オートファジーダイエットとは？やり方は？食べていいものは？

オートファジーダイエットとは

オートファジーはギリシャ語で、「オート」は「自己」を、「ファジー」は「食べる」を意味します。オートファジーとは、古くなった細胞や細胞内の不要なタンパク質、有害な物質などを分解して再利用する自己修復機能のことです。

オートファジーは、空腹状態が続くと発動します。食事からエネルギーを得られない状態にあると、自分の身体の古い細胞を分解してエネルギーや新しい細胞を作り出す仕組みです。

オートファジーダイエットは、食事制限や断食を通じて身体のオートファジーを活性化することで、健康やダイエット効果を得ることを狙いとしています。

オートファジーダイエットのやり方

オートファジーダイエットのやり方は、一日のうち16時間は断食し、残りの8時間で食事を摂るというものです。16時間の断食の間は水やお茶は飲んでも大丈夫ですが、糖分、カフェイン、アルコール、高たんぱくな飲み物は飲んではいけません。

食事を摂ってもいい時間帯では基本的に何を食べても大丈夫です。オートファジーダイエットをすると食事量が減ることで痩せます。食べてもいい時間帯にドカ食いをしてカロリーオーバーになると痩せないので注意が必要です。

空腹に慣れるために、最初は週に一回からスタートするといいでしょう。

16時間の断食をするだけだと、筋肉が減ってしまい基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。必ず筋トレと一緒に行うことが必要です。強い筋トレは必要なく、自分に続けられる簡単なものでやっていきましょう。

オートファジーダイエットのタイムスケジュール

オートファジーダイエットの理想的なタイムスケジュールをご紹介します。断食の16時間を確保するために、寝ている時間をうまく組み入れましょう。

タイムスケジュール①朝を抜く

　夜20時までに　夜ごはん
　↓
　夜23時　就寝
　↓
　朝7時　起床
　↓
　昼12時　昼ごはん

タイムスケジュール②早い夜ごはん、遅い朝ごはん

　夜18時までに　夜ごはん
　↓
　夜23時　就寝
　↓
　朝7時　起床
　↓
　朝10時　朝ごはん
　↓
　昼12時　昼ごはん

タイムスケジュール③夜を抜く

　昼12時　昼ごはん
　↓
　昼15時までに　軽食
　↓
　夜23時　就寝
　↓
　朝7時　起床、朝ごはん

オートファジーダイエットで食べていいもの

食べてもいい8時間の間は何を食べても大丈夫です。甘いものや揚げ物でも食べていいのですが、カロリーがオーバーしないようにだけ気を付けましょう。

16時間の断食にどうしても耐えられないときには、断食中にも食べてもいいものがありますので、少し食べて空腹をしのぎましょう。無理に断食をしてドカ食いしてしまっては意味がありません。

素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないものは断食中でも食べて大丈夫です。200 kcalまでにとどめましょう。ナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルが豊富なのでおすすめです。

オートファジーダイエット中のおすすめの飲み物

断食中でも水分補給は積極的にしたほうがいいでしょう。断食中に飲んでもいいものは、水やノンカフェインの無糖コーヒー、炭酸水、葉物野菜のスムージー、酵素ドリンクなどです。砂糖や人工甘味料が入っておらず、胃腸に負担をかけない飲み物を選ぶといいでしょう。

オートファジーダイエットの効果はいつから？

オートファジーダイエットの効果を感じるまでに10日かかったという人もいれば、半年経ってもまだ効果を感じないという人もいます。明確に何日経ったら効果が出るとは言い切れないものです。

オートファジーダイエットが初めての人は週1日からスタートして、慣れてきたら毎日行うようにします。そして2～3ヵ月は続けてみましょう。

オートファジーダイエットのメリット

腸内環境の改善

16時間の断食で胃腸が休まりリセットされ、消化・吸収機能が高まり腸内環境が改善します。便秘やむくみの改善にも期待大です。

脂肪燃焼が促進される

空腹時間が続くと、糖質がなくなることでケトン体代謝になり、脂質がエネルギーになります。脂肪燃焼が促進されるということです。

アンチエイジング効果がある

オートファジーは、細胞内にたまった不要な物質を分解し、代謝によって新しい細胞に再利用することです。細胞が健康になり、老化を遅らせることができます。また、慢性的な炎症は、老化や疾患の原因となりますが、オートファジーによって、炎症を引き起こす細胞の老廃物を除去することができます。

オートファジーダイエットのデメリット

筋力が落ちる

16時間断食をするだけで運動をしないでいると、筋肉が減少してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、体重が減少しにくくなってしまうのです。オートファジーダイエットをするときは必ず筋トレをしましょう。

血糖値を急上昇させてしまう可能性がある

16時間断食すると空腹状態が続くため、血糖値が低下します。この状態で食事を摂ると、一気にブドウ糖が吸収され急激に血糖値が上昇することがあるのです。血糖値の急上昇を防ぐために、断食後の食事は野菜から先に食べるなど工夫をしたほうがいいでしょう。

ドカ食いをしてしまう

空腹時間が続いた後の食事のため、8時間の食事を摂れるタイミングでドカ食いしてしまうことがあります。ドカ食いを防ぐためには食事前に水を飲み、満腹感を得やすくしましょう。また、脳に満腹感を感じるシグナルが送られる前に食べすぎるのを防ぐため、食べるスピードを遅くするといいです。

まとめ

• オートファジーとは、食事からエネルギーを得られない状態にあると、自分の身体の古い細胞を分解してエネルギーや新しい細胞を作り出す仕組み。

• オートファジーダイエットとは、オートファジーが働くように断食してダイエット効果を得る健康法のこと。

• オートファジーダイエットのやり方は、1日のうち16時間を断食し、8時間を食べる時間にあてる方法。

• 16時間の断食中に食べてもいいものは、素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもの。

• 16時間の断食中に飲んでもいい飲み物は、水やノンカフェインの無糖コーヒー、炭酸水、葉物野菜のスムージー、酵素ドリンクなど。

• オートファジーダイエットの効果が出るまでには人それぞれ期間が違い一概には言えない。

オートファジーダイエットのメリットデメリットをよく理解したうえでダイエットを行いましょう。