食後の眠さは血糖値のせい！？脳のパフォーマンス向上にも、病気や老化を加速させる原因にもなる血糖の話
こんな症状ありませんか？
✔︎食後にどっと眠気がくる、、、
✔︎夕方ガス欠のようにやる気がでない、、、
✔︎頭が働かずに、一度覚えた事もすぐ忘れたり、仕事や勉強の効率が悪くなる、、、
これは「脳での急激な血糖値の上昇と低下」が原因と考えられています。
脳のエネルギーになる唯一の材料は、糖質(ブドウ糖)。「脳での急激な血糖値上昇」には、その糖質(ブドウ糖)が関わっています。
その糖質は食事でしか補充できず、その食事の取り方次第で、若々しい体でパフォーマンス向上にも繋がり、逆に集中力低下や老ける体にも繋がると言われています。
寿命や若さには、遺伝子が25%、環境要因が75%関係すると言われており、遺伝部分は40代までに使い果たすそうです。そのため食生活を含む生活習慣が若々しくいるポイントになってきます。
今回は、糖質を主にして脳にいい、老けない食事について、まとめてみました。
炭水化物(糖質)のあれこれ
・脳は小さな大食漢！
人間の脳の重さは、体全体の約2%しかありません。そんな小さい組織にも関わらず、体全体の20〜25%ものエネルギーを消費しています。
脳は考えたり、覚えたり、体に指令を出したりと座っているだけでも指令を出し続けているので、多くのエネルギーが必要のようです。もし、エネルギーが過度に不足してくると、脳の動きが鈍くなり、あらゆる活動に悪影響を及ぼします。
・糖質とは？
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたのが「糖質」になります。
糖質=炭水化物-食物繊維
糖質は、消化・吸収されますが
食物繊維は、消化されずにそのまま腸に行き排泄されます。
最近では、甘いだけでカロリーがない人工甘味料を良く目にします。とある研究では、その人工甘味料は集中力には効果がない事がわかっていました。
脳には、糖質を取る事が重要で、糖質を取るから記憶力や集中力、認知力、運動機関への指令などの脳の機能が動いている事がわかりました。
脳の力を衰えさせる「血糖値スパイク」
・たくさん糖を取ればいい訳ではない！
では、脳がエネルギー不足にならないように、たくさん糖をとろう！と、糖質を取りすぎるとどうなるのか。
「血糖値スパイク」とゆう現象が起きて、逆に脳のエネルギー不足(低血糖)を引き起こしてしまうそうです。
食後に眠くなったり、頭がぼんやりしたり、やる気が起きなかったり、ミスを繰り返したり、、、その原因が「血糖値スパイク」が引き起こす低血糖が原因なのだそうです。
・血糖値スパイクとはどうゆう事？
通常は、糖質が含まれている物を摂取したら、糖質は胃や腸の消化管で分解・吸収され、ブドウ糖として血液に入ります。大量のブドウ糖が入ってくると、膵臓はインスリンというホルモンを分泌して、細胞に糖を取り込ませます。すると血液内のブドウ糖の濃度が下がるという仕組みになっています。
では、糖質を過剰に摂取するとどうなるのか。血中に大量のブドウ糖が一気に流れ込むと、膵臓が「間に合わない！」と慌てて、大量のインスリンを出します。すると、急上昇した血糖値が急激に下がります。これが「血糖値スパイク」です。
つまり、どんなにエネルギーを補充しても、脳のエネルギーとなるブドウ糖が一気になくなるなで、眠気・だるさ・集中力や認知力の低下などが起きるのです。
日本にはこのような「血糖スパイク」が起きている人は、1400万人もいると推測されています。
・糖質が不足したらどうなる！？
脳が糖質不足で血糖値が下がりすぎると、闘争ホルモンと言われる「アドレナリン」を分泌します。その結果、集中しにくかったり、イライラしてしまうそうです。確かに、お腹が空いてイライラする〜とよくいいますね。
また、気持ちが穏やかになるのは、脳内で幸せホルモンと言われる「セロトニン」が作られるからです。そのセロトニンを作るお手伝いをするのが、ブドウ糖になります。
非行少年の90%が低血糖だったというデータもあがるくらい、糖質は欠かせないもののようです。
急激な血糖値上昇(血糖スパイク)が起こすリスク
①脳の活動低下
血糖スパイクによって、低血糖になると、脳のエネルギー不足となります。集中力、記憶力などの学習効果を妨げ、かつ長時間の脳のパフォーマンスを低下させます。
②糖化を起こし、様々な生活習慣病・老化リスクになる
エネルギーに使われない余分な糖は、タンパク質と結びつき劣化(糖化・コゲ)します。糖化によって最終的に作られたのが、AGEs(終末糖化産物)といい、強い毒性を持ちます。AGEsによって引き起こされる疾病は
動脈硬化、アルツハイマー認知症、白内障、腎臓病、骨粗鬆症、歯周病、肌の劣化
などがあります。
③酸化を起こし、肌や代謝に影響がある
【糖化はゴケ】に対し、【酸化はサビ】です。血糖値のスパイクが起こる事で、酸化の原因となる活性酸素が大量に発生します。発生した活性酸素によって細胞やタンパク質が酸化し、新陳代謝の低下や肌のシミ・シワ・たるみの原因となってしまいます。
急激な血糖値上昇(血糖スパイク)を起こさないために
長時間の集中やパフォーマンス、記憶力などの学習効果を高めるためには、
脳には適度な糖質が必要になり、血糖値が急激な血糖値上昇(血糖スパイク)を起こさないように食べる事が大事になってきます。
では、どうやって血糖スパイクを防ぐのか。
①低GI食品を食べる
低GI食品とは、食品に含まれる糖質の量が低い食べ物の事です。GI値が低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかになると言うことになります。
最新の脳科学・生理学・行動科学・スポーツの研究でも、低GI食を上手く利用する事が、長期集中力UPなどの、脳のパフォーマンスを高める1つの方法だとわかってきたそうです。
低GIの食べ物は以下になります。カロリーが高い=GI値が高いわけではないのです。
GI値の目安として、一般的に
高GI食品・・・・GI値が70以上
中GI食品・・・・GI値56～69
低GI食品・・・・GI値55以下
となります。
おやつなども低GIにすると血糖スパイクが抑えられ健康的に摂取できるかもしれません。
②食べる順番を変える
血糖値の上昇が緩やかなものから口にする事で、AGEsや糖化を防ぐことができるそうです。
③朝食を食べる(3食食べる)
夕食から朝まで時間が空いたり、睡眠中もエネルギーを使うので、朝はエネルギーが枯渇している状態です。朝食を抜き、昼に糖質を多く取ると、その分血糖値が上がりやすく、血糖スパイクが起こりやすくなります。3食決まった時間に取るのが理想のようです。
④食物繊維とレジスタントスターチを意識
食物繊維は、糖の消化吸収を緩やかにする働きがあります。
レジスタントスターチとは、「消化にしくいでんぷん」の事になり、食物繊維同様に糖の消化吸収を緩やかにします。
ます。このレジスタントスターチは、腸内の善玉菌のエサになったり、有害物質を排泄したりと、水溶性と不溶性食物繊維2つを兼ね備えた作用があります。
下記は、レジスタントスターチが多い食材になります。
穀物や豆類、芋類に多く含まれているようです。
また、ご飯やパスタなどは冷やした方が、レジスタントスターチの量があがるので、血糖値の上昇を抑えられるようです。
⑤スパイスで血糖値上昇予防
シナモン、しょうが、とうがらし、ニンニクにはインスリン分泌を上げたり、糖の代謝をよくしたりする効果があるようです。
最後に
脳には、まだ解明されていない力や可能性があると言われています。脳とっていい食事、脳のパフォーマンスを向上させる食事を意識することは、私達の健康維持や、仕事や日常生活でのパフォーマンスを引き上げる事に繋がってくると感じました。食事って大事ですね。
最後までお読み頂き、ありがとうございます。
遠藤まい
<参考文献>
◎遠藤まい
東京在住の看護師・保健師です。
読書好きで【ちょっとした日常の想い】【自己啓発・仕事に役立ちそうな事】発信していきます。
小〜高バレーボール部。
カフェ巡り、健康、美容
https://www.instagram.com/mai.e0624/
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