【学び】アーモンドは毎日10粒が最適！
健康への意識が高い人の間で人気のスーパーフードといえば、アーモンドです。アーモンドは手軽に入手できる食材ということもあり、毎日摂取したいですよね。今回は、アーモンドは毎日10粒が最適な理由、アーモンドの主な効果や食べ過ぎによるリスク、オススメの食べ方や食べ合わせなどについて解説します。アーモンドをいつも摂取している方も、健康への意識が高い方も、ぜひご一読ください。
アーモンドってどんなナッツ？
アーモンドはビタミンEやビタミンB2、食物繊維や鉄分、不飽和脂肪酸などが豊富に含まれているナッツで、天然のサプリともよばれています。アーモンドには、ローストタイプと生タイプがあります。それぞれの特徴を見てみましょう。
ローストタイプ
ローストタイプは、カリっとした食感が特徴です。加熱している分、生のアーモンドに比べると栄養価が若干劣るものの 、皮にも豊富に栄養が含まれています。効率的に栄養を摂取したい方には、ローストタイプがおすすめ。
生タイプ
生タイプのアーモンドは加熱していないため、カリっとした食感はあまりないです。摂取する前に、長時間水に浸して皮を取り除く必要があります。購入してすぐに食べたいという方は、ローストタイプの方がよいでしょう。
アーモンドの主な効果
アーモンドには、どのような効果があるのでしょうか？ここでは、主な効果を7つご紹介します。
美肌効果
1つめは、美肌効果です。アーモンドには、皮膚の健康維持を助けるビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB２は過剰摂取すると体外に排出されるため、過剰に摂っても問題ありません。さらに、美肌のビタミンといわれるビタミンEも含まれているから、シミやしわなど肌の老化を防ぐ効果も期待できるでしょう。また、肌を健やかに保つオレイン酸も含まれているのが特徴です。
ダイエット効果
2つめは、ダイエット効果です。アーモンドは高カロリーで太りそうなイメージですが、便秘解消の働きがある食物繊維が豊富な上、脂肪の燃焼を助けるビタミンEも含まれています。ビタミンEはなんとゴマの約300倍！
アーモンドは血糖値が上がりにくい食品なので、糖質制限中の方やダイエット中の方も安心して召し上がっていただけます。
アンチエイジング効果
3つめは、アンチエイジング効果です。アーモンドには、肌の酸化を防ぐオレイン酸や細胞の再生を行うビタミンB2 などが含まれています。加齢により肌や髪の老化で悩んでいる方は、アーモンドを毎日摂取してみてください。
腸内環境の改善効果
4つめは、腸内環境の改善効果です。食物繊維がレタスの約9倍も含まれていますが、この食物繊維には水分を吸うと便のカサが増量して腸を刺激する働きがあります。
さらに、オレイン酸が便をスムースに排出できるようにサポートするので、便が体内に溜まりにくくなるのです。食物繊維とオレイン酸のWが含まれているアーモンドは、便秘がちな方におすすめ。
身体を健やかに保つ効果
5つめは、身体を健やかに保つ効果です。アーモンドは、身体の調子を整えるミネラルも豊富なのが嬉しいですね。そして、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪も含まれているため、生活習慣病も予防できるのが魅力です。
生活習慣病の予防といえばビタミンEも一役買っていて、血管内のコレステロールや脂肪の酸化を防ぐ働きがあります。
貧血の予防効果
6つめは、貧血の予防効果です。アーモンドには、貧血を防止する鉄分が豊富に含まれています。鉄分は私たちが不足しやすい栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。特に、月経中は鉄欠乏性貧血になりやすいので、気を付けてください。
貧血は、亜鉛不足が原因のこともあります。アーモンドには亜鉛も豊富に含まれているので、貧血を予防したいときにぴったりですね。
冷えを緩和する効果
7つめは、冷えを緩和する効果です。冷え性で悩む女性も多いのではないでしょうか？夏も、クーラーの効きすぎで身体が冷えてしまうこともありますよね。冷えの原因の1つは、血行不良です。アーモンドには血行を促進するビタミンEが豊富に含まれているので、冷えの緩和につながりやすいです。
アーモンドは毎日10粒が良い理由
1日に23粒のアーモンドを摂取すると良いといわれていますが、毎日23粒食べるのって結構大変ですよね。しかも、仮に23粒食べると、1日に必要な脂質量の約4分の1を摂取してしまうことになります。食事面で脂質のコントロールをすることになるので、栄養バランスを考えるのが大変な方は毎日23粒は避けた方がよいでしょう。
実は、アーモンドは毎日10粒でも問題ありません。アーモンドで1日に必要な栄養を全て摂ろうとするのではなく、食事で不足した栄養をアーモンドで補うことをおすすめします。1日10粒のアーモンドで、栄養バランスを整えましょう。
アーモンドはこんなときにもオススメ
妊娠中やダイエット中は、食べ物に気を遣う方も多いのではないでしょうか？アーモンドは、どちらのときにも重宝できる食材です。その理由について解説します。
妊娠中
アーモンドには妊娠中に摂りたい栄養素が含まれているので、積極的に摂りたいもの。おなかの赤ちゃんの成長には葉酸が欠かせないので、妊娠前から葉酸を摂取するとよいといわれています。葉酸を摂取したいときは、おやつにアーモンドを食べるとよいでしょう。
さらにアーモンドには、女性ホルモンの分泌を促進するビタミンEも含まれています。受精卵が無事に着床して、おなかの赤ちゃんが健やかに成長するには、女性ホルモンの分泌が必須です。
ダイエット中
ダイエット中は間食を我慢しがちですが、アーモンドは血糖値が上がりにくい上に腹持ちがよいのでダイエットに最適なのです。ダイエット中に小腹がすいたときは、少量のアーモンドを摂取するとよいでしょう。
アーモンドを食べ過ぎるとどうなる？
アーモンドは100gあたり、608kcalもあります。つまり、10粒で約60kcalですね。決してカロリーが低いわけではないことがわかります。アーモンドを食べ過ぎると、肥満、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどさまざまなリスクがあります。それでは、食べ過ぎのリスクを1つずつ見てみましょう。
肥満
アーモンドは太りにくいと言われていますが、それは摂取量を守っている場合のことです。食べ過ぎたらカロリーオーバーで、肥満につながりやすくなってしまいます。食べ過ぎが心配な方は、小分けタイプのアーモンドを購入することをおすすめします。
便秘や下痢
アーモンドには便秘解消の効果がありますが、食べ過ぎると逆効果になることがあります。食物繊維の消化に時間がかかり便秘になってしまったり、おなかがゆるくなり下痢になってしまったりと、症状は人によってさまざま。体質によってはどちらの症状にもならない方もいますが、食べ過ぎないようにしましょう。
肌荒れ
脂質が多いアーモンドを食べ過ぎたら、ニキビや吹き出物ができやすくなるので、注意してください。肌荒れが心配な方は、素焼きのヘルシーなアーモンドを選ぶようにするとよいですよ。
アレルギー
アレルギー特定原材料には、アーモンドも含まれています。つまり、アーモンドの摂取によりアレルギーが発症する可能性があるということです。万が一、摂取して体調が悪くなったときは、すぐに食べるのを中止してください。
アーモンドのオススメの食べ方
せっかくアーモンドを食べるなら、少しでも効果を実感したいという方が多いのではないでしょうか？ここでご紹介する4つの食べ方を実践することで、効果がさらにアップするでしょう。
素焼きタイプを選ぶ
市販のアーモンドには色々なタイプがありますが、いつもどんなものを選んでいますか？健康に良いナッツを摂取したい方は、原材料がアーモンドだけの素焼きタイプを選ぶようにしましょう。素焼きタイプとは、生タイプをオーブンやフライパンで乾煎りしたものを差します。
市販のおつまみ用アーモンドは塩がかかっているものや添加物が入っているものが多いため、塩分の摂り過ぎになったり栄養が偏ったりしやすいです。購入前に、商品の表示を確認すると安心です。
薄皮も一緒に食べる
薄皮には抗酸化作用があるポリフェノールの一種であるフラボノイドが含まれているので、アーモンドを食べるときは薄皮も一緒に食べるようにしましょう。
水分と一緒に
アーモンドを摂取するときは、水分と一緒に摂ることで満足感を得やすくなります。また、水分を一緒に摂ることで便がカサ増しされやすくなるので、便秘の改善にもつながるでしょう。
冷暗所で保存する
アーモンドを保存するときは、光を避けて密封容器で保存してください。アーモンドに含まれるビタミンEには光に弱いという性質があるだけでなく、オレイン酸にも空気に触れると酸化しやすいという性質があります。アーモンドを保存するときは、密封容器に入れて冷暗所で保存するのがポイントです。
アーモンドと相性がよい食品
アーモンドには、相性がよい食品が幾つかあります。ここでは、フルーツ・ヨーグルト・トマトをご紹介します。健康効果や美容効果をさらに高めるために、色々な食べ合わせを実践してみてください。
フルーツ
抗酸化作用を高めたいときは、フルーツと組み合わせることをおすすめします。アーモンドに抗酸化成分のビタミンEが含まれているのはご存知の通りですが、フルーツにも抗酸化作用が高いビタミンCが含まれています。
ヨーグルト
お腹の調子を良くしたいときは、ヨーグルトと組み合わせてください。食物繊維豊富なアーモンドと、おなかの調子を整えるカルシウム豊富なヨーグルトは、相性抜群！頑固な便秘で悩んでいる方におすすめしたい組み合わせです。
ヨーグルトは無糖タイプをチョイスして、はちみつをかけると、ほど良い甘みがプラスされ栄養も満点！食感を楽しめるアーモンド入りのヨーグルトは満足感を得やすいので、朝食やおやつにもおすすめ。
トマト
抗酸化作用があるビタミンEが豊富なアーモンドは、強い抗酸化作用があるリコピンが豊富なトマトとの相性も抜群！どちらも抗酸化作用があるため、肌の老化を防ぎやすくなります。更にトマトにはビタミンCやカリウムも含まれているので、美肌効果やむくみ解消効果も期待できるでしょう。
アーモンドを摂取するオススメのタイミング
アーモンドを摂取するのはいつでも良いですが、特におすすめしたいのは食事の30分前と朝です。では、なぜこの2つのタイミングが良いのでしょうか？その理由について解説します。
食事の30分前
食事の30分前に食べると、ダイエット効果がさらに高まるでしょう。なぜなら食前に食べると食事のときに血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなるのです。アーモンドは歯ごたえがあるので満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなるのも嬉しいですよね。
朝
一般的に、午前中は身体が酸化しやすい時間帯といわれています。身体が酸化しにくくなるよう、朝のうちにアーモンドを摂取しておくとよいでしょう。
食べ方やタイミングを工夫して毎日10粒のアーモンドを摂取しよう
身体の内側からキレイになりたい方にとって、アーモンドは最強の味方です。といっても食べ過ぎるとさまざまなリスクがあるので、要注意！食べ方や組み合わせを工夫しつつ、毎日10粒のアーモンドを上手に摂取しましょう。
