「怒り」を制御する、4つのステップ

我々人間にとって、「怒り」は、時として行動を促す強力なエネルギー源となる感情です。

ですから、すべての「怒り」が悪であるとは言えません。

「怒り」はやる気の源になることもあり、それがすっかりなくなってしまうと、「やる気」自体が失われてしまうこともあります。

それは、「怒り」の力がどれほど強大であるかを示しています。

それでも、人生の大部分を通してみると、怒りの感情は少なければ少ないほど良いと言えます。

「怒り」は、「自分の意向に反する状況が起こり、自己価値が軽視された」と感じた瞬間に引き起こされる感情です。

この感情は、思うようには制御しきれません。

イライラが止まらない、または怒りで体が震えてしまうような状況では、脳が正常に機能し、良好な結果をもたらすことはほとんどありません。

そこで、必要となるのが「怒り」のコントロール方法です。

次に、その具体的な4つの手法を紹介します。

1.人は自分の思う通りに行動するものではないという現実を受け入れる

「怒り」は、「自尊心の低下」から引き起こされる感情です。「自分が他者から期待する対応レベルを下回ったときに発生する感情」です。

例えば、家具の角に足の小指をぶつけると、非常に痛いですよね。

でも、それは自分の不注意から起こることなので、自分にイライラすることはあっても、家具に怒る人はそういません。

それは、自己存在の価値が低下したと感じないからです。

一方で、他人に足を踏まれたとき、さらにその人が謝罪しなかったとしたら、あなたは無意識にその人に対して怒りを感じるでしょう。

このような怒りやイライラが湧いてきたとき、自分に対して「人は、自分の思う通りには動かないのが当然だ」と3回口に出して言うことです。

自分の声を聞くことで、脳は冷静さを取り戻し、怒りのレベルが下がります。

2.自身の怒りの度合いを理解し、それを対話で緩和する

当人が強く「怒り」を感じている際、その状態を冷静に認識するのが大切です。

「あなたは、○○のことで苛立っているんだね。問題ないよ」と自分に穏やかに語りかけてみてください。

例えば、車を運転中に他の車に割り込まれた時、気分が悪くなることはありますよね。

その瞬間には、「あなたは今、割り込まれてイライラしてるね。大丈夫だよ」と声に出して自分に伝えてみましょう。

そして、その瞬間の怒りを正直に受け入れてみてください。これを試すと、怒りの強さが瞬時に薄れます。

「怒り」は、小さな感情が次々と連鎖し、大きな怒りに発展する特性を持っています。

最初は小さな出来事で怒っていただけなのに、「以前も同じことがあった」などと、怒りが増幅していく経験はありませんか？

これが、怒りの連鎖の現象です。

しかし、怒りの初期感情（最初に感じた怒り）は、実は1分しか持続しません。

この6秒間で「自分を外から見る」行動を行えば、怒りの拡大を防げます。

もちろん、この方法で怒りが全て消えるとは限りません。

2、3回試してみて、怒りが和らいだら成功です。これを繰り返すことで、怒りを上手くコントロールできるようになります。

3.2、3回、深呼吸を行い、リフレッシュする

人が怒りを感じるとき、脳ではアドレナリンが急速に分泌され、冷静さを失ってしまいます。

言い換えれば、この初期感情が襲来する6秒間を乗り越えることができれば、冷静さを取り戻せるわけです。ちょうど、2、3回深呼吸すると6秒くらいになります。

深く大きな呼吸を何度も繰り返すことで、体の緊張や怒りによる震えが和らぎ、頭と心がリラックス状態になります。

自分の呼吸に集中することで、心を穏やかに保つことができます。

4.他人が自分の思い通りに行動しないことを受け入れる

「怒り」は、些細なことでも発生します。これは、避けられないことです。

ただし、自分の影響範囲を超えることに対して「怒りを持つことは無駄」です。

1で述べたように、人は自分が望む通りには行動しません。その事実を受け入れることが大切です。

ある時、「隣の席の女性が常に仕事をサボっていて、その様子を見るとイライラする。仕事に集中できない。どうすればいいの？」という質問を受けました。

私は、「直接彼女に話すか、上司に相談してはどうですか？」と提案したのですが、「誰も本気で取り組んでくれない」との返答でした。

だとしたら、彼女が取れる選択肢は2つだけです。

1つは、これまでと同じく毎日イライラしながら何年も働き続けること。もう1つは、「彼女はそういう性格だ。自分には何もできない」と認め、自分の仕事に全力で取り組むこと。

その提案を伝えたところ、彼女は驚いた様子で「そうですよね。隣の『サボる女性』を無視します！」と宣言。すぐに翌日から実践し、イライラから解放されたとのことです。

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