元うつ病がオススメする精神疾患を良くするのに役立つ本②
読んでくださってありがとうございます。
自分は機能不全家族で育ち、精神疾患(うつ病等)で苦しんだ経験があります。
そこから心理系の本を何百冊と読み、回復することが出来ました。
今回の記事ではそんな自分が
精神疾患を良くするのに役立つ本をお薦めします。
前回の記事はこちら
自分の回復までの経験談はこちら
今回の記事も前回同様、「過去の自分に今の自分が薦めるなら」を基準に選んでます。
前回よりも少し本格的な本が多めです。
また、自分自身が家庭環境で苦しんだ経験があることからトラウマ系の本も多く含んでます。
トラウマに立ち向かうのは、精神的にかなりきつく覚悟が要ります。
「今なら取り組めそうかも！」と思えるようになってから、取り組んでみてください。
(トラウマ本には頭に○印をつけてます)
マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック
自分自身を大事にしようと言われても、その具体的な方法がわからない人にお薦めのワークブック形式の本です。
この本はマインドフル・セルフ・コンパッションの8週間のプログラムを自分で実践できる内容となっております。
「セルフ・コンパッション」とは
「大切な友人を思いやるように、自分自身の痛みや苦しみに寄り添う」ことです。
セルフ・コンパッションの度合いが高い人ほど、不安や抑うつが低い傾向にあり、心理的幸福感や人生に対する満足度が高く、対人関係も良好であることが知られています。
セルフ・コンパッションのスキルを身につけることで、日々の生きづらさが軽減し、自分自身をポジティブにサポートする力がつきます。
詳しく「セルフ・コンパッション」を学びたい方はこちらの本もお薦めです。
マインドフルネス認知療法ワークブック
『マインドフルネス認知療法(MBCT)』は、うつ病歴があり、そのため再発の危険性がある人を対象に開発されたアプローチです。
最近では、感情的苦痛を持っている方にも効果があるとされている心理療法になります。
この本では、ワークブックとガイドCDがセットになっており、一人でマインドフルネスを実践できることが可能となってます。
瞑想は「何のためにやっているのかわからなくなる」という気持ちになり挫折しがちですが、その理由がしっかりと説明されているので瞑想が続きやすいです。
ちなみに「瞑想ってなに？宗教？マインドフルネスは宗教っぽい」と思われた方、正解です。元は、仏教の考えです。
「マインドフルネス」はジョン・カバットジンが仏教を宗教としてではなく人間の悩みを解決するための精神科学としてとらえ、医療に取り入れたのが始まりです。
詳しく「マインドフルネス」を学びたい方はこちらの本もお薦めです。
〇複雑性PTSDの理解と回復
この本では、自分の人生の「選択権を取り戻す」ことを教えてくれます。
複雑性PTSDによくみられる症状やメカニズムをわかりやすく説明したうえで、感情調節、対人関係の問題などへの対処法の紹介をされています。
自分にコンパッション（思いやり）を向けることに焦点をあてて、身体と心を癒していくセルフケアのスキルを紹介されています。
複雑性PTSDをかかえる人の体験談を自分のペースで読み進め実践していくことで、子ども時代のトラウマから自分の人生を取り戻すための道を歩むことができると思います。
今話題のソマティックアプローチやマインドフルネス、弁証法的行動療法などの考えを取り入れがうまく取り入れられていて、とてもお薦めの本です。
〇自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1・Book２
この本は自分が紹介している中でも、一番お薦めの本です。
親子関係が原因で生きづらさを抱え、精神疾患になった人に特にお薦めの本です。
Book1は内容の殆どが「認知行動療法」です。
Book1の終わりとBook2からが本番で「スキーマ療法」になります。
「スキーマ療法」は痛みを伴う心理療法です。
自分のトラウマに向き合う必要があり、非常に辛い作業になります。
その為、Book1はスキーマ療法に入る前のお膳立ての内容になってます。
Book1は認知行動療法に詳しくないけど、とにかくすぐに実践したい、どうにか日常生活のしんどさを解消したい方にもおすすめです。
《代表的な内容》
サポートネットワークの構築
コーピングスキルの獲得
認知行動療法のストレスモデルの心理教育
セルフモニタリングの習得
認知再構成法
マインドフルネス
Book1の終わりとBook2は「スキーマ療法」となります。
何度も言います。非常に辛い作業です。
Amazonレビューからの引用です。
現在の自分の生き辛さの原因を理解するのにはとても役立ちました。
記憶というのは増え続け上書きされていくからどうでもいいことや、忘れたいことは、自然に脳から消えていることもあります。
嫌な記憶なんかは特に、忘れてしまっていることが多いような気もします。
なのに、ホームワークを進めるにつれて毛糸がほぐれるように次々と嫌な記憶が思い出されてしまい、それを文章にして書き記していくのに辛くて泣けてきました。
～略～
2冊目に入ったところでやり終える自信がなくなり、放置しています。
このような作業はやはり、しっかりフォローしていただける環境で行うのが望ましいのではないか。
このワークブックに取り組んで、すがすがしい気分になったり、問題が解決するという風に期待するのはちょっと甘かったです。
今の自分の現状がわかり、そのようになってしまった原因となる過去の嫌な出来事がはっきり新しく脳に記憶されます。
わたしはやらない方がよかった、と思っています。
本来であれば、信頼できる人と一緒に取り組むのが理想です。
一緒に伴走してくれる人がいないと挫折するかもしれません。
ただ、スキーマ療法をやり終えたら、今までと違う景色が見えると思います。
自分で何とかしたいと覚悟をお持ちの方には、非常にお薦めの本です。
また、どのように「認知行動療法」「スキーマ療法」が進んでいくのかを学びたい方は以下の本がお薦めです。
当事者の事例を通じて進んでいくので、過程がわかりやすいと思います。
幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない(ハピネス・トラップ)
ハピネストラップの方が第2版になります。
生きていく上で、辛いことは避けられません。
親しい人が死んだり、思いがけない災難に見舞われることもあります。
この本は、その辛さを回避するのではなく、受け入れることによって解決を図ろうという非直感的で逆説的な考えを説明しています。
この本はACTという心理療法をベースとした本です。
ACTは「避けられない痛みは受け容れ、有意義な人生を切り拓くこと」をねらいとした心理療法です。
自分は初めてこの心理療法を学んだ時に、この考えがとても気持ち悪いものに覚えました。
「苦痛を減らすのが目的じゃないの？」と頭には？がいっぱいでした。
この本は、辛さから逃れようとすると、沼に落ちたかのように逆に辛さが強くなることを説明しています。
そして、そこから抜け出す方法を教えてくれます。
避けられる痛みはあります。それは避けましょう。
しかし、避けられない痛みも人生ではあります。
この本を読むと、どうしても避けられない痛みは何とか受け入れてみようと思えるようになるかもしれません。
今回は以上となります。
長い文章を読んでいただきありがとうございました。