幼児の夜泣きの意外な原因
以前うちの子の夜泣きの原因と対処法について書きましたが、それとは別に悪夢で泣いて起きる事があったので、今回はその原因と対処法について書こうと思います。
悪夢で泣いて起きる
夜中に突然大きな声で泣き出したので、どうしたのかと聞いたら、怖い夢を見た.…と😢
私も子供の頃から悪夢を見やすいタイプだったので体質が似てしまったのだと思いました😔
悪夢を防ぐには
夜間低血糖を起こさないよう食事に気を付ける
腸内環境を整える
怖い動画などを見ない
意外かもしれませんが、私が悪夢を見る１番の原因は血糖値です。
腸内環境が睡眠の質に影響するというのは、ヤクルト1000で話題になりましたね😃
怖い動画を見ないというのもよく言われる対策の一つです。
でも、見ないでと言っても勝手に怖い本を借りてきたり、怖い動画を見てしまう我が子.…😭
そのため、我が家では1、2の対策を徹底しています。
夜間低血糖でなぜ悪夢をみるのか
夜間低血糖とは睡眠中に血糖値が低下することです。糖尿病の方がなるイメージですが、健康な方でも起こる可能性があります。
(特に子供は血糖コントロール機能が未熟なため低血糖を起こしやすいそうです😱)
夜間低血糖になると、体が血糖値をあげようとしてアドレナリンやコルチゾールなどの興奮系ホルモンが分泌されます。
これにより交感神経が優位になり体が緊張状態に陥ります。この緊張状態が悪夢の原因になります。😨
なぜ夜間低血糖になるのか
食事の量や内容が不適切
食事の時間が不規則
運動量がいつもより多い
夜ご飯をほとんど食べずに寝てしまったり、夕飯が早すぎたりすると悪夢をみることが多いです。
夜ご飯にジュースや白米など糖質ばかり食べてしまったときも悪夢をみます。
糖質をとりすぎると悪夢を見るのはなぜか
糖質を過剰にとると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象(血糖値スパイク）が起こります。これによって低血糖を引き起こします。
私は以前、血糖値を持続的に測定できるリブレという機器を使って、二週間血糖値を測り続けたことがあります。
糖質をたくさんとった後は、血糖値が一気に上がり、上がったあとは急降下しました。グラフで見ると、きれいな山になっていました。そして、寝ている間に血糖値が50mg/dlを切り、夜間低血糖になっていました。😱
血糖値の乱高下を防ぐために私が行っていること
１．タンパク質→食物繊維→脂質→炭水化物の順番で食べる。
野菜ファーストという言葉を知っている方は多いと思いますが、タンパク質から食べるというのは聞いたことがない方が多いかもしれません。
私も最近知ったのですが、タンパク質を食べると血糖値を下げるホルモンの分泌が促され、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのだそうです。
野菜ファーストでも、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせてくれるので良いのですが、野菜だけでお腹いっぱいになってしまっては困るし、食べるのが遅い私は、なるべく早くタンパク質を体に入れたいのでタンパク質ファーストで食べています。
子供にもご飯は最後に食べるよう言い聞かせています。
２．糖質をとりすぎない
お菓子、スイーツ、白米、精製された白いパンはなるべく食べません。
サツマイモや胚芽米、大麦、もち麦などから糖質をとっています。
胚芽米などは食物繊維や糖質の代謝を促すビタミンｂ１などの栄養を含んでいるためか、白米に比べて、食べた後の調子が良いです😊
子供のおやつにはヨーグルトやフルーツ、固くて食べるのに時間のかかる煎餅、卵の入ったおやつ(ホットケーキやカステラ)、麦入り胚芽米おにぎりなどをあげています。
ホットケーキに使う糖はハチミツやてんさい糖、黒糖などを選んでいます。
３．食直後の筋トレで糖を消費
食後10分以内に筋トレをすると、血液中の糖が筋肉で消費される
血糖値スパイクで悩んで相談にいった病院の先生に教えて頂いたことです。
2分でも良いから辛いと感じるまで筋トレをする事がポイントだそうです。
効果的な筋トレとして
立ったままかかとを上げ下げ
ゆっくり10秒かけてスクワット
を教えて頂き、かれこれ三年は継続して筋トレしています。💪
子供には、筋トレはさせていませんが、勝手にトランポリンをしたり歩き回ったりしています😂
腸内環境が悪いと悪夢をみる
腸内環境が悪化すると、腸内細菌がつくるメラトニンというホルモンの生成量が減ります。メラトニンが不足すると睡眠の質が低下すると言われています。
腸内環境を整えるには
プロバイオティクス(善玉菌)をとる
プレバイオティクス(食物繊維やオリゴ糖等)をとる
肉を食べ過ぎない
