運動習慣で人生を変える【"１日30秒"から始める運動習慣】其ノ肆：if thenプランニングを徹底的に強化する３つの準備
こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
初めまして。また覗いてくださった方はいつもご贔屓有り難うございます。
今回は前々回の最後に告知した『習慣化を強化するテクニック』をご紹介します。
"習慣化の帝王"こと『if thenプランニング』はスタートさえしてしまえば必ず効果を発揮する習慣化のテクニックですが、とは言え、
「まず、始めるのが無理。めんどくさい」
という人は少なくありません。
そしてそれは、
「あなたが不真面目だから」
「やる気が足りないから」
「根気がないから」
などという曖昧なものが原因なのではありません。
これもおさらいですが、
『人の脳は、新しいことを始めるのを嫌がる』という困った特性(生存戦略)を持っているからです。
そこで今回は、
▪️目次
『新しいことをスタートさせる準備』
⇒【20秒ルール】
『継続と習慣化のためのモチベーションアップ』
⇒【if thenレコード】
『自分の未来を"報酬化"する』
⇒【ゴール設定と障害排除】
この３つをご紹介します。
の前に、私の体験を元にしてハッキリと言いますが、
『習慣作りは、始める前の準備で成功か否かが決まります』
要約し短くシンプルにお伝えしていきますので、
どうぞ5～8分ほどお付き合いください(o・ω・o)
『新しいことをスタートさせる準備』
⇒【20秒ルール】
ある意味これが一番具体策なんですが、
【20秒の手間を削ろう!!】
というのがこの【20秒ルール】です。
例えば、
例①
"休日はジムに通う"、を習慣化したいなら、休日前の夜は"ジムウェアを着て寝る"
例②
"寝起き直後に運動をする"、を習慣化したいなら、"目覚ましアラームを運動BGMに設定する"
みたいな感じです。
ちなみに例②は私が実際にやってる20秒ルールです。
私は『アラーム音が鳴ったら、プランクを2分する』を寝起きルーティンにしています。けっこうヤバい奴ですね。
しかし確実に目は開きます。既にパブロフ・ドッグばりに条件反射で起きます。
まあ、これ↑は極端な例ですが、「どうしたら習慣化したいことの20秒の手間を削れるかな？」と考えてみると、色んなアイデアが湧いてきます。
そして、
【始める手間を省けば省くほど、『始めるハードル』は低くなる】
これが覚えていてほしいことです。
【if thenルール】+【20秒ルール】
【○○するなら、○○する】+【始める手間を省く】
をセットにして習慣にしていけば、たいていの事は習慣化出来ると思います。
そしてこれは、運動習慣だけでなく仕事や対人関係など幅広く応用できます。
【出勤して30分経ったら、その日一番優先度の高い仕事をする】+【前日職場から帰る前にその仕事の資料を机に揃えておく】
みたいな感じです。
『やりたいことの実現のために20秒を省くアイデアを考える』って、ちょっと楽しそうじゃありませんか？
やってみると実感していただけると思いますが、自分のために時間を使うって、けっこうワクワクします。
旅行やデート、友達と遊ぶ予定を立てている時が楽しい、みたいなものですね。
みなさんのシーンに応じて色々アイデアを作ってみてください。
『継続と習慣化のためのモチベーションアップ』
⇒【if thenレコード】
これは簡単に言うと、
【数字の記録を残そう!!】
ってことです。
例えば、『朝のジャンピングスクワット』を習慣化したとします。
その場合ノートでもボイスメモでも構わないので、
『8/11は朝起きてジャンピングスクワットを30秒、20回した』
と記録します。翌日にも同じメニューを行ったら、
『8/12は朝起きてジャンピングスクワットを30秒、20回した』
と記録します。
これが【if thenレコードです】
「……うん。それに何の意味が？」
と思いましたか？
そうですね。少し解りづらいかもしれません。
では、こうだったらどう思いますか？
『8/11～8/17、朝からジャンピングスクワットを、合計210秒、140回した』
『8/11～9/11、朝からジャンピングスクワットを、合計900秒、600回した』
『2020/8/11～2021/8/11、朝からジャンピングスクワットを、合計10950秒、7300回した』
「すごい記録になってる」
と思いませんか？
これが、
あなたが１年間、『ジャンピングスクワットを30秒、20回』続けた結果です。
これが【if thenレコード】です。
『自分がどれだけ努力し続けてきたのか』
その結果を積み上がる数字として記録する方法です。
もしも……、
「なんか今日は朝からダルいな……サボっちゃおうかな」
そう思ったら記録を見てください。
そこにはあなたのこれまでの努力があります。
「こんなに頑張ってきたんだ……。サボるの勿体ないな」
あなたが積み重ねてきた数字を見てみると、
「今日運動したら合計回数が1000回に到達する」
「あと40回やったら……」「もう少し頑張ったら……」
そう思えます。
【習慣を続けること、それ自体をモチベーションにする】
これが【if thenレコード】です。
『自分の未来を"報酬化"する』
⇒【ゴール設定と障害排除】
今お手元に紙とペンはありますか？
※ここからは、『紙とペン』を用意してから、読んでください。
※時間が許す限り、書きたいことを書いてくださいね!!
