マインドフルネス瞑想MP3を作った
マインドフルネス瞑想（今、この瞬間に意識を集中することで、ストレスや不安を和らげるテクニック）を知りました。
しかし、瞑想やマインドフルネスという言葉が独り歩きしており、本質とはかけ離れたアプリやコンテンツ（例えば、瞑想で金運上昇！など）が出回っており、マインドフルネス瞑想を支援する有益なコンテンツが無い、あったとしてもノイズ情報が多くて日本語だと手頃なものが見当たらない現実を苦々しく思いました。
無ければ作ろう！マインドフルネス瞑想MP3
マインドフルネス瞑想の本質は難しいものではありません。
人の心は常に過去や未来と比較して今の自分を取るに足らない存在と評価してしまう人の性質に抵抗し、今この瞬間こそに集中するという当たり前の事を思い出す、それだけの心の集中トレーニングです。
過去は変えられないので過去と今を比較するのは疲弊します。過去に高い実績や成功があればあるほど今現在を過小評価してしまう恐れがあります。それは特に病気や挫折などを経験しているときはそうなりやすいです。
未来への予期不安（起きるか起きないか分からないことを起きるかも知れないと仮定して必要以上に心配にリソースをつぎ込むこと）も同じです。
上場一部企業だって倒産したり大地震で家屋が一瞬にして倒壊する世の中に安定など実際にはありません。世の中が不安定なのは事実なのですが、不確定要素だからといって心配することにエネルギーを注いだところで未来の不確実性が安定に傾くことはありません。つまり、過度な心配や不安は心身を消耗させるだけで現実的なアンサーではないのです。
大切なのは、今この瞬間、それだけに集中すること：マインドフルネス瞑想の本質
マインドフルネス瞑想の本質はシンプルです。過去や未来に思いをさ迷わせるのではなく、今この瞬間、最も注目すべき現実、つまり今の自分を大切に集中することを思い出すことです。
そのための方法として５分や１０分などの短い時間でもいいので、思いを呼吸に集中することから始めるのです。呼吸は今この瞬間に行っていることだからです。未来も過去も今この瞬間の呼吸することと比べたら重要なことではありません。
しかし、不安や心配やストレスが蓄積していると人は緊張します。闘争本能が活性化し、浅い呼吸になり心拍数があがり、交戦状態に体が変化してしまいます。しかし、現実問題として、過去も未来も、闘争本能では解決しません。いくら戦闘態勢になっても及ばざる遠い時間軸のことに神経を高ぶらせるのはエネルギーの浪費でしかなく、心身を疲弊させるだけで無意味です。
とは言え、頭では分かっていても、いざ呼吸に集中すると言われても素人や初心者には難しいものがあります。マインドフルネス瞑想をサポートするアプリやコンテンツはどうしても商業主義の息の根がかかるので、余計な雑談や広告が割り込んだり、無駄に複雑なスクリプト（ナレーション）が割って入っていたり過剰すぎたりマインドフルネスとは懸け離れた品質のものも散見されるのが現状です。
そこで私は今回、VOICEBOX（フリーで使えるテキスト読み上げソフト）とフリーのリラクゼーション音源を使い、自分でマインドフルネス瞑想を支援するMP3を作りました。
SoundCloudにアップロードしたので誰でも利用可能です。
ストレスや未来予期不安に悩んでいたり、過去の自分と今の自分を比較して苦しい思いをしていたり、あるいはただ単にリラックスして安眠したりしたい時、誰でも自由に使ってください。
マインドフルネス瞑想サウンドの説明
１００から０へのカウントダウン
１００から０へ向かってカウントダウンするだけのサウンドです。偶数のときに息を吸って、奇数の時に息を吐きながら、カウントダウンと呼吸に集中するだけで心が落ち着きます。浅い呼吸の時に試しやすいサウンドです。
4-4-4-4ボックス呼吸法
４秒で息を吸って、４秒間息を止めて、４秒で息を吐いて、４秒息を止めて、を繰り返すボックス呼吸法のパターンです。息を吐く時間が短いので初心者でも実践しやすい呼吸に集中できるエクササイズです。
５分と１０分のバージョンを作りました。
3-6呼吸法
瞑想中に、心がどこかに行ってしまったら、そっと呼吸に意識を戻してください。どんな感情や記憶もそのままで大丈夫です。無意識から意識へ出てくる感情や記憶をただ観察し、その記憶や感情に簡単な名前をつけたら、そもまま呼吸に意識を再び戻しましょう。
3-6呼吸法では、３秒で息を吸って６秒で息を吐きます。吐く時間がながいので続けていくうちに、ゆったりと心が落ち着いて今この瞬間に意識を集中させることができます。
長くリラクゼーションを楽しめる１５分バージョンと５分のショートバージョンを作りました。
4-7-8呼吸法
より深くリラックスするために吐く時間が８秒になった4-7-8呼吸法もあります。4秒で息を吸って、7秒息を止めて、8秒息を吐くを繰り返します。
