筋トレマンに捧ぐ、筋肉を育てる食事法
筋トレの知識はまだまだだけど本読んで勉強したのでアウトプット。筋トレしてる人がやってることでこれ間違ってるな～こうすればいいのにな～と思うことをメインに書いてます。
【目次】
１．タンパク質は必要量を分けて摂って
２．ＢＣＡＡを摂って効率よく筋肉を育てる
３．糖質の制限はほどほどに
４．筋トレ効率をあげてくれるビタミン５選
１．タンパク質は必要量を分けて摂って
自分の1日に必要なたんぱく質量を知っていますか？
筋トレや運動をしていない人→体重（㎏）×0.8～1g
筋トレや運動をしている人→体重（㎏）×1.2g～2g
例えば、体重65㎏で、軽い運動をしている人は
1日に 65×1.2=78g のタンパク質が必要です。
ここで注意したいのがタンパク質の摂取過剰。
体重×2g以上のタンパク質は内臓に負担をかけてしまいます。
そして過剰なたんぱく質は筋肉にはなりません。脂肪になります。
また、１度に吸収できるタンパク質は40g程度までだそうです。
なので1日分のタンパク質を１回に全部とっても無駄ということ。
朝昼晩とバランスよくタンパク質量をわけ、3食で足りない人は間食にとりましょう。
２．ＢＣＡＡを摂って効率よく筋肉を育てる
ＢＣＡＡを摂ることで筋肉の分解を防ぐことができます。
ＢＣＡＡとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」というアミノ酸の種類で、よくサプリメントやプロテインなどで売られています。
ＢＣＡＡは筋肉の材料であることに加え、エネルギーとしても利用されるアミノ酸で、エネルギー不足による筋肉の分解を抑制する働きがあります。
筋トレの前後に摂ると効率よく作用させることができると言われていますが、就寝前や起床後にとるのも筋肉の分解が抑制されておススメです。
これは臨床の現場でもやっていました。
アミノ酸なので、吸収までにかかる時間が30分と速いのが特徴。
３．糖質の制限はほどほどに
ストイックに糖質を制限して代わりにタンパク質を摂る人がいますが、
先ほども述べたようにタンパク質の摂るべき量には上限があります。
「今日めっちゃ運動した～」⇒タンパク質を増やす のはNG。
「今日めっちゃ運動した～」⇒運動した分、糖質を増やしましょう。
糖質が不足すると体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーをつくろうとします。
せっかく筋トレして肥大させた筋肉が分解されるのは嫌ですよね。
また、糖質をとることによって分泌されるホルモンの”インスリン”には、
タンパク質の吸収を良くしてくれるという良い作用があります。
ですので、糖質をむやみに制限するのはやめましょう。
ただし、太りにくい糖質（＝低GI）の食品を選ぶことは大切です。
低GI食品は血糖値が急激に上がって糖が脂肪になるのを抑えてくれます。
白ご飯→玄米 うどん→そば 白砂糖→はちみつや黒糖
といったように、白い炭水化物は茶色いものに置き換えると良いです。
４．筋トレ効率をあげてくれるビタミン５選
ビタミンも筋肉をつくり、身体を絞るために重要な栄養素です。
ビタミンはどれも欠かせませんが、特に不足しやすい・筋トレに大事なビタミンを紹介します。
①ビタミンB1
糖質の代謝に関わるビタミン。玄米・大豆・豚肉などに含まれます。
これが不足すると、糖質を摂ってもエネルギーに変換できず、パフォーマンスを十分に発揮することができません…
特に、甘いものをたくさん食べた日やお酒を飲んだ日は積極的に摂るようにしましょう。
②ビタミンB2
脂質の代謝に関わるビタミン。乳製品・卵・魚・レバーなどに含まれます。
筋トレマンやダイエッターはいかにして脂肪を燃やすかを考えていると思いますが、コレです。コレを摂ってください。
脂質の多い食品を大量に摂ったり、ビタミンB2が不足したりすると、
ニキビができたり目や鼻の粘膜がかゆくなったりします。私はよくチョコレートを食べ過ぎて不足を実感します。
③ビタミンB6
筋トレマン必見。タンパク質の代謝に関わるビタミンです。
体内でタンパク質をつくる役割を果たしています。
前の記事でお話ししたストレス緩和ホルモンの”セロトニン”（詳しくはこちら）をつくっているのもこのビタミンB6です。
④ビタミンC
"コラーゲン"という言葉を聞いたことがあると思います。
コラーゲン＝美肌というイメージが強いと思いますが、
コラーゲンは体の中で一番多いタンパク質の種類で、
皮膚だけでなく腱や靭帯をつくっています。
そのコラーゲンをつくているのがビタミンCです。
また、筋トレをによる活性酸素（老化の原因）を減らしてくれます。
⑤ビタミンD
詳しくは勉強中ですが、筋肉の増強に効果があるそうです。
ビタミンＤは主にカルシウムの吸収を促進するビタミンとして知られていますが、その役割は多岐にわたり、免疫力にも関わっています。
スポーツ栄養学や筋トレについてもっと勉強しよう。