それでは、最後の項、いきます。
▪️私(o・ω・o)虫圭から、あなたに質問です。
「あなたは、何のために、『 』、を習慣化したいと思っていますか？」
問) 何のために運動するのでしょう。
・痩せたいから？
・お腹のお肉が気になってるから？
・浜辺で自信を持って水着姿になりたいから？
問) 何のために勉強するのでしょう。
・資格を取りたいから？
・良い学校に合格したいから？
・知識を増やして幸福になりたいから？
「『 』を習慣にしたい」
そう思うまでには、『 』に対して色んなことを思い、考えているハズです。
あなたが『習慣』の先で達成するゴールはどんな"□□(ゴール)"ですか？
"□□"を達成して理想的な自分になったあなたは、とてつもない達成感と満足感、そして成功をおさめているハズ。
【『 』を習慣化して"□□"を達成した先にどんな素晴らしい自分がいるのか、具体的にする】
これがあなたがすべき『習慣化の先にいる自分の具体化＝ゴール設定』です。
あなたは、最高の自分になる。その最高の報酬を得るために『 』を習慣にしたいと思っているのです。
▪️２つ目の質問です。そして最後の質問です。
「あなたが習慣にしたい『 』を妨げる"障害"は何ですか？」
問) 運動の障害になっているものは何ですか？
・朝、ギリギリまで寝てしまう？
・仕事から帰ってきたらすぐにソファに座ってしまう？
問) 勉強の障害になっているものは何ですか？
・自分の部屋では教本を開く気が起きない？
・ついスマホを開いてしまう？
「『 』の習慣化を邪魔してる障害は"△△"」
"△△"に入る障害を３つ書き出してみてください。
次に、この中で最も大きな障害を特定しましょう。
自分が「これが最も大きな障害だ」と思うものであればそれで大丈夫。
最後にその障害を回避する解決策を考えみてください。
・朝ギリギリまで寝てしまう
⇒解決策：夜あと10分早く寝る
・仕事から帰ってきたらすぐにソファに座ってしまう
⇒解決策：帰ってきたら、座らずに着替えてそのまま運動
・自分の部屋だと教本を開く気が起きない
⇒解決策：本を開いたまま机に置いておく
・ついスマホを開いてしまう
⇒解決策：勉強が終わるまでスマホを手の届かない場所に置いておく
これであなたの習慣化を妨げるものを回避する手段が準備できました。
そして……ここからが本番です!!!!
前の項で考えた【ゴール設定】と合わせて、整理してみましょう。
・"習慣化すること『 』"
・"ゴール設定□□"
・"障害△△"
・"解決策○○"
以下の虫食い文章に、それぞれ当てはめてください。
①私が『 』を習慣化するのは、□□を達成するため
②習慣化の障害は△△
③障害△△は、○○で解決する
これで、あなたが何を目標に習慣を作るのか、あなたの習慣化を妨げる障害とその解決策が出揃いました。
【人間という生物は、行動の前に、"考えること"、"準備の手間"、が多ければ多いほど実行力が低下します】
逆に言うと、
【"考えること"、"準備の手間"、が減れば減るほど、実行力は超向上します】
はい。
もうとっくに理解していただけたと思います。
今回ご紹介したのは、
【習慣を作る準備】、そして、【習慣を続ける準備】です。
なぜ目標が大事なのか、なぜ記録が大事なのか。
この意味をあなたに理解していただきたかったのです。
私は、絵の練習を始めた時も、英語の勉強を始めた時も、こうしてnoteを書き始めた時も、目標設定と記録を作りました。
どれもそれなりに時間を必要とするもので、大好きなアニメもマンガも楽しむ時間は減りました。
しかし、それ以上に達成感と充実感を強く感じています(たまに意図的にサボって趣味を楽しんでいます笑)。
それは、自分が一歩一歩を積み重ねていることを体感し、目標達成に着実に近付いていると実感できているからです。
私たち人間とはとっっっっても現金な生き物で、目の前にある報酬や実感できる成果を得ると、どんどんやる気が湧いてきます。
その人間らしい現金な感情と脳の反応を有効活用するのが、
【20秒ルール】
【if thenレコード】
【ゴール設定と障害排除】
なのです。
いかがでしたでしょうか？(o・ω・o)
「まずは試してみるか……」と思っていただけたでしょうか？
「書き出すだけで習慣化が成功するなら、今考えてることを文字にしてみるか……」と思っていただけたでしょうか？
あなたの人生が、このテクニックで最高のものになることを私は応援しています(o・ω・o)
今回は以上です。
途中で区切る訳にはいかなかったので長くなってしまいました。
次回のnote予告です。
【小さな達成】・・・自己コントロール
という内容を予定しています。
『始めた習慣をやり遂げる力』を増幅させるテクニックです。
また読んでいただければと思います。
それでは、また。