ただし、お酒を飲んだり強いストレスや緊張で呼吸が浅すぎる時には、このエクササイズはちょっと難しいかもしれません。深くリラックスできるのですが、私はリラックスしていないと呼吸を続けるのが難しい時があります。
4-7-8呼吸法に入り込むのが難しい場合は、100からのカウントダウンや、4-4-4-4（ボックス呼吸法）あるいは3-6呼吸法など、シンプルなパターンを試すことをお勧めします。
最初はうまく集中できなくても大丈夫です。マインドフルネス瞑想は1日で習得できるものではないですし、練習を重ねることで深い瞑想に入ることができるそうです。（私もそんなに熟練していません、いないので、MP3を自分用に作ったのです）
マインドフルネス瞑想で知っておくこと
マインドフルネス瞑想を続けると忘れていた記憶や感情が呼び覚まされることがある：記憶や感情の整理はゆっくりと進むので心配する必要はない
マインドフルネス瞑想のように今この瞬間に意識を向けると、忘れ去っていたはずの記憶や感情が突然、無意識から意識へと呼び覚まされることがあります。遠い過去の記憶と感情が飛び出てくることがあるのです。
しかし、そうした記憶や感情が沸き起こってくるのは脳の中で記憶や感情の整理が進んでいると発生するものなので、そうした時に、記憶や感情を自動的に受け入れて巻き込まれるのではなく、ただ観察し、「そうした記憶や感情があったんだな」と受け入れて、意識を今この瞬間（呼吸や瞑想）にゆっくりと戻すことが大切です。これは私の知る限り、日本語での瞑想やマインドフルネス手法を扱っているコンテンツではあまり示唆されていない注意事項なのですがChat-GPTによって留意点として知りましたし、実際に体験しました。
マインドフルネス瞑想は変なポーズをとる必要はないが、背筋は伸ばして深く椅子に座るか横になるのがおすすめ：深くゆっくり呼吸する必要があるため
マインドフルネス瞑想は座禅を組んだりヨガのポーズを取る必要はありません。座り慣れたソファにゆったり座ってもいいですし、横になって行っても問題ありません。ただ一つだけ、背筋は伸ばした姿勢である必要があります。
背筋を伸ばしておかないと深く呼吸をするときに難しいからです。
また、どこでも行える（マインドフルネス瞑想には歩く瞑想というのもあるぐらいです）のですが、やはり落ち着いた環境で、邪魔が入らない場所がいいです。
リラックス効果で緊張がほぐれると意識していなかった体の疲れや痛みに気付く場合があります
闘争本能が活発になっていると、つまり体が緊張して戦闘状態だと、体の疲れや痛みに鈍感になっていることがあります。
マインドフルネス瞑想は今この瞬間に意識を向けてリラックスしていくエクササイズですが、体の緊張がほぐれると鈍感になっていた体の痛みや疲労が出てきてぐったりする場合もあります。
ただ、これは悪い事ではなくて体が本来の状態に戻り始めたサインであり、マインドフルネス瞑想を繰り返せばそもそも疲労を抱え混んで無理する前に自分の悪い状態に敏感に気付けるようになり回復していくようになるので慌てないで下さい。
疲れや痛みが出たら、それは元々、自分は無理していたんだなと受け入れて、優しく包み込む気持ちでマインドフルネス瞑想を続けることで回復力も受容力も高まっていきます。体が良い方向に向かう過程なのだと受け入れてゆっくり休みましょう。
なぜマインドフルネス瞑想MP3を作ったか？自分自身と闘病中の人のために作った
マインドフルネス瞑想MP3を作ろうと思った動機は、将来、自分が闘病生活で入院したり苦しい困難に直面した時、スマホ一つでサッとマインドフルネス瞑想に集中するツールが欲しかったからです。
そして、Noteを見ていると、マインドフルネス瞑想を恐らく知らなくて苦しんでいるストレスフルな人を大勢見かけます。過去の自分との比較で苦しんでいたり、どうにもならない状況で追いすがっても仕方ない未来や過去に囚われて今のこの瞬間を大事にするという視点を見落として苦しんでいる人を、毎日のように目にします。
そんな方が一人でも、マインドフルネス瞑想という、ただ意識を、今この瞬間に向けるだけで得られるリラクゼーション手法を知ることで安らかな気持ちになれればいいなと思い、作ることにしました。
今回作ったスクリプトは、自分自身があったら良かったのにな、と思ったパターンを作ったものです。そして、広告は入りませんし、何かを売りつけたり買わせようともしません。無料で使えます。
そもそも、マインドフルネス瞑想はそんなに特別なことではありません。だったら、誰でも利用できるようなコンテンツが自然だろうと思い、アプリにもしていません。
眠る前の一瞬だけ、呼吸に集中するだけでも驚くほどのリラクゼーション効果があります。
マインドフルネス瞑想を知っていた方も知らなかった方も、無料で使えますので、試してみてください。
それではまたごきげんよう。
いいなと思ったら応援しよう！
