食事と筋トレ 減量 カーボ メモ
【注】本記事はあくまで個人的見解と偏見です．
減量
減量中は全身法での筋トレが筋肉の分解を抑える効果がある。これは筋トレ自体が筋分解の抑制に寄与しているためである。
また、16時間断食でも筋分解は進まないとされている。血中の糖分が消費された後、次に肝臓や筋肉のグリコーゲンがエネルギー源として利用される。この段階では筋分解は起こらない。
その後、体は脂肪をエネルギー源として使用し始め、これが脂肪燃焼である。
次の段階，長期間の飢餓状態に陥ると、筋肉のタンパク質がアミノ酸に分解され、エネルギー源としてグルコースが生成される段階に移行する。
これは過度にならなければ発生しない．
タンパク質分解（筋肉分解）が起こるまでには、エネルギーの枯渇状況や活動内容によって異なりますが、通常、身体は以下のような流れを経てタンパク質分解に至ります。具体的な時間や条件を示しながら説明します。
### 1. **グリコーゲン消費までの期間**
まず、エネルギー供給として肝臓と筋肉のグリコーゲンが消費されます。運動の強度や種類にもよりますが、グリコーゲンの枯渇までには次のような時間がかかります：
- **安静時（何も運動をしていない状態）**：1～2日程度の断食で肝臓のグリコーゲンが減少し始め、次第に脂肪が主なエネルギー源として使われ始めます。
- **中強度の運動時**：例えば、ジョギングなどの持久力運動をすると、1～2時間で筋肉内のグリコーゲンが大きく消費されます。
- **高強度の運動時**：筋トレやインターバルトレーニングなどの高強度運動では、筋肉グリコーゲンが30～60分程度で消費される場合があります。
### 2. **脂肪燃焼の開始**
グリコーゲンが減少してくると、次に脂肪の分解が活性化され、エネルギー供給に利用されます。この脂肪燃焼は、特に安静時や低強度の運動中に優先的に利用され、これによって身体は長時間エネルギー供給を続けることができます。短期間の断食や空腹時運動では、脂肪が優先して消費されるため、筋肉分解は最小限に抑えられます。
### 3. **タンパク質分解（糖新生）の開始タイミング**
タンパク質分解が顕著に起こるのは、グリコーゲンが枯渇し、脂肪からのエネルギー供給が不十分になった場合です。具体的には次のような条件が当てはまります：
- **長期間の断食**：3日以上の断食や非常に低カロリーな食事を続けている場合、筋肉分解が始まります。断食2～3日目には、アミノ酸をエネルギーに変える糖新生が増加し、筋肉分解が少しずつ進行します。
- **長時間の持久力運動**：マラソンやウルトラマラソンなど、3～4時間以上の長時間の運動では、脂肪とグリコーゲンが不足し、筋肉分解が始まることがあります。特に低炭水化物状態では筋肉分解が進行しやすくなります。
- **過度なカロリー制限**：極端な低カロリー食（例えば1,000kcal未満の食事）を数日以上続けると、グリコーゲンが枯渇し、脂肪の燃焼も補えないため、筋肉分解が進行します。
### 筋肉分解を抑える方法
- **適度なタンパク質摂取**：空腹時や運動後には、アミノ酸供給のためのタンパク質摂取が効果的です。
- **炭水化物の補給**：運動中や運動前後に適切な炭水化物を摂取することで、グリコーゲンの枯渇を防ぎ、筋肉分解を抑制します。
- **十分な休息**：運動後の回復期間を確保することで、筋肉の修復が促進され、筋肉分解を抑えられます。
このように、タンパク質分解までに至るには数時間～数日間のエネルギー不足や極端な運動が必要であり、適切な栄養と運動のバランスを保つことが筋肉分解を防ぐ鍵です。
炭水化物について
炭水化物も筋肉の維持において重要であり、エネルギー源であるだけでなく、テストステロンの分泌にも寄与し、筋合成を促進する。また、インスリンの状態に応じて筋肉の合成が進むが、インスリンの分泌には炭水化物が必要である。
炭水化物の摂取量とタイミングについては、アスリートの場合、体重1kgあたり4〜7gが推奨されるが、まずは2〜3gから始めるのが良い。摂取タイミングは、筋トレの1時間前を意識することが望ましい。炭水化物源としては、ブルーベリー
バナナ
さつまいも
じゃがいも
などが適していると思われる．ナッツなども挙げられるが，脂質が多いため，少量に抑えるとこを勧める．
良質な炭水化物を摂るためには、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、血糖値を急激に上げにくい食材が理想です。以下のような食材が特におすすめです。
### 1. **全粒穀物**
- **玄米**: 精白米よりも食物繊維やビタミンB群が多く含まれ、消化吸収がゆっくりで血糖値の安定に寄与します。
- **オートミール**: 水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。
- **全粒パン（全粒粉パン）**: 白いパンよりもミネラルやビタミン、食物繊維が豊富で、GI値も低めです。
- **キヌア**: タンパク質も豊富で、アミノ酸のバランスが良く、ビタミンやミネラルも豊富です。
### 2. **豆類**
- **レンズ豆**: 食物繊維や鉄分が豊富で、血糖値をゆっくり上げる効果があります。
- **ひよこ豆（ガルバンゾー）**: タンパク質や食物繊維が多く、満腹感が得られやすいです。
- **黒豆や大豆**: タンパク質も摂取できる上に、ビタミンB群やミネラルも豊富です。
### 3. **根菜類**
- **サツマイモ**: 天然の甘みがあり、ビタミンCや食物繊維が豊富です。血糖値の急上昇を抑えつつエネルギーを供給します。
- **カボチャ**: ビタミンA、カリウムが豊富で、炭水化物としても優れた食品です。
- **ジャガイモ（皮付き）**: 食物繊維が含まれており、皮ごと調理すると栄養を逃さず摂取できます。
### 4. **果物**
- **ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）**: 抗酸化物質が豊富で、食物繊維も摂取できます。
- **バナナ**: エネルギー補給に優れ、運動前後の炭水化物源としても便利です。
- **りんご（皮付き）**: 水溶性食物繊維のペクチンが豊富で、腸内環境にも良い影響を与えます。
### 5. **その他の良質な炭水化物源**
- **ナッツ類（アーモンド、クルミなど）**: 炭水化物も含んでおり、食物繊維や良質な脂肪も摂れます。
- **チアシードやフラックスシード**: 炭水化物が少量ながら含まれ、食物繊維やオメガ3脂肪酸が豊富です。
これらの食材をバランス良く摂取することで、栄養価が高く、血糖値管理にも配慮した食事が可能です。
小さな進歩でも前進である
【注】本記事はあくまで個人的見解と偏見です．