【虫圭のリモートパーソナルトレーナーログ(o・ω・o)第24回ー23週目】
運動はストレス耐性も強化する
(o･ω･)やっぱ運動しない生活は非効率って話。
・週に５日くらいまで
・１回の運動時間は最大45分程度
・家事などの作業でもOK
このくらいの運動でも、
ストレスを10%〜45%軽減することができ、ストレス耐性が強くなる。
逆に、
・1日90分を超えるオーバーワーク
・月に23日以上の運動
で運動し過ぎると、メンタルに悪影響。ストレス耐性が下がるというデータも存在します。
⇒メンタルを改善するための「運動の最適ライン」はこれだ！というランセット論文/パレオな男
運動は休む事も大事。
【noteで学ぶ筋トレの科学③：オーバートレーニングと適量】
でも、全く運動しないのは人生に対して大きな損失。
1日10分の散歩でも、1日1分の簡単なスクワットでも、どんなに小さくても良いので、始めて、続けることを習慣にしましょう(o・ω・o)
健康はお金では買えない資本
運動と食事と睡眠。
毎日の繰り返しが健康で美しい身体を作るのです。
(*･ω･)<ということで、Aちゃんがダイエット&トレーニングの23週経過の記録です。
▪️先週の成果
▪️Total Result
(2020/10/12～期間合計)＝161日継続
☑️体重：67.2㌔㌘ ⇒60.3㌔㌘(-6.9㌔㌘)
☑️体脂肪率：32.2⇒26.7％(-5.5)
☑️運動
・ｳｫｰｷﾝｸﾞ：6694分⇒6734分
・ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾞｬﾝﾌﾟ：2659回⇒3127回
・ｽｸﾜｯﾄ：10603回⇒11249回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ：6696回⇒7100回
・ｻｲﾄﾞﾄｩｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸ：9784回⇒10093回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸ：267⇒277分
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ：4279回⇒4471回
☑️瞑想：4357⇒4597分
☑️読書：3442分⇒3522分
『ハイブリッドワーカー』読書終了
『脳を鍛えるには運動しかない！』読書中
☑️睡眠時間６時間over：70日⇒76日
☑️食事改善：【摂るもの】【摂らないもの】
・リーンゲインズ
【積極的に摂る身体と脳に良いもの】
ブルーベリー・ブロッコリー・きのこ・発酵食品
・ゆで卵・ナッツ・サバ缶
【身体と脳に悪い摂らないもの】
お菓子・砂糖入り飲み物・揚げ物・加工肉
バター・マーガリン・ファストフード
☑️発信事
・noteで『エッセイ』『読書感想』
☑️毎日紙に記録⇒虫圭に写真送る
体脂肪率は日々変動(o・ω・o)してますね。
先々週が23.3%、先週が26.7%なので、さすがに上下しすぎですが笑
長い目で見ていきましょう。体重ではなく、脂肪のコントロールです。
2週前からトレーニングメニューを細かく指定して実行してもらっていますが、問題なくこなせている様子。
今回の写真比較から、下半身の体型に若干の変化を視認できるようになっています。
長くトレーニングを続けていても、成果が出ると嬉しいですよね。
下部の下半身ログの項にも書いていますが、体型と体脂肪率、2つにしっかりフィーチャーしていきます。
▪️今週のメニュー《継続》
□運動(タバタ式HIIT：朝・夜１setずつ)
【TR１】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
プッシュアップ30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
ジャンピングジャック30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
◼休憩300秒（座っちゃダメ。軽いストレッチとか、足踏みとかしてて）
【TR２】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
プランク30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
ジャンピングジャック30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
◼クールダウン180秒（軽いスクワットとか）
※キツくてもトレーニング30秒内では休憩無しになるように
◼+α 尻トレ（YouTube動画を見ながら）5〜10分
タバタ式HIITで最大心拍数は70〜90%まで上げる内容になっております。
メニューに慣れてきているので、もう少し増やしても良いかな？と思い始めています(o・ω・o)
【追記修整】
Aちゃんと話して、トレーニングメニューを修整しました。
・全体の時間を２分カット。10分⇒8分
・バーピーの回数増量。3分⇒4分
・１種まとめてやる⇒分散型
ここ1ヶ月の身体変化と体脂肪率の増減を鑑み、心拍数にインパクトの出るバーピーを増やして、トレーニング時間は心拍数が落ちすぎないようにメニューを組み換えました。
□瞑想
・慈悲の瞑想
[朝夜２回、15～30分]
□読書⇒『脳を鍛えるには運動しかない！』
・立ったまま読む
[朝夜２回、10分～]
□食事
・ﾘｰﾝｹﾞｲﾝｽﾞ(12～14時間のプチ断食)
増やすもの[ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ・ﾌﾞﾙｰﾍﾞﾘｰ・ﾅｯﾂ・卵・鯖缶・ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ・きのこ類・発酵食品]
減らすもの[揚げ物・お菓子・甘い飲み物・ﾊﾞﾀｰ&ﾏｰｶﾞﾘﾝ・ﾌｧｽﾄﾌｰﾄﾞ・外食]
□睡眠
・７時間以上の睡眠
[6時間以上取ったら記録にｶｳﾝﾄ]
□発信事
・note [毎日更新]
・YouTube [週１更新]
□新しいこと
⇒記録
□紙面記録
・虫圭に見せる
特に変わらず。
読書は先週、『ハイブリッドワーカー』を読了して、『脳を鍛えるには運動しかない！』も読書中。
中身が濃いですからね。ちゃんと読みましょう。
新しい本も仕入れようかな？
▪下半身経過ログ
目標値
■体脂肪率を「18〜20％」にする
⇒6〜10ヶ月（10月頃を想定）
■体重は60㌔〜を維持する
比較
下半身のトレーニングに注力始めて、5週間経過。
ちょっと暗いので見にくいですが、
・ヒップアップ
・太もも周りの筋肉増加
分かりやすい変化はこの辺りですね。
また、写真を撮る際の姿勢の問題もあるかもしれませんが、下腹部、恥骨周辺の皮下脂肪が減って下腹部のラインがスリムになっているのも変化点です。
筋肉は付いてきているので、やはり、【体脂肪率】が課題です。
課題、とは言え、徐々に体脂肪率は減ってきていますし、体脂肪率は月に0.5%〜くらいの減少が身体に負担をかけないペースとされいるので、現在の体脂肪率『26.7%』に対して目標値の体脂肪率『18〜20%』を計算すると、10ヶ月〜14ヶ月程度かけても良いことになります。
元々無理をさせるつもりはないので、トレーニング量と食事習慣のコントロールでゆっくり体脂肪率は落としていきましょう(o・ω・o)
短期痩せとかはそもそも考えておらず、「生涯続けられる健康な習慣作り」も目的の1つなので。
と言う事で、
ただ痩せるのではなく、人生が変わる変化を起こすべく、より一層トレーニングと食事、睡眠や瞑想や読書、そして新しい体験に注力していきます。
▪️NEXT NEXT GOAL
NEXT NEXTは、
運動⇒新しいトレーニングメニューをクリアできる体力をつける⇒徐々に強度を上げる
瞑想⇒瞑想時間 30分 継続
読書⇒【脳を鍛えるには運動しかない！】
noteを書くのは最低要点を2周してから。
※「10%のわずかな変化」が重要
習慣に飽きないよう、美しい身体を作っていきます
以上です(o・ω・o）
Aちゃんのブラッシュアップをじわじわ、確実に進めていきます。引き続き応援お願いします！
魅力的で健康的でエロい身体は自分でコントロールできる！！！
ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。