アラサー女医が健康のために積極的に食べている食材
中高生の時からスタイル・フィットネス、栄養や健康にすごく興味があって色々んな栄養に関する本や親の医学書を読み漁っていました。それに、大学を卒業するまで、テコンドー、ラーニング、ホットヨーガ、テニス、水泳など運動系の部活ばかりだったので、栄養バランスの良い食事を積極的に食べてきたんです。
健康への強い関心が医師になったの理由の一つでもあったので、今までずっと食事や栄養を気をつけながら生きてきました。今はアラサーなんだけど、生涯続くだろうなと思います。
身体に良いと言われる食べ物は山ほどあってネットでの情報も豊富なので、混乱しやすいでしょう。ダイエット、免疫向上、筋肉作り、美容・エイジングケア、体力作りなど目標が人それぞれなんだけど、まずは自分自身の目標を決めてから食材を選んでいくと楽なんじゃないかと。
今回はイギリス在住アラサーの女医である私が健康のために積極的に摂取している食材をご紹介したいと思います。日本でも欧米でも入手できる食材なので、ご参考になれたら嬉しいです！
私の目標
体力作りと体重管理
毎日ジムへ行っているし、運動もたくさんするので、タンパク質をしっかり摂るように気をつけています。
美容
髪、皮膚とネイルを強化させることです。タンパク質と良い脂肪（不飽和脂肪酸）が大事です。
骨の強化
骨粗鬆症を防ぐためにカルシウム、ビタミンDとコラーゲンが含まれている食材を毎日食べています。普通は若者が気にすることはないが、骨粗鬆症のリスクが高いと昔に医者さんに言われたので、ずっと気にしていたことです。
便秘解消
過敏性腸症候群（便秘型）があるので、便秘になりやすい体質です。食物繊維や水分を多く摂取するよう、心掛けています。
野菜・果物
果物：ブルーベリー、梨、りんご、蜜柑、桃、キウイ、苺
欧米（や東南アジアなど）では果物がめっちゃ安くて種類も豊富なので、昔から果物を頻繁に食べてきたんです。果物を食べことのない日は一度もないぐらい大好きで、毎朝の朝食にシナモンと豆乳ヨーグルトに混ぜてフルーツサラダとして食べています。食物繊維が豊富で便秘に効くし、ビタミンやミンラルも多く含まれているので、果物の種類によって肌の調子、エイジングケアや免疫力の向上にも良いです。
ブロッコリー
野菜全般の中に一番好きな野菜と言えばブロッコリーなんで毎日の夕飯に必ず食べています。食物繊維はもちろん、骨のためのカルシウムとビタミンK、免疫力を高めるビタミンC、目が必要なビタミンAとβカロテンが含まれているので、全般的に優秀な野菜です。
きのこ
イギリスで一般的に販売されているのはマッシュルームなんだけど、アジア系のスーパーへ行けば椎茸、榎、エリンギや松茸なども購入できます。椎茸だけは普通のスーパーで見かけたけど、日本のきのこ類はこっちでは中々高額なので、主にブラウンマッシュルームを食べます。白いやつより茶色マッシュルームの方がビタミンDが高くて美味しいと思います。
ビタミンDは骨密度には必須なビタミンなんだけど、イギリスでは太陽があまり顔を出してくれないし、魚の種類や新鮮度もあまり期待できないので、ビタミンDが少しでも入っている食べ物を積極的に食べるようにしています。食物繊維もそこそこでカロリーは低いので、ダイエットの方へおすすめ。
ほうれん草
冷凍ほうれん草の方が好きでコスパもいいので、炒めとしてよく食べています。丈夫な骨を作るためのカルシウムとマグネシウムの他に鉄分も多く含まれているので、貧血を防ぐために優れている野菜です。貧血になりやすい女性、特に生理が重い方にはおすすめ。
大豆食品
豆乳・豆乳ヨーグルト（無糖）
アルプロには人工甘味料が配合されているので甘味があって一番美味しいと思ったけど、一番高いです。他のブランドには味が大豆だけって感じで味付かないと飲みにくい印象だったけど、コスパが良い。Growers Harvestという激安ブランドもあってテスコで売られています。
