【noteで学ぶ腸内細菌20︰効率よく腸内の90％の細菌たちを活性化させて健康になろう！】
こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
noteを見てくださってありがとうございます。
腸内細菌week6日目、最終日になります。
ちょっと前置きの文を書きますので一読ください。
読んでいただけたら嬉しいので。
20回目のこのnoteに何を書こうかなと考えている時に、ふと思いました。
「19回も腸内細菌について書いてきたけど、これらのnoteは本当に誰かの役に立つのか？？」
そう思いました(o・ω・o)
"私の学び"にはなっているので、それはそれで後々役立てれるとは思っているのですが、独りよがりのnoteでは私の目的の1つである、「他者の役に立つ」という目的に反します。
そこで、腸内細菌noteも20回目だし、腸内細菌weekの最終日だし、
「解りやすくて、
簡単で、
実行しやすくて、
役に立つnoteを書こう！」
そう考えました。
とにかく、解りやすい内容に。と。
ということで今日のnoteを書きます。
本日のテーマ
腸内の90％の細菌を活性化させて、
腸内環境を手っ取り早く改善させよう。
ってなもんです。
てことでさっそく本題。
腸内細菌は、
✅善玉菌20％・日和見菌70％・悪玉菌10％
で構成されています（だいたい）
ですので、身体に害をもたらす悪玉菌以外の菌、
善玉菌と、日和見菌に、効果的な栄養を与えて、90％を活性化させます。
善玉菌と日和見菌が活性化すると、
✅乳酸・酪酸 などが腸内で作られ、悪玉菌の増殖を抑制します。
なぜ悪玉菌を抑制する必要があるのか？
と言うと、
✅身体・内蔵・脳・精神的な病の9割に、腸内環境・腸内細菌が関与しているからです。
そもそも、
✅人間は病気に対する免疫の7割以上を細菌に頼って生きています。
また、
✅腸内細菌は人の性格や行動さえも左右します。
腸内細菌が増えると、
✅腸内細菌が持つ免疫遺伝子が有効的に働き、病気・肥満・鬱などの現代病・疾患を抑えることができます。
てことで、「じゃあどうするの？」って話ですが、
ビフィズス菌とバクテロイデス菌
が好むご飯を食べましょう
この２種の善玉菌と日和見菌が腸内環境を改善し、体調を改善するカギとなる細菌です。
本来、腸内環境を良くする手段は様々です。
①抗生物質を使わない(病気の原因と共に有益な細菌も死ぬ)
②自然に触れる(ガーデニングとか、キャンプとか)
③室内の換気をする(大気中には多くの細菌が存在する)
④菌類を食べる(キノコとか、発酵食品とか)
⑤腸内細菌のごはんをたくさん食べる(食物繊維とか、質の高い脂質とか)
⑥プロバイオティクス・シンバイオティクス（サプリメント類）を摂る
⑦運動習慣を作る
⑧他者と触れあう(細菌を移しあう)
などが挙げられます。
ハッキリ言って、面倒です。
面倒ですよね？
実際私が上のような生活を試していますが、かなり面倒です。
友達には、「そんなストイックな生活普通の人にはできない」と言われます。
特に②③⑥⑦⑧あたりが面倒です。
自然に触れるのも換気するのも今は（2月）は寒いし、
サプリメントは高いし（コスパ自体は良い）、
運動習慣を作るのはもっとも難しいという研究があるし、
他者と触れ合うのは物理的に難しいです（コロナで）。
なので、④と⑤にフォーカスしましょう。
具体的には、
『イヌリン』
『フラクトオリゴ糖』
『β-グルカン』
の摂取を増やします。
ちなみに一例として、イヌリンとはこういうもの。
栄養素で言われても解りづらいですよね。
てことで、食品で挙げなおします。
チコリ・たまねぎ・ごぼう
バナナ・にんにく
きのこ・発酵食品・オーツ麦・大麦
ブルーベリー・ブロッコリー
を食べましょう。
