する。
季節のうつろいや草木の変化が程良い興奮を生む
緑に守られる安心感が心地よい満足を生む
森や川に潜む未知の脅威が時に脅威を生む
・デジタルの自然でもよい
→偽物の自然音や自然画にもリラックス効果がある。(アムステルダム自由大学の研究)
PCやスマホの壁紙を自然画像にする。また、川や鳥の音を聞くようにする。動画を見るのもよい。
・観葉植物：仕事場や自宅のリビング等に観葉植物を配置する。常に目に入る場所に配置するとよい。
・太陽：最低でも1日20分は陽光を浴びる。
・アウトドア：年に3～4回はキャンプや山登り、魚釣りに行く時間を設ける。できれば2週間に1回は大自然に身を置くことを心掛ける。
以上です。
まとめ
かなり今回は長文になりました。
以下が改めて6つのポイントです。
・食事改善
・運動
・瞑想
・睡眠
・休息
・書くこと
・自然に触れる
1つでもいいのでぜひチャレンジしてみてください。
自分の心も体も管理し、健康的で、しっかりと頭脳を働かせる。
そんなセルフコントロール術は現代の必須スキルだと思います。
世の中はひたすら「刺激」を与えてきます。
自分をコントロールできるのは自分だけです。
セルフコントロールは 意識 だけではうまく扱えません。
実践 が重要です。
自分らしい人生を送るために実践を繰り返し、自分をコントロールしましょう！
最後に・・・参考文献まとめ
・最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
・幸福優位7つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
・自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
・ネガティブな感情が成功を呼ぶ
・倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!
・脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
・自分を操る超集中力
・スタンフォード式 最高の睡眠
・ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング
・短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術
・不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
・超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
・後悔しない超選択術
・ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
・エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする
・パレオダイエットの教科書
「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
・無(最高の状態)