乳製品を摂取しない主義なので、その代わりに豆乳と豆乳ヨーグルトを摂っています。朝食はフルーツサラダの上に豆乳ヨーグルトをかけて食べるんで、豆乳はコーヒーに入れて飲みます。必ず無糖のやつを購入するけど、シナモンやら抹茶やらと一緒に食べると中々美味しいです！大豆タンパク質やカルシウムは入っているのですが、注目すべきなのはイソフラボンです！女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造で、カルシウムと一緒に骨密度の維持も期待できるらしい。
豆腐
豆腐料理ならなんでも食べてしまう程大好きな食材の一つなんです！一番好きなのは冷奴で毎日の夕飯に食べています。木綿豆腐は炒めとして食べると美味しいし、豆腐オムレツという料理も気に入っています。豆乳と同じ理由でカルシウム、タンパク質やイソフラボンが入っており、コレステロールを低下させる効果の他に植物性のタンパク質としては非常に優秀な食材なんです。京都へ行った時に食べた豆腐料理や湯葉、めっちゃ美味しくてまた行く機会があればまた食べてみたいな〜。
タンパク質のスーパーフード
卵（鶏）
大好物の言えば、やはり卵料理です！オムレツやだし巻き卵からゆで卵、半熟や卵かけご飯までなんでも好きで、必ず毎日になんらかの形で卵を食べています（アメリカと違ってイギリスでは生卵を食べても大丈夫、私はもう15年近く食べてきたし）。卵は昔、コレステロールの増加などで評判があまり良くなかったけれど、研究で最強の完全栄養食だと言われるようになったので、食べ過ぎない限り心配することはありません。
タンパク質はもちろんだが、一番魅力的なところはアミノ酸スコアが100（満点）であることです。体に必須アミノ酸なんで筋トレや運動の後に食べるにはぴったりです。他には卵黄にはビタミンDやB12など様々なビタミンも入っています。調理するのも簡単だしレシピの種類も豊富なので、料理が得意ではなくても調理できるはず。
チアシード
スーパーフードの代表とも言えるぐらい栄養たっぷりのチアシードなんだけど、私は毎日15グラムをサラダにふりかけます。トッピングとして使うと胡麻と同じプチプチとした食感で味や匂いはほぼ皆無なので、色々な料理に使えます。液体（水、牛乳、ヨーグルトなど）に浸すと10倍ぐらい膨らみ、ドロっとしたゼリーのようなテクスチャーなるので、欧米ではチアプディングとして食べるのが一番人気で多くのカフェ・コーヒーショップやスーパーで売られています。抹茶チアプディングとして食べるとさらに最強！
ヨーグルトもしくは牛乳に浸してチアプディングとして食べるのがすごく美味しいし、シチュー、スープ、カレー、ハンバーグ、ケーキ、マフィン、プリンなど色んな料理にも追加できるんで、中々万能な食材です。
注目すべき栄養と言えば、オメガ3脂肪酸（コレステロールの低下、抗炎症効果）、植物性タンパク質、食物繊維（便秘解消、満腹感を増やす）やカルシウム（骨の強化）。それに、ビタミンA、B類、E、免疫力を高めてくれる亜鉛とビタミンCや貧血に効く鉄も含んでいて、栄養満点のスーパーフードですね！
飲み物・香辛料
抹茶
お茶全般の中に一番好きなのは断然、抹茶です！高校の時から甘いものがどうしても苦手で、抹茶やビターチョコなど苦味のあるものが好きだったので、周りによく「渋い」と言われ、今でも普通の女性より感覚が渋いんじゃないかな（笑）。抹茶はスイーツや甘いラテとしていただくのは人気なんだけど、私は何も入れずに普通に飲むのが好きです。この前、抹茶コーヒーのレシピ動画をユーチューブで見て、めっちゃ美味しそうだったので試してみたら中々のものでした！他には豆乳ヨーグルトに混ぜて果物と一緒に朝食としてよく食べます。
抹茶はダイエットや基礎代謝を上げる効果があると欧米で広まっていて、「スーパーフード」としてブームになったんです。欧米では体重を減らそうとしているのに中々できない人がめっちゃ多いしね。そこで、どこのカフェでも抹茶ラテがあり、辻利などの抹茶カフェまでもあります。抹茶には、カテキンというポリフェノールの一種があって、脂肪燃焼や食事の脂肪吸収を抑制する効果があるらしい。免疫力アップ、便秘解消、集中力の向上、エイジングケアなどの様々なメリットがあって、本当に優秀なんです。
コーヒー（アメリカーノ〜豆乳入り、無糖）
紅茶、お茶全般や抹茶が好きでイギリスも日本のようにコーヒーよりお茶の文化が強いけど、コーヒーもかなり人気でおしゃれなコーヒーショップが増えてきました。身体に悪いと思われている方は多いだろうが、飲みすぎない限り色々なメリットがあります。無糖のブラックならカロリーはほぼ皆無なんだけど、自分にとってはさすがに苦すぎるんで豆乳を多少入れて飲むのが好きです。
メリットに関しては、カフェインが多く含まれていて眠気を飛ばして集中力を高めてくれるので、長時間働いている方や受験生にはいいかと。昔は全然飲んでいなかったけど、医師になってから飲むようになり、やはり医師のような多忙で責任重大な仕事には必須なんじゃないかな（笑）。ポリフェノールも豊富なので、動脈硬化や呼吸器疾患、生活習慣病などの予防の効果もあるらしい。でも、不眠症、胃痛・胃潰瘍、偏頭痛など特定なの病気を悪化させる可能性があるので、飲む量と時間にご注意を（例えば、1日に1〜2杯まで、夕方より朝・昼だけに飲むなど）
シナモン（パウダー）
辛いや臭いのが苦手で香辛料はあまり使わないけど、ほぼ空っぽの香辛料ラックには数瓶のシナモンが必ず置かれています！一番好きな食べ方は、豆乳ヨーグルトと果物を混ぜてからトッピングとして使うことです。「セイロン」と「カシア」という二種類のシナモンがあるんだけど、自分が使っているのは甘い「カシア」シナモンです。セイロンの方が良質で高いけど、カシアより甘味が少ないと感じたので、個人的にカシアの方が好きで砂糖の代わりとしてよく使います。
栄養に関しては、抗炎症効果、悪玉コレステロールの低下や代謝と免疫の向上などいくつかのメリットがあり、ダイエットの香味料として中々人気のようです。それに、血行も改善してくれるので、手足の冷えの解消も期待できるらしい。私は血行不良でイギリスも一年中めっちゃ寒いし、味付けとして美味しいし、ぜひ試してみてください！
番外編
魚全般：しらす、鮭、マグロ、タコ、イワシ、イカ、など
魚が割と好きで身体にも非常に良いけど、イギリスでは新鮮で美味しい魚が入手するのが難しいので、旅行に行く時だけに食べます（日本の他にアイルランド、地中海など）。
しらすにはカルシウムがすごく多いので、骨粗鬆症や骨密度を高めるにはすごくいい魚なんです。私はしらす丼（生卵追加）がめっちゃ好きで日本へ行くたびに必ず食べます！イギリスじゃ食べられないしね。
鮭、イワシ、マグロ、サンマ、鯖など脂の多い魚にはオメガー3系脂肪酸（DHAやEPA）が豊富なので、栄養値が高い。動脈硬化や脳卒中の予防、コレステロールの低下、美肌効果、抗炎症効果など色々なメリットがあります、認知症の進化を穏やかなにする効果もあると言われています。
アイルランドに住んでいた時に、住んでいた街（ゴールウェイ）の名物がシーフードだったので、魚を簡単に安く入手できたんでよく食べていたんです。日本ほどではないが、種類は豊富でめっちゃ新鮮でした。イギリスはその逆って感じで肉文化なので、フィッシュアンドチップス以外はあまり期待できないかも（笑）
キムチ
キムチや韓国料理がめっちゃ好きなんだけど、欧米では自分で作らない限り中々高いので、毎日食べるのが金銭的に難しいです。OSEYOというデカい韓国のスーパーにはかなりの数のブランドがあってどれがいいか分からないけど、頻繁に行く場所ではないなので、通り過ぎる時だけに買ったりします。OCADOというオンラインスーパーも売っているけど、種類が少なくてOSEYOが扱っている本物の韓国のキムチではないんです。
キムチとは、白菜を塩漬けにして、唐辛子、魚介塩辛、生姜、ニンニクなどと混ぜ合わせ発酵させた韓国の名物で世界中では大人気で（特に欧米、韓国文化のブームの影響もあるかも。。。）発酵食品としては栄養抜群。乳酸菌が豊富なので、免疫力アップや腸の調子の改善を期待できます。キムチに入っているカプサイシンという唐辛子には脂肪燃焼をサポートするので、ダイエットにも良いかと。他にはビタミンA、B、Cも含まれているしめっちゃ美味しいので、是非おすすめ！
終わりに
いかがだったでしょうか？鶏肉とかお味噌汁などもよく食べるけど、
全ての食材について書くとめっちゃ長くなってしまうので、特に注目すべきだと思った食材を厳選しました。どの国でも入手できるはずの食材なので、欧米に住んでいる方はもちろん、日本に住んでいる方にも少しでも参考になれたら嬉しいです！