1日1万歩で十分？健康効果を高める簡単運動習慣のススメ
伝えたい3つのポイント
✅健康を維持するために効果的な運動量は？
✅運動不足を解消する簡単な習慣づくり
✅健康維持を継続するためのポイント
はじめに 十分な運動をしていますか？
多くのビジネスパーソンは、長時間のデスクワークや通勤などで、ついつい体を動かす機会が減ってしまいます。
私も忙しさに流されてしまい、運動不足によって肩こりや腰痛が出てしまうことがあります。
運動する時間が不足すると、生活習慣病のリスクも高まります。
運動不足になると、そのエネルギーが消化できず、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなることから、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病や、心筋梗塞や脳卒中になる可能性、さらに、筋力の低下により、筋肉量が減少しバランス能力、心肺機能の低下にもつながる可能性があります。
加えて、日本人は座ったまま仕事をする時間が長いと言われていて、3万3,000人以上を対象とした調査からがんの発症リスクが上昇する傾向があることが明らかになりました。
と言っても、
「わかっちゃいるけど、なかなかできないよ」
という人もたくさんいます。
私もその一人です。
そこで今回は、
「運動したいけど、時間がないから無理！」
という人や、
「何をどのくらい運動すればいいの？」
とお悩みを抱えている方向けに、健康を作る運動の情報をまとめて解説していきます。
⑴ 1日1万歩くメリット
1日1万歩という歩数目標は健康維持の指標として、古くから言われており、メリットがたくさんあります。
ここでは、6つ紹介します。
①カロリーを消費して減量効果がある
心拍数が上がり、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ、ハムストリングスなどの筋肉が活性化し、カロリー消費と下半身の強化に役立ちます。
②慢性疾患のリスクを下げる
血圧、コレステロール、血糖値、炎症レベルを下げることができ、心血管疾患、糖尿病、脳卒中、一部のがんの発症リスクを下げることができます。
③メンタルヘルスを高める
エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンの分泌を促し、幸せでリラックスした気分になります。一歩一歩歩くたびに、気分の良いエンドルフィンが分泌さるので、ストレスや不安、うつが軽減される。
④骨を強化して関節も柔らかくする
歩くと骨に刺激を与えるため、骨を丈夫にします。また、関節の可動性を促進し、関節炎や骨粗しょう症のリスクを軽減するのに役立ちます。
⑤気分を高めてエネルギーレベルが上がる
脳機能を向上させるだけでなく、酸素供給量を増やし、血液循環を改善することで、活力や創造力、集中力を維持することができます。
⑥良い睡眠を得られる
歩くことで適度な疲れを感じ、睡眠パターンを整えることができます。1万歩歩くことは、ストレスを軽減し、心を落ち着かせることで、睡眠の質を向上させることができます。
【参考文献 runmfit.com】
⑵ 1日1万歩歩くだけでは不十分？
健康効果を示す研究がある一方で、1万歩歩くだけでは不十分だと主著する研究もあります。
それは、単に歩くだけでは心拍数が十分に上がらず、脂肪燃焼や筋力維持において限界があるとされているからです。
実際、文献でも「軽い歩行では得られにくい運動効果を、短時間の高強度エクササイズが補完する」と示されています。
単に歩くだけではなく、心拍数を上げたり、血流をよくしたりすることが大切です。
心拍数を上がる目安としては、少し息が上がる程度まで体を動かすと、健康効果が期待できます。
⑶運動する時間がなくても大丈夫！平日5分エクササイズ
では、ここからは忙しい合間にも取り入れやすいように、実生活でも取り組みやすい「5分エクササイズ」を紹介します。
今回紹介するエクササイズは、どれも隙間時間を活用できるので、運動不足を補うのに最適です。
① オフィスでできるながら運動
• かかと上げ運動
コピー待ちなどの短い待機時間に、立った状態で両足のかかとを上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流が改善されます。
• お尻引き締め運動
座ったまま、お尻の筋肉を意識して締め、数秒間キープする動作を数回行います。
②通勤や移動中の工夫
• 駅まで歩いてみる
バスを利用している人は、自宅から駅まで歩いて行くようにしてはどうでしょうか？
駅まで遠くて歩くことが大変な方は、バス停留所の一つ手前から歩いてみましょう。
これだけでも多くの場合100〜200mほど余計に歩くことができます。歩数にすると、250〜300歩ほど増やすことができます。
・階段利用
エレベーターの代わりに階段を利用するだけでも、日々の歩数を増やす効果があります。
また、階段の昇降は足腰を鍛えるためには絶好です。
ただし、姿勢や着地によっては、膝に負担がかかることもあります。ご自身の感覚に合った方法で進めてください。
https://diamond.jp/articles/-/219595
③ 自宅でできる簡単エクササイズ
• プランク
床にうつ伏せになり、前腕とつま先で体を支え、体幹を鍛えます。初めは30秒から始め、徐々に時間を延ばすとよいでしょう。
• スクワット
正しいフォームを意識して、10回を目安に行うことで、お尻や太ももの筋力維持に効果的です。
⑷運動を続けるコツ
いくら良いエクササイズ方法を知っていても、継続しなければ効果は得られません。
以下のコツを参考に、日常に無理なく運動を取り入れてみましょう。
① 歩いたりトレーニングしたりする習慣を1日に組み込む
私の場合は、
「お風呂を沸かしている15分の間に簡単な筋トレをする」
「5階まではエスカレーターやエレベーターは使わない」
「雨の日は自転車ではなくて歩いて駅まで行く」
と決めています。
1日の中で、無理なく運動できる時間を取り入れると、継続することができます。
知らないうちに歩数も運動量も多くなりますよ。
②記録をつける
スマートフォンのメモやアプリを利用して、実施した運動の時間や回数を記録し、自己管理を行うとモチベーション維持に役立ちます。
オススメは、スマートウォッチです。
腕などに装着することによって、自動で歩数をカウントしてくれたり、運動量を継続してくれたりします。
高価なものでなくても、十分に計測できるので、毎日記録を取ることが面倒でも自然とつづけることができます。
↑私が愛用しているXiaomiのスマートバンド。
軽くて邪魔になりません。安価でオススメ。
③仲間と一緒に行う
同僚や家族と共に運動することで、互いに励まし合いながら続けることができます。新しいエクササイズをみんなで試してみるなど、楽しみながら取り組む工夫が効果的です。
また、SNSで仲間を募ったり、毎日成果を投稿したりすると、継続するモチベーションになります。
⑸ まとめ 1日1万歩は習慣化で達成可能。隙間時間のエクササイズを取り入れば完璧！
習慣を見直して、歩く機会を増やせば、1日1万歩は達成可能な数字です。
デスクワークの方も、ちょこちょこ体を動かす機会を作って、歩数をふやしてみましょう。
また、少しの時間でできるエクササイズでも、継続することで体に大きな変化が現れます。
自分にできることを、少しずつ積み重ねていくことで、運動することへの抵抗がなくなるはずです。
一度動き出した体を手に入れると、肩こりや腰痛も治ります。
ぜひ、無理なくできる範囲での隙間時間の運動から、習慣づくりを始めてみてください。
健康的な体は、忙しい毎日の中でこそ守るべき大切な資産。
少しの工夫で体を動かす習慣を身につけ、無理なく楽しく健康維持に努めましょう。
読者の皆様が笑顔で活力ある日々を過ごせるよう、心から応援しております。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。よろしければ、皆様の運動習慣に関する知識をシェアしてください。
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