【学び】ナッツの栄養素や摂取方法
ナッツは美味しいのはもちろんのこと、栄養豊富な食材として知られています。健康面でも様々な効果があり、便秘解消や冷え性改善、メタボや高血圧を予防する効果もあります。家族の健康をサポートしたい方に最適！
各種のナッツに含まれている栄養素について理解することで、自分や家族の体調に合うナッツを選ぶことができます。
本記事では、代表的なナッツの栄養素と効果、摂取方法などについてご紹介します。
ナッツってどんなもの？
ナッツには、豆の仲間から木の実や種まで、実に様々なものがあります。脂質が多く含まれていますが、ナッツの脂質は良質なものが多く、身体によいと言われています。
身体にいい作用がある「一値不飽和脂肪酸」と「多値不飽和脂肪酸」が豊富で、血液中の悪玉コレステロールを減らしたり血圧を下げたりする効果も期待できるのです。肌の乾燥防止やアンチエイジング効果も期待できるでしょう。
ナッツの主な栄養素
ナッツにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？主な栄養素は、タンパク質・食物繊維・ミネラル・ビタミン・不飽和脂肪酸の5 つです。それでは、どんな栄養素か1つずつ解説します。
タンパク質
タンパク質は、私たちの筋肉や肌を作るために必須の栄養素です。ナッツに含まれているのは植物性タンパク質なので、日頃の食生活で動物性たんぱく質が多くなりがちな方にもおすすめします。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。ナッツに含まれる食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。胃や腸で水分を吸って膨らみ、便のかさを増すことで、腸の動きを活性化させることができます。
ミネラル
ミネラルは、体の調子を整える働きがあります。ミネラルは、体内で合成することができないため、不足しがちです。例えば、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどがミネラルです。食べ物でしかミネラルは摂取できないので、意識的に摂取する必要があります。
ビタミン
ナッツに含まれているビタミンには、抗酸化作用のあるビタミンE、脂肪の燃焼を促すビタミンB群などがあります。ビタミンには、美肌効果やダイエット効果が期待できるでしょう。
不飽和脂肪酸
ナッツに含まれる油は、不飽和脂肪酸といって体に良い油です。マグロやサンマ、オリーブオイルやゴマ油などにも含まれています。
不飽和脂肪酸には色々な種類がありますが、ナッツにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2種類が豊富に含まれています。コレストロール値を下げたり血液をサラサラにしたりする効果が期待できるでしょう。
代表的なナッツの栄養素と効果
ナッツには色々な種類がありますが、その中でも代表的なナッツにはどんな栄養素があるのか、どんな健康効果があるのか知っておきましょう。栄養素についての知識があると、自分や家族にぴったりのナッツを選ぶことができます。
アーモンド
日本で一般的なナッツと言えば、アーモンドです。世界三大ナッツの1つとしても有名ですね。アーモンドは、タンパク質と食物繊維が豊富です。
タンパク質は身体のエネルギー源になる栄養素で、食物繊維はお腹の調子を整える働きや脂質・糖・塩分を体の外に排出する働きがあります。食物繊維は、なんとゴボウの約2倍、レタスの約9倍も！
そのほかにも、老化や免疫機能の低下などを防ぐビタミンＥや不飽和脂肪酸、血液をサラサラにして肌を健やかに保つオレイン酸、ミネラル、ビタミンB2も豊富です。
また、ビタミンEは抗酸化作用がありアンチエイジング効果、ビタミンB2は脂肪燃焼に一役買ってくれる栄養素です。
アーモンドには、老化や生活習慣病の予防、アンチエイジング効果、便秘解消、メタボ予防など嬉しい効果がたくさん！美容や健康に気を遣っている方は、アーモンドを積極的に摂取するとよいでしょう。
マカデミアナッツ
マカデミアナッツは年々消費量が増えているものの、まだまだ生産量が少ないです。上品で甘味、軽い口当たりが特徴で、チョコレートやアイスに使われることが多いです。
ナッツの中でも、脂質が豊富なナッツと言えるでしょう。しかし、脂質のほとんどが体によい不飽和脂肪酸のため、美容効果が期待できます。
また脳卒中などの疾患や肌荒れに効果あるパルミトオレイン酸が含まれているのは、ナッツの中で唯一マカデミアナッツだけ。肌の乾燥や老化を防ぐほか、クスミ解消などの美肌効果があるので、女性に特におすすめです。
便秘解消に効果あると言われるオレイン酸も含まれているので、便秘予防に重宝する食材と言えるでしょう。
くるみ
くるみは、最古のナッツと言われています。ほろ苦い味わいが特徴で、パンや焼き菓子に使われることが多いです。
成分の約7割が脂質ですが、身体によいオメガ3脂肪酸が豊富です。血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする働きがあるので、糖尿病などの生活習慣病の予防にも最適です。冷え性の改善や血流の改善にも効果が期待されています。
ビタミンやミネラルも多く、認知症や動脈硬化の予防や改善も期待できます。美肌効果が期待できるビタミンCも豊富なのが嬉しいですね。
さらに、抗酸化作用があるポリフェノールも豊富です。ちなみに、ポリフェノールは熱を加えると増えるので、煎ったくるみがおすすめです。
カシューナッツ
特徴ある形で覚えやすいカシューナッツは世界三大ナッツの1つで、中華料理でもよく使われていますね。柔らかい食感で甘みもあり、食べやすいです。
ナッツ類の中でも脂質が少なく低カロリーですが、糖質が高いためエネルギー補給にも最適です。
カシューナッツは、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルなどが豊富です。マグネシウムは心臓病や高血圧を予防する働きや脂肪の吸収を抑える働きもあります。
女性は、カシューナッツに含まれている鉄分にも注目したいところ。貧血予防や疲労回復の働きがある鉄分は、妊産婦や生理で悩む女性におすすめです。
亜鉛の含有量は、ナッツ類でもトップクラス。亜鉛は脱毛・薄毛などの予防や、ホルモンバランスを整える働きもあります。
糖質をエネルギーに変換するビタミンB1も豊富。B1は、疲労回復の効果があると言われています。骨を丈夫にするビタミンＫ,も豊富なので、日々成長しているお子さんにも最適！また、骨粗しょう症の予防にもなります。
ピスタチオ
ナッツの女王とも呼ばれるピスタチオは、お菓子やアイスクリームの材料、スナックとしても人気です。ピスタチオにはビタミンB6が豊富に含まれていますが、ビタミンB6とはどんな栄養素かご存知でしょうか？
ビタミンB6は、健康な皮膚や髪、歯を作り、成長を促進する栄養素です。これが不足してしまうと、皮膚炎や口角炎、また貧血になりやすくなってしまいます。健康維持のためにも、ビタミンB6 は欠かせません。
また、ピスタチオにはミネラルの一種であるカリウムも豊富です。カリウムには、血圧を正常に保つ作用のほか、塩分の排泄を促したり筋肉のはたらきを良くしたりと健康維持のために欠かせない栄養素です。むくみの解消や高血圧予防にも効果的ですよ。
また、目によいと言われるルテインやアキサンチンが豊富なのも、ピスタチオの特徴です。白内障などの予防効果があるだけでなく、紫外線やブルーライトなどの刺激からも目を守ってくれます。ＰＣを使うことが多い方にも、おすすめです。
ヘーゼルナッツ
独特の風味と食感があるヘーゼルナッツは、世界三大ナッツの1つでもあります。ヘーゼルナッツはそのまま食べるより、ペースト状にしてチョコやケーキなどの材料として使うことが多いかもしれません。濃厚で香ばしい風味が特徴です。
脂質が豊富なだけでなく、炭水化物やたんぱく質も含まれています。カリウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。カリウムは塩分の排出を促して、血圧を下げる働きがあります。
あまり聞き馴れない言葉かもしれませんが、パントテン酸や葉酸も豊富です。パントテン酸には皮膚や粘膜の健康を守る働き、葉酸には口内炎や貧血を防いで免疫力を高める働きがあると言われています。
ピーナッツ
落花生と呼ばれるビーナッツですが、厳密に言うとピーナッツはナッツではありません。
マメ科の豆なので、地中になる植物です。乾燥させたものを炒って食べることが多いですが、生の豆を茹でたり蒸したりして食べることもあります。
ピーナッツは脂質が少なく、たんぱく質やカリウム、抗酸化作用のあるビタミンE、ナイアシン、食物繊維などが豊富です。カリウムは塩分の排出を促し血圧を下げる働きがあり、ビタミンEにはシミやしわを作りにくくします。
食物繊維といえばお腹の調子を整えるのは皆さんもご存知の通り。ほかにも脂質や糖、塩分を体外に排出する働きも！そして、ナイアシンは脳神経の働きを助け、血行を良くする効果があると言われています。
ココナッツ
ココナッツは、ココヤシという植物の果肉を乾燥させたものです。ココナッツウォーターやココナッツミルクなどでも有名ですね。
カリウムが豊富で、塩分の排出を促して血圧を下げたり、筋肉のはたらきを良くしたりする作用があります。
ココナッツに含まれる脂質には、肥満、脳梗塞などの原因になりやすい飽和脂肪酸が多く含まれているため、摂り過ぎに注意してください。
ナッツを摂取するときのポイント
ナッツは体にいい食材ですが、2つ気を付けたい点があります。
無添加のナッツにする
ナッツを選ぶときは、保存料などが入っていない無添加のものが望ましいです。食塩入りのタイプや油で揚げているタイプは、食べ過ぎにつながりやすいです。
食塩入りのナッツは、高血圧やむくみの原因にもなります。無塩タイプかどうか見極めるには、栄養成分表示を確認するとよいでしょう。
酸化しないようにする
ナッツは酸化しやすいため、新鮮なうちに食べる必要があります。開封したら早めに食べきってください。保存するときは、密封容器に入れて高温多湿を避けて保存するようにしましょう。
子供にもおすすめ！育脳にも最適なナッツ
タンパク質や食物繊維豊富なナッツは、子供のおやつにも最適です。添加物や塩が多いスナック菓子よりも健康的且つ栄養バランスに優れたおやつといえるでしょう。
ナッツは、育脳にも効果があると言われています。脳や神経を活性化させることができるだけでなく、集中力を高める効果も期待できるのです。
さらに、ナッツは歯応えがある食材のため、「噛む」ことが欠かせません。「噛む」という動作は、顔周りの筋肉や神経を刺激し、記憶力アップの効果もあるんですよ。
「子供の脳を育てたい」と思ったときは、脳の発達を促す働きがあるナッツを食生活に取り入れてみませんか？
5歳以下の子供は要注意
5歳以下の子供にナッツを食べさせるときは、注意が必要です。小さな子供の場合、ナッツのように小さい食べ物は飲み込んでしまう恐れがあります。
もし5歳以下の子供にナッツを与える場合は、粒のまま与えないでください。形がなくなるまでつぶしてから与えましょう。
アレルギーがないか要観察
小さな子供に食べさせる場合は、ナッツにアレルギーがないか気を付ける必要があります。ナッツアレルギ―体質の家系だったりかゆみやじんましんなどアレルギーの予兆があったりする場合は避けた方が良いかもしれません。
子供におすすめの食べ方
子供にナッツを食べさせたいときは、ペースト状にしたナッツをパンに塗ったりアイスと混ぜてみたりしてはいかがでしょう？
5歳以上の子供だったら、ナッツをそのまま食べてもいいですね。焼き菓子に入れるのもおすすめです。また、くるみやちりめんじゃこを炒めて常備品にしておくと、おにぎりやチャーハンの具にもなり重宝しますよ。
朝食に、ナッツをプラスしたヨーグルト、ナッツがけのチーズトーストも手軽でおすすめ。子供の食事やおやつにもナッツを取り入れて、親子でナッツを楽しみましょう。
自分や家族の体調に合わせてナッツを選ぼう
ナッツには、それぞれ特徴があります。自分や家族の体調に合ったナッツを選ぶことで、より効果を実感しやすくなるはず。
ナッツは「体にいいもの」とは思っていたけど、様々な栄養がある優秀食材だと改めて実感した方も多いのではないでしょうか？自分や家族の体調にあわせてナッツを選ぶことが、健康への近道です。美味しく栄養たっぷりのナッツで、健康維持しましょう。
