おからをフル活用する
こんにちは
おからは普段からよく食べます
時間に余裕のある時は
生のおからを手に入れて調理することもありますが
普段はおからパウダーを活用しています
おからって体に良いと良く聞くけれど、
実際どうなのだろう？
健康面のメリットや使い方について
お話しいたします
おからのメリット
腸内環境がきれいになれば、
体に必要な分のエネルギーを
効率よく取り込めるようになり太りにくい体になります
おからは食物繊維がたっぷり含まれていますし
良質な大豆タンパク質が摂れるので、
肌も髪もつやつやになります
炭水化物に混ぜ込めば、
満足感アップと糖質量カットを両方できます
おからパウダーを活用する
おからは日持ちがしないので
常に常備するとしたら頻繁に買い物へ行かねばならず、
おからを普段意識して常に取り入れることは
なかなか難しいかもしれませんが
おからパウダーを活用すれば
日持ちがするので常備しやすく
粉状になっているので
さまざまなお食事にそのまま振りかけてもOKですし
水で戻すと生おからとしても使えますので
ストックしておくと便利ですよ◎
おからパウダーの糖質量は小麦粉の1/8
おからパウダーの100g中の糖質量は8.7gです
ちなみに、
お菓子などに使用される薄力粉の100g中の
糖質量は73.3gで、
なんとおからの約8倍も糖質が含まれているのです
小麦粉をおからパウダーに置き換えるだけで、
十分な糖質オフが期待できると言えます
また、最近では
糖質ゼロのおからパウダーもあるそうですよ
おからパウダーの食物繊維量
おからパウダーのメリットは
糖質が低い点だけではありません
おからには、
不溶性食物繊維が豊富に含まれています
食物繊維が豊富なごぼうの100g中に含まれる
食物繊維は5.7g、
これに比べて
おからパウダーは100g中43.6gの食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は便の容積を増やし
腸を刺激するので、便秘の改善に役立ち
腸内環境を綺麗にする効果が期待できます
生おからを乾燥させたものがおからパウダー
生おからは、豆腐を作る際にできる
豆乳を絞り取った残りかすのことで
水分が含まれているためしっとりとした状態で
大豆の風味がしっかりと感じられます
生おからを乾燥させると乾燥おからになります
一方、おからパウダーは、
乾燥おからを粉末状に細かい状態にしたもので
しっとりとしていますが生おからほどではなく、
粒の細かい粉状で、
大豆の匂いや味はあまりないのが特徴です
生おからは冷蔵庫で2日ほどしか持ちませんが、
おからパウダーなら一般的に冷蔵で2か月ほど
保存することが可能です
代用はできる？
おからパウダーに水を加えると、
生おからのように使うことができます
しかし水を入れすぎてしまうと水っぽくなったり
まとまらなくなったりするため
加える水の量には注意が必要です
パッケージに記載されている量にしたがって
加えるようにしてください
また、生おからをおからパウダーのように
そのまま使うのは気をつけましょう
水分量が違うため、
生おからの水分を飛ばさないと使えません
風味も異なるため
そのまま使用するのは避けた方が良いでしょう
おからを活用した料理のヒント
1.煮物が余ったらコロッケにしてみる
定番の卯の花煮を大量に作って
ご飯がわりに食べることを結構しますが
大体食べ飽きてしまいます
そんな時は気分を変えて、
丸めて衣をつけて油で揚げて
コロッケにすることもあります
2.ジャガイモをおからに代用コロッケ
先程は煮物をリメイクしたコロッケを
ご紹介しましたが、
普段作るひき肉とじゃがいものコロッケを、
ひき肉とおからで作るコロッケもできます
献立のメインにしても、おやつにしても
食べ応えばっちりです
ちなみに具材を混ぜる前に
おからにマヨネーズを加えて炒めることで
コクが出ますよ◎
3.ポテサラならぬ、おからサラダ
普段のポテトサラダを、
ジャガイモの代わりにおからを使います
そして、味付けはマヨネーズを使わずに
塩、ごま油、醤油、豆乳で仕上げれば
基本のポテトサラダよりもカロリーオフできます
4.おからハンバーグ
ハンバーグというと
合びき肉を使うことが多いですが
おからと鶏ひき肉を使って
よりヘルシーに仕上げられます
味付けは大根おろしにポン酢がオススメですし
卵黄を落として出汁醤油をかけても美味しいです
おかずにもお酒のアテにも
小さめに作って冷凍庫ストックにし
お弁当のおかずにしても◎
5.おからグラタン
ホワイトソースの代わりに
水分多めのおからで代用したり
パン粉の代わりにおからをふりかけたり
ダイエット中でも
安心・うれしいグラタンができますよ◎
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
食物繊維がたっぷりで、糖質カットができる
優秀なおからを有効活用してぜひ健康的な生活を◎
今までおからを使ったことがない方も、
おからを使った料理のレパートリーを
増やしたいという方も、
是非今回ご紹介したレシピやアレンジを
試してみてくださいね♪
この記事が参加している募集
最後までお読みいただきありがとうございます！ なにかのお役に立てられたらとっても嬉しいです いつもサポートいただき、 誠にありがとうございます🙏 いただいたサポートは、 今後の活動費として活用させていただいております