#35 “冬バテ”にご注意！！
パーソナルトレーニングジムSISEIの宮谷です。
みなさんは、“冬バテ”って知っていますか？
「寒い冬になぜ…？」と思われる方が多いと思います。
“夏バテ”は一般的に知られていますが、実は真逆の季節である冬にも似たような症状を訴える人が多いようです。
今回は“冬バテ”の原因と対策について、お話しさせていただきます。
“冬バテ”の原因とは？！
まず先にみなさんが知っている、“夏バテ”について整理していきましょう。
夏バテとは、夏季の高温・多湿に対応できずに生じる体の不調の総称のこと。
私たちのカラダは暑いと汗をかき、体内の熱を外に出すことで体温を一定に保つようにできています。この体温調整機能は自律神経である交感神経と副交感神経が担っています。
夏の日中は高温・多湿で外気温が35℃近くまで上がり、職場やお店などの室内はクーラーで涼しくなっています。
仕事や買い物のために暑い炎天下を歩き、クーラーが効いた室内に入って体温を冷まし、また外に出たり室内に入ったりして室内と室外の温度差を繰り返すことで、自律神経の体温調整機能の働きが対応できず乱れが生じてしまいます。
この自律神経の不調によって、食欲の低下や身体のだるさといった症状が生じるのが“夏バテ”の原因です。
では、“冬バテ”の原因はなんでしょう？
“冬バテ”も“夏バテ”と同じで、室内と室外の寒暖差によって起こる自律神経の乱れが原因と考えられます。
冬は夏よりも日中と夜間の寒暖差が大きいのに加えて、暖房によってさらに気温差が生じるために自律神経が乱れ、体調を崩しやすくなるのです。
ここで気になるのが、夏と冬でどちらが温度差があるのかという疑問です。
夏と冬の平均外気温と平均室内温度の温度差を比べてみましょう。
【夏】 外気温 35〜30℃(昼夜)
室内温度 28〜26℃
温度差 4〜7℃
【冬】 外気温 10〜3℃(昼夜)
室内温度 20〜15℃
温度差 10〜12℃
あくまで平均的なデータですので、お住まいの環境で違いはあると思います。
こうして比べてみると、夏よりも冬の方が外気温と室内温度の差が激しいことが分かりました。
“寒暖差アレルギー”の症状が秋冬に多く見られるのも、夏より激しい温度差があるためです。
温度差による自律神経の乱れが“バテる”原因とすると、冬のほうがその差が大きいことから可能性が高くなると考えられます。
また冬は“師走”と呼ばれるとおり、新年を迎える準備やさまざまなイベントで気忙しくなります。
１２月は仕事も忙しくなり、そうしたストレスや生活習慣の乱れなどで自律神経の機能が低下している方が多くなることから、冬に体調を崩す人が近年増えてきたと考えられます。
“夏バテ”は蒸し暑い外と冷房で涼しい室内を頻繁に出入りすることで、体温調整の働きをする自律神経そのものがへとへとに疲れてしまうためと考えられ、“冬バテ”は寒暖差と多忙などによるストレスで、自律神経の交感神経ばかり高くなって緊張状態でカラダが休まらないためだと考えられます。
“冬バテ”の症状
“冬バテ”がどんな症状を引き起こしてしまうのか？を見ていきましょう。
・食欲不振
・便秘、下痢
・寝つきが悪い
・眠りが浅く、夜中に起きてしまう(不眠)
・疲れが取れない
・やる気が出ない
・気分が落ち込みやすい
・倦怠感、肩こり
・頭痛、めまい
“夏バテ”と症状は似ていますね。
「肩こり」は冬の寒さで血行が悪くなるためですが、胃腸の消化器官の働きを悪くしてしまうことがあります。
また“胃腸の疲れ”はカラダの疲れとなっても現れます。
12〜1月は忘年会やクリスマス、年越しやお正月など暴飲暴食をしてしまう機会が多くなることで胃腸に負担をかけ、“冬バテ”症状を助長してしまう原因になります。
一番怖いのは、この症状が続いてしまうこと。
“冬バテ”が長引くことによって免疫力が低下し、風邪やインフルエンザ、コロナなどに感染するリスクが高まってしまうためです。
上記の症状に2〜3個当てはまる方は、“冬バテ”になりかけているかも知れません。
重症化しないためにも、早めの対処が大切です。
“冬バテ”の改善方法
それでは“冬バテ”の解消方法を４つご紹介します。
① カラダを冷やさない
最も大切なのが体を温めることです。
気温が下がると体の血行は悪くなりやすく、血行が悪くなれば頭痛や肩こり、腰痛などあらゆる不調を引き起こします。まずは血行が悪くならないように、体を温めることが大切です。
さらに室内と室外の寒暖差で体調を崩さないためにも、室内では暖房機器に頼りすぎないで１枚着込む服装に心掛け、外出時はマフラーや手袋など防寒具を着用するようにしましょう。
特に「首」「手首」「足首」を冷やさないことが大切です。
「３つの首」のまわりは皮膚が薄くて太い動脈が皮膚に近いところにあるため、気温の影響を受けやすく冷えを感じやすくなります。
首が冷えると体温調整機能が乱れやすいため、マフラーやネックウォーマーで首元をしっかりと守ることが重要です。
また手首や足首を冷やすと「末端冷え性」になりやすくなりますので、手袋や厚手の靴下などで守りましょう。
ただ必要以上の厚着はやめましょう。
歩いているうちにだんだん暑くなって汗をかいてしまい、汗が冷えることで体温が奪われてしまう“汗冷え”の状態になってしまいます。
「３つの首」はしっかりと守り、インナーは１枚薄着をして歩くことでカラダを温めるのが健康的です。
夏場はシャワーだけで過ごしていた人も、冬は湯船にゆっくりと浸かるのがおすすめです。
38〜40度程度のお湯に、体が芯からしっかりと温まるまで浸かるのがベストです。
② 規則正しい生活リズム
自律神経の働きを整えるには、規則正しい生活を送ることが重要です。
特に睡眠の役割は大きく、早寝早起きをすることで体の調子を整えることができます。
冬の朝は冷え込むため、暖かい布団から抜け出せずついつい寝過ぎてしまいますが、仕事や学校が休みの日でも早寝早起きに心掛けましょう。
また朝起きた時、すぐに日の光を浴びるのも自律神経を整えるのに効果的です。
朝日により精神を安定させる働きがある“幸福ホルモン”「セロトニン」という物質が活性化され、心と体を元気な状態にしてくれるのです。
年末年始の長期休暇は生活リズムが狂いやすいですが、早寝早起きに努めるだけで冬バテになる確率を下げられます。
③ 規則正しい食生活
1日3回の食事をできるだけ決まった時間にとることで、規則正しい生活習慣にしやすくなります。
忙しかったりダイエットをしていたりして朝食を抜く人もいますが、朝食を食べることで腸が刺激されて体内時計が整います。
また寝ている時は副交感神経が優位になり、胃の活動がゆるやかになるため、寝る直前に食事をすると消化不良や胃もたれを起こしてしまいます。
食事から寝るまでには2～3時間はあけたほうがいいでしょう。
タイミングだけでなく、食事内容も大切です。
基本は、偏りなく幅広い食品から栄養をきちんと摂ることが大切です。
主食（ご飯、パン、麺など）、主菜（肉や魚、豆腐、卵など）はもちろん、不足しがちな副菜（野菜や芋類、きのこや海藻類など）をバランスよくとり入れましょう。
さらに積極的にとりたいのが、現代人が不足しがちな“ミネラル”です。
ミネラルには生体機能の調整を行う働きがあり、筋肉や神経の興奮を抑えてくれます。
冬はクリスマス、忘年会や新年会など食生活が乱れるイベントが多い季節。
アルコールを摂取する機会も多く、カラダに負担のかかる食生活が続きがちです。
暴飲暴食をしてしまった日は翌日以降を軽めにするなど、無理のない方法で調整するよう気をつけてみてください。
④ 適度な運動習慣
寒い季節は、あまり外には出たくありませんよね。
夏と比べて冬は、暖かい室内で過ごして外での運動量が落ちる人が多いです。
しかしあまりにも体を動かさずにいると、筋肉が緊張状態になって固まることで血行が悪くなってしまい、肩こりや冷えなどの原因になります。
あまりハードな運動をする必要はありませんが、軽く汗ばむ程度に体を動かして筋肉をほぐすことが大切です。
また運動には、先述した「セロトニン」の分泌を促す効果もあります。
セロトニンを増やすことは自律神経を整えることにつながり、規則正しい生活を送るためには大切です。
寒さで家から出たくない場合は、室内でできるストレッチやトレーニングでも問題ありません。
ストレッチでゆっくり筋肉をほぐす運動は、副交感神経が優位になりカラダの緊張を癒す効果があります。
ほどよいトレーニングは筋肉を動かすことで血流を促し、熱産生してカラダを温めてくれます。
また以前の記事に掲載しましたが、ダイエット効果も高めてくれます。
運動量が落ちやすい冬だからこそ、意識的にカラダを動かすようにしましょう。
冬こそカラダを動かしましょう！
夏と冬は気温などの環境面の違いはありますが、一番の違いは生活における活動量や運動量の低下ではないでしょうか？
どちらの季節も通勤や通学など変わらない生活習慣はありますが、夏はレジャーやスポーツでカラダを活発に動かす習慣があった人でも、冬は日照時間が短いことや気温の低下などの要因で、家の中で過ごす時間がついつい増えてしまいがちです。
寒くて暗い、食べ過ぎ・飲み過ぎでカラダが重い、そんな冬だからこそカラダを動かしてカロリーを消費し、温かく明るく過ごしましょう！
冬に外で過ごす趣味がなくなってしまった方は、ぜひジムに通ってみてください。
カラダを動かして疲れると睡眠の質も上がりますし、何より体温が上がり寒さに強くなります。
孤独なトレーニングは習慣になるまで苦労すると思いますので、自信のない方はパーソナルトレーニングジムに通うことをオススメします。
最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。
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