油をとりすぎない
運動する
睡眠をしっかりとる
プロバイオティクス
プロバイオティクスは腸内で善玉菌と呼ばれる生きた菌を含む食品のことです。
善玉菌は腸内環境を酸性に保ち、悪玉菌の繁殖を抑えるとともに、免疫力や栄養素の吸収を高める効果があります。
発酵食品、整腸薬、ヨーグルトや乳酸菌飲料等に含まれます。
プロバイオティクスヨーグルトも、いくつか試したのですが、うちの子は乳製品が体質に合わないらしく、鼻水や湿疹が出たりするため、やめました。
おすすめのプレバイオティクス
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサとなる食品成分のことです。プレバイオティクスを摂ることで、善玉菌の増殖が促され、腸内環境が改善されます。プレバイオティクスには、食物繊維やオリゴ糖などがあります。以下の食品には、プレバイオティクスが豊富に含まれています。
もち麦
わかめ、海苔、もずく
納豆
オリゴ糖
食物繊維というと、ごぼうやブロッコリーを思い浮かべますが、もち麦のほうが圧倒的に含有量が多いです。😳
また、不足しがちな水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
以下、それぞれ100gあたりの食物繊維含有量です。(産地などにより差異あり)
もち麦 水溶性食物繊維9g 不溶性食物繊維3.9g
ごぼう 水溶性食物繊維2.3g 不溶性食物繊維3.6g
ブロッコリー 水溶性食物繊維0.8g 不溶性食物繊維4.3g
もち麦100gあたりの食物繊維量は12.9g
これは食物繊維の1日の目標摂取量の半分以上に相当します。
(成人男性21g以上、成人女性18g以上)
そして何より子供が普通に食べてくれます！
ごぼうもブロッコリーも食べてくれませんが、もち麦は食べてくれるので、貴重な食物繊維源となっています。
同様の理由で、水溶性食物繊維の多い海藻類や、水溶性・不溶性のバランスが良い納豆もおすすめです。
納豆には、善玉菌も含まれているので、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方の役割を果たしてくれます。
また、上記の食品は、腸の動きをスムーズにするマグネシウムやカリウムも豊富です。
オリゴ糖は腸内細菌のエサ
オリゴ糖は小腸で消化されず、大腸まで届き、善玉菌のエサになります。
オリゴ糖を含む食べ物には大豆などの豆類(特にきなこ)、玉ねぎ、ごぼう、はちみつ、バナナ、りんごなどがあります。
私は市販のオリゴ糖シロップを紅茶に混ぜて飲んだりしていますが、驚くほどお通じがよくなります。
シロップは子供には効果が強すぎるかと思い、玉ねぎやりんご等の自然な形で与えるようにしています。
肉を食べ過ぎない
どんなに食物繊維をとっていても、お肉をたくさん食べてしまうと便が出なくなってしまいます。
特に豚、牛は詰まって大変です。
胃腸機能が弱いという体質もあるのですが、7歳のうちの子供の場合、一度に食べるのは30g程度までです。（食べられるならもっとあげたいのですが.…）
油をとりすぎない
子供が風邪を引くたび、かりつけの医師に毎回言われるのが、「肉や油っぽいものをしばらく控えましょう」ということ。
特に飽和脂肪酸は腸内細菌の種類や量を変化させることで、腸の免疫機能や代謝機能に影響を及ぼすとされていて、摂りすぎる事で腸の健康を損なう可能性があるそうです。
肉や乳製品などの動物性脂肪やパーム油等に多く含まれています。
飽和脂肪酸の摂取量は、総エネルギー摂取量の7%以下に抑えることが望ましいとされています。
また、トランス脂肪酸やオメガ6系の油脂の摂りすぎも腸内に悪影響を及ぼす可能性があるそうです。
運動する
運動は腸のぜん動運動を促進し、便秘解消や腸内細菌のバランスを改善してくれるそうです。
最近、ウォーキングを始めて、運動の腸活効果を実感しています。😄
睡眠をしっかりとる
腸内環境が睡眠の質に影響を与えると前述しましたが、睡眠と腸内環境は相互関係にあり、睡眠不足は腸内環境を悪化させ、便秘や炎症性腸疾患のリスクを高めるという研究結果もあります。
私も子供も寝不足になるとイライラします。睡眠不足からの腸内環境悪化が関係しているのかもしれません。😵
さいごに
悪夢で泣いて起きる子供の原因と対策について、私の経験と調べたことをまとめてみました。
悪夢の原因は主に夜間低血糖と腸内環境の悪化です。これらを防ぐためには、食事や運動、睡眠に気をつけることが大切です。
また、足の痛みが原因で夜泣きをしている場合の対処法を以下の記事にまとめていますので、興味のある方はご参照ください。
悪夢は生活習慣を見直すことで改善できる可能性があります。私も子供も悪夢を見ないように、気をつけていきたいと思います。