✅チコリ・たまねぎ・ごぼう
には、イヌリン（長鎖フラクタン）が多く含まれます。
✅バナナ・にんにく・たまねぎ・ごぼう
には、フラクトオリゴ糖（短鎖フラクタン）が多く含まれます。
✅きのこ・発酵食品・オーツ麦・大麦
にはβ-グルカンが多く含まれます。
✅ブルーベリーとブロッコリーは栄養素的に果物と野菜の王様的なポジションでコスパも良いのでとにかく超オススメです。食物繊維も多くて腸内細菌的にも◎です
って内容になります。
「ほんとに効くのぉ？」って疑問はあると思いますが、
それぞれの効果としては、
【フルクタン】は、
ビフィズス菌と乳酸菌の増加レベルは、他のタイプの繊維と比べても多かった
【イヌリン】は、
アッカーマンシアのレベルを下げる一方で、酪酸を作り出すロゼブリアやアナエロスティペス・カカエを増やす働きが高い
というデータや、
【β-グルカン】は、
バクテロイデス菌が増加し、ファーミキューテス菌が減った
ロゼブリアやビフィズス菌などのレベルを増加させて、酪酸やプロピオン酸のレベルを大幅に上昇させる
※パレオさん（鈴木裕）のブログより引用
というデータ、
ブロッコリー等のアブラナ科植物にはS-グリコシド結合型配糖体の一種であるグルコシノレートが含まれる。
グルコシノレートは腸内細菌の働きにより分解されてイソチオシアネートに変換される。イソチオシアネートは抗がん、抗酸化、抗炎症など様々な生理機能を示す。
⇒太陽化学株式会社
とか、
ブルーベリーは食物繊維が多く、果物の中でもトップクラスだと言われています。しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいて、便通改善や腸内環境の改善に役立ちます。
⇒SUNSTAR
など挙げられます。
しかし懸念として、
✅ビフィズス菌とバクテロイデス菌だけでは腸内細菌の90％には満たない
訳ですが（腸内細菌は1000種以上存在するため）、
バクテロイデス菌は腸内細菌の最優勢菌であることが解っていますし、
ビフィズス菌は乳酸菌として研究データが多く、ヨーグルトやサプリメントでも手軽に摂ることができます（ヨーグルトだと胃酸で死ぬけど）
そして上記の食品の効果で挙げたように、ビフィズス菌やバクテロイデス菌以外の菌にとっても嬉しいごはんになるのが、
チコリ・たまねぎ・ごぼう
バナナ・にんにく
きのこ・発酵食品・オーツ麦・大麦
ブルーベリー・ブロッコリー
な訳です。
ですので、
「身体に良い食生活にしたいなぁ」
と思う方は試さない手はない訳です。
今回ご紹介したい、
腸内の90％の細菌を活性化させて、
腸内環境を手っ取り早く改善させよう。
ってnoteは以上です。
引用元なども以下に載せますので、気になる内容はご確認ください。
⇒フラクトオリゴ糖に関するデータ
⇒イヌリンを多く含む野菜ランキング
⇒今度こそ腸内環境を治したいあなたに送る「腸内フローラ改善のための8ステップ」パレオな男
ごちゃごちゃデータを載せるよりは解りやすい内容になっていたのではないでしょうか(o・ω・o)？
読んでくださったあなたの健康と人生のお役に立てれば幸いです。
腸内細菌を、マイクロバイオームを豊かにして、最高に健康な身体を手に入れてくださいね！
オススメの本も紹介しますね！
パレオな男こと、鈴木裕の兄貴の本です！
ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます！
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【2021/5/22追記】
上で紹介した食物繊維『イヌリン』に関して徹底的に調べました！ 良かったらコチラからどうぞ！
腸内細菌が特に好むとされる、オススメのイヌリンサプリ（粉末）も紹介